Todos sabemos que um exercício cardiovascular é bom para nós. Mas com que frequência precisamos de o fazer para colher as recompensas dos quilómetros percorridos na passadeira ou uma hora de treino de alta intensidade em intervalo (HIIT) numa aula de fitness em grupo? E porquê? O que é cardio? E qual é a diferença entre cardio e treino de alta intensidade em intervalo? E porque existe um lugar para ambos?
Ler para compreender e depois como adicioná-lo à sua rotina semanal.
O que é cardio?
Cardio refere-se a qualquer exercício que eleva o seu ritmo cardíaco. O seu coração é um músculo, e tal como todos os outros músculos do seu corpo cada vez que o usa fica mais forte. Em resumo, quanto mais forte o seu coração, mais oxigénio fresco ele envia para as células dos seus músculos.
Treino de alta intensidade em intervalos, por outro lado, são pequenos impulsos de…bem…trabalho de alta intensidade onde você empurra o seu corpo para pelo menos 90 por cento da sua capacidade. Ao contrário do cardio sustentado onde você encontra um ritmo no qual você pode ir por um período contínuo, o HIIT é um curto estouro seguido de recuperação ativa ou não-ativa.
Nossos parceiros em Les Mills dizem: “O treinamento de alta intensidade em intervalos (HIIT) fez o seu nome como um trocador de jogo de fitness, e há muitos estudos destacando seus efeitos notavelmente transformadores. Os resultados vêm de ir o mais difícil possível durante um curto período de tempo, descansando, e depois repetindo. É uma fórmula que lhe permite continuar a atingir a sua zona de treino máxima uma e outra vez, chocando o seu corpo a cada treino”
Há uma tonelada de benefícios no treino de alta intensidade intervalada, ou HIIT como é comumente referido. Se você ainda não o fez, definitivamente confira nosso artigo aqui em alguns deles.
Mas eles avisam que você pode ter muita coisa boa demais. Novas pesquisas têm mostrado que adicionar volume aos seus treinos do HIIT não se traduz necessariamente em melhores resultados. Na maioria das vezes, eles relatam que o stress que o HIIT coloca no seu corpo é benéfico – pois é este stress que impulsiona a mudança. Mas o seu corpo só é capaz de lidar com uma certa quantidade de stress de uma vez.
Num treino de intervalo de alta intensidade, o seu corpo liberta hormonas de stress como o cortisol. O cortisol pode aumentar a força, melhorar a imunidade e reduzir a inflamação. Dito isto, demasiado tem um efeito negativo no seu corpo, e portanto, demasiado HIIT também pode ter efeitos negativos.
Não se assuste, quando feito correctamente HIIT pode ser extremamente benéfico para o corpo. A chave é a recuperação. Quando você se recupera adequadamente do empurrão até não poder mais empurrar, seu corpo pode absorver todos os maravilhosos benefícios deste tipo de exercício sem o negativo.
Então com que freqüência você deve fazer HIIT?
Há muita pesquisa sobre este tipo de exercício e seus efeitos sobre o corpo. Os nossos parceiros no Les Mills e a pesquisa que eles encomendaram sugerem 30-40 minutos por semana com o seu ritmo cardíaco acima dos 90 por cento. Isso se traduz em média em dois treinos HIIT de 30 a 45 minutos por semana. Se você estiver conduzindo corretamente um treino HIIT, um treino de 30 minutos incluiria 15 minutos de HIIT e 15 minutos de recuperação. Assim, dois por semana seria muito bom.
Como adicioná-lo à sua rotina?
Posto que HIIT é, por definição, de alta intensidade, é importante facilitar a sua execução. Comece primeiro com uma mistura de cardio e musculação 4-5 vezes por semana. Quando o seu corpo estiver condicionado e a sua condição física estiver forte, comece por adicionar um treino HIIT à sua rotina por semana em vez do seu treino cardio normal. Quando o seu corpo começar a habituar-se, adicione um treino HIIT adicional à sua rotina para completar dois treinos HIIT de 30 minutos em uma semana.