Os Vingadores estão prontos para ir à guerra em Maio e será a sua batalha mais dura até agora.
Eles vão ter de parar Thanos e derrotá-lo enquanto ele tenta recolher as Pedras Infinitas restantes e executar o seu plano para destruir o universo inteiro.
Por sorte, eles não vão ter que ir sozinhos.
Eles vão ter os Guardiões da Galáxia do seu lado, o que significa que vamos ver o retrato de Chris Pratt do Senhor das Estrelas nos teatros novamente muito em breve.
E que melhor maneira de honrar os heróis do nosso universo do que uma série de Vingadores: Programas de treino inspirados na Guerra Infinita?
Não consigo pensar em nenhum.
Então, vamos dar o pontapé de saída com o próprio homem: Peter Quill também conhecido como Star Lord.
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Introdução ao Treino Inspirado em Chris Pratt
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Chris Pratt elevou-se à fama e cimentou seu lugar como uma das estrelas de ação mais populares de Hollywood.
Mas não foi há muito tempo atrás que Pratt foi o espesso (dois C’s) e adorável Andy Dwyer na série de comédia de sucesso Parks and Rec. Acredite ou não, Chris teve que perder quase 60lbs antes de interpretar Peter Quill em Guardiães da Galáxia Vol. 1.
Felizmente para Chris, essa não foi a primeira grande transformação corporal que ele completou para um papel de ator. Ele teve que melhorar seu atletismo e físico para parecer o jogador profissional de beisebol Scott Hatteberg no Moneyball.
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Papéis subseqüentes no cinema forçaram Chris a uma montanha-russa de ganho e perda de peso até que finalmente ele recebeu a chamada da Marvel. Desde esse ponto, ele tem permanecido constantemente triturado como aparente em seus papéis de Star Lord e Owen, o treinador velociraptor badass na série Jurassic World.
Então, como ele fez isso?
De todas as informações que temos acesso sobre Chris Pratt, podemos deduzir os seguintes princípios sobre como Chris funciona.
Chris Pratt Estabelece Metas com um Prazo Firme
Nada vai fazer você seguir com uma meta bem como ter que estar em forma, ou ser substituído de outra forma.
A meta de Chris Pratt era parecer um super-herói. Seu prazo foi estabelecido pela Marvel e pelos responsáveis pelo projeto Guardiões do Galaxy.
Se Chris não tivesse cumprido seu objetivo até o prazo, ele teria perdido seu emprego. Isso é um poderoso incentivo.
E embora você possa não ter esse tipo de fator empurrando-o para seus objetivos, você ainda pode aplicar a habilidade de estabelecer objetivos de Chris em sua própria jornada de fitness.
Chris Pratt Prioriza Estar Ativo na Maioria dos Dias
Se ele está matando no ginásio com uma tradicional fisiculturalidade dividida, derrubando um WOD em sua Crossfit Box favorita, fazendo P90x ou Insanidade em sua própria casa, ou simplesmente saindo para treinar para um Homem de Ferro – Chris permanece ativo quase todos os dias da semana.
Isso é algo que todos nós devemos nos esforçar para fazer.
Agora, você precisará levar suas próprias capacidades em consideração para garantir que você se recupere adequadamente para crescer tecido muscular magro. Mas só porque você não consegue atingir os pesos não significa que você não possa sair e ir para caminhar, caminhar, correr ou o que quer que você tenha a capacidade de fazer.
Jul 6, 2013 às 11:06pm PDT
Chris Pratt Keeps His Nutrition Dialed In
Numa das minhas minisséries favoritas Chris Pratt Instagram, “What’s My Snack”, Chris mostra as suas refeições em casa, no set, ou em viagem.
De envoltórios de abacate de algas marinhas a bolos de cenoura, Chris tem suas refeições cuidadosamente planejadas para atender a todas as suas necessidades de calorias, macronutrientes e micronutrientes.
O homem também corta o álcool de sua dieta por 8 meses enquanto treina para o seu papel de Senhor das Estrelas. Isso requer muita força de vontade e, como você pode ver, criou o déficit que ele precisava para perder gordura.
Digure quantas calorias você precisa comer a cada dia para atingir seus objetivos e objetivar ser consistente com sua dieta. Ficará surpreendido com o quanto conseguirá realizar.
Chris Pratt Works with a Trainer
Marvel coloca Chris em contacto com o treinador de celebridades e ex-Seal da Marinha, Duffy Gaver, para o ajudar a entrar em forma para os filmes dos Guardiões da Galáxia.
No passado, Duffy ajudou Chris Hemsworth a preparar-se para Thor, Liam Hemsworth a treinar para vários papéis, e Scarlett Johansson a preparar-se para fazer de Viúva Negra.
Duffy é um tipo de pessoa que gosta de se cingir ao básico da musculação. Isso significa que a hipertrofia, o controle calórico e o consumo de fontes de alimentos ricos em micronutrientes.
Trabalhar com um treinador pode ser muito benéfico, especialmente se você é novo no levantamento de peso ou no treino atlético. Eles não só estão cheios de conhecimento, mas também são excelentes motivadores.
O registo de percurso de Duffy fala por si.
Chris Pratt Inspired Workout Program
Below é um programa de 12 semanas inspirado no físico de Chris Pratt e tem como objetivo ajudar você a construir massa muscular magra para se parecer com os Guardiões da estrela Galaxy.
É importante notar que este não é o programa de treino real de Chris Pratt.
No entanto, foi desenhado com atenção aos detalhes com base nas informações que temos sobre como Chris treina e como seu treinador, Duffy Gaver, treina seus clientes.
O programa consiste numa divisão de 4 dias de musculação, um dia de estilo de treino de corpo inteiro, e 2 dias de recuperação activa (se se lembrar das notas acima, o Chris gosta de estar activo a maioria dos dias da semana).
A divisão de 4 dias utiliza intervalos de repetição de hipertrofia para fornecer o tempo sob tensão necessário para construir músculo. Os períodos de descanso para este estilo de treino devem ser limitados a 30-60 segundos.
A selecção de peso varia de pessoa para pessoa. Portanto, é importante que você selecione um peso que você possa realizar o número de repetições prescrito. No final de cada conjunto, você deve sentir como se tivesse apenas mais um representante no tanque.
Seja diversificado na sua seleção de cardio e nas atividades que você seleciona para os seus dias de recuperação ativa. Isto irá ajudar a manter as suas semanas interessantes e a sua motivação elevada.
Treino Pratt Dia 1: Costas, Bíceps, & Abs
Aquecimento: SMR, Alongamento Dinâmico, 10 Mins Jog on Treadmill
| Exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Puxar para cima | 5 | 15, 12, 10, 10, 8 |
| 2. Puxar para baixo | 5 | 15, 12, 12, 10, 8 |
| 3. Linha de força do martelo | 4 | 12, 12, 10, 10, 10 |
| 4. Linha de força do martelo | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 5. Barbell Curl | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| 6a. Hammer Curl | 3 | 12 |
| 6b. Inverter Curl | 3 | 12 |
| 7. Prancha | 3 | 20 Secs |
| 8. Pendurar Perna para Levantar | 3 | 15 |
| 9. Sentar para cima | 3 | 20 |
Chris Pratt Workout Dia 2: Peito & Tríceps
Aquecimento: SMR, Alongamento Dinâmico, 10 Mins Jog on Treadmill
| Exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Pressão de Bancada | 5 | 12, 10, 8, 6, 6, 6 |
| 2. Pressão de Bancada Inclinada | 3 | 12 |
| 3. Força do martelo Pressione | 3 | 15 |
| 4. Moscas de cabo | 3 | 12 |
| 5. Mergulhos | 3 | Failure |
| 6. Tríceps de Pressão de Corda | 3 | 12 |
Treino Pratt Dia 3: Pernas & Núcleo
Aquecimento: SMR, Alongamento Dinâmico, 10 Mins Jog on Treadmill
| Exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Agachamento das costas do Barbell | 6 | 15, 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Deadlift | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| 3. Perna Pressionar | 1 | 10* |
| 4. Peso Corporal Andar Alunge | 3 | 15 Cada |
| 5. Pernas Cachos | 3 | 20, 15, 12 |
| 6. Elevação do Bezerro em Pé | 3 | 20 |
| 7. Tábua | 3 | 20 Secs |
| 8. Ponte para colar com peso corporal | 3 | 20 |
| 9. Crunch oblíquo | 3 | 15 Cada |
*Drop sets to failure until only the sled is left.
Chris Pratt Workout Day 4: Active Recovery Day
Neste dia, faça algo leve que o ajude a permanecer activo. Esta é a oportunidade perfeita para realizar algum tipo de exercício cardio. A minha recomendação seria fazer algo activo ao ar livre, como uma caminhada, jogging ou um passeio de bicicleta.
Chris Pratt Workout Dia 5: Ombros & Tríceps
Aquecimento: SMR, Alongamento Dinâmico, 10 Mins Jog on Treadmill
| Exercício | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Prensa Militar | 5 | 12, 12, 10, 8, 6 |
| 2. Elevação Lateral | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| 3. Vôo Traseiro | 3 | 15 |
| 4. Levantamento Frontal | 3 | 15, 12, 10 |
| 5. Drogas Barbell | 3 | 15, 12, 10 |
| 6. Extensão da cabeça | 3 | 12 |
| 7. Triturador de Crânio | 3 | 12 |
Chris Pratt Workout Dia 6: Tabata de corpo inteiro
4 Mins total para cada exercício. Realizá-los durante 20 segundos sem parar, depois descansar durante 10 segundos durante os 4 mins.
| Exercício | Mins | On/Off |
|---|---|---|
| 1. Puxe para cima | 4 | 20/10 Secs |
| 2. Puxe para cima | 4 | 20/10 Secs |
| 3. Puxar para cima | 4 | 20/10 Secs |
| 4. Peso corporal Lunge | 4 | 20/10 Secs |
| 5. Hiperextensão | 4 | 20/10 Secs |
| 6. Crunch | 4 | 20/10 Secs |
| 7. Tábua | 4 | 20/10 Secs |
Chris Pratt Workout Dia 7: Dia de Recuperação Activa
Neste dia faça algo leve que o ajude a manter-se activo. Esta é a oportunidade perfeita para realizar alguma forma de exercício cardio. Minha recomendação seria fazer algo ativo ao ar livre, como uma caminhada, corrida ou passeio de bicicleta.
Anotações finais sobre o programa de exercícios inspirados no Chris Pratt
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O programa de exercícios de 12 semanas listado acima foi inspirado nos hábitos de exercícios do Chris Pratt.
Se o seu objectivo é parecer o Senhor das Estrelas dos Guardiões da Galáxia ou Owen do Mundo Jurássico, é um treino sólido para o ajudar a atingir os seus objectivos.
No entanto, o treino é apenas uma pequena peça do puzzle de fitness. Certifique-se de que você está comendo de acordo com seus objetivos e consumindo fontes de alimentos ricos em nutrientes como: vegetais, frutas, grãos inteiros e aveia, carnes magras, gorduras saudáveis e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Para construir músculos como Chris Pratt, você também vai precisar ter certeza de dormir o suficiente a cada noite. 7-9 horas de sono de qualidade a cada noite devem fazer o truque. Isto, junto com seus dias de recuperação ativa, ajudará seus músculos a reparar e crescer.
Não deixe de conferir Chris Pratt (e o resto da equipe da Marvel) em Avengers: Guerra Infinita a 4 de Maio de 2018 e no Mundo Jurássico: Fallen Kingdom em 22 de junho de 2018.