Muitas pessoas estão tão concentradas em macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura) que muitas vezes ignoram a importância dos micronutrientes. Estes micronutrientes são as vitaminas e minerais encontrados dentro da sua alimentação. Os micronutrientes podem não ser tão integrais para o corpo como a obtenção de proteínas, gorduras e hidratos de carbono suficientes, mas mesmo assim você precisa deles. Sem minerais e vitaminas, seu corpo é incapaz de se regular, e seu metabolismo, absorção de oxigênio e recuperação muscular podem sofrer por causa disso.
Micronutrientes afinam o motor do seu corpo facilitando reações essenciais que transformam alimentos em energia. Como um atleta, você precisa de mais nutrientes do que pessoas menos ativas. Você deve prestar especial atenção às 10 vitaminas e nutrientes que otimizam seu desempenho e complementam sua saúde geral.
Vamos dar uma olhada nas melhores vitaminas e minerais para os atletas.
Cálcio
De acordo com um estudo feito pela Academia Americana de Medicina Física e Reabilitação, uma xícara de leite desnatado consumido diariamente pode reduzir a incidência de uma fratura por estresse em 62%. Você também precisa de cálcio para o corpo usar corretamente a vitamina D e o potássio. Ao obter cálcio suficiente, você pode preservar a densidade óssea para manter por mais tempo os episódios de atividades de alto impacto. Além disso, as atletas femininas que estão a treinar excessivamente precisam de monitorizar a quantidade de cálcio que estão a consumir. Se os níveis de cálcio caírem muito baixo, pode causar desequilíbrio hormonal e resultar na tríade atlética feminina.
Encolhe de: Leite e alternativas ao leite, iogurte, feijão, cereais fortificados, verduras folhosas. Procure obter a dose diária recomendada de 1.000 a 1.500 mg/dia, dependendo de sua idade, sexo e nível de atividade. As mulheres sempre precisarão de mais cálcio que os homens, e as crianças mais novas precisam de mais cálcio que os adultos.
Vitamina B
Existem várias vitaminas B, e todas elas são necessárias para os atletas. Você precisa de B6, B12, tiamina, folato, e riboflavina todos os dias. A razão é que o corpo utiliza as vitaminas B para quebrar proteínas e carboidratos para receber energia e glóbulos vermelhos, que você precisa para um ótimo desempenho atlético.
Toma de: Atum, frango, lentilhas, feijão preto, levedura nutricional e amendoim
Iron
Atletas que estão treinando por 6 ou mais horas por semana precisam ter cuidado com a anemia por deficiência de ferro. Indivíduos muito ativos e atletas vão queimar através de suas reservas de ferro mais rapidamente do que pessoas sedentárias e não-atléticas. O ferro ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigénio por todo o corpo. Perder muito do mineral vai deixar você letárgico e reduzir sua resistência.
Pega de: Carne bovina, espinafres, brócolis, cereais fortificados, ovos, tofu, ostras e até mesmo alguns pós protéicos. O RDA do ferro é cerca de 10 a 15 mg/dia, que é facilmente obtido através dos alimentos.
Magnésio
Sentir-se lento? Você pode estar com falta de magnésio. O mineral é necessário para mais de 300 enzimas que se encontram no metabolismo energético e na formação óssea. Além disso, você precisa de magnésio para a produção de adenosina trifosfato (ATP), que é essencial para as contrações musculares, e para a produção de fosfatidilglicerol (DPG), um componente na produção de glóbulos vermelhos. O magnésio é frequentemente perdido através do suor e da urina.
Encontrole de: Quinoa, alabote, amêndoas, folhas verdes.
Vitamina C
Você se encontra frequentemente com sibilância, tosse e sensação de falta de ar durante os exercícios? Pode não ser um mau condicionamento cardiorrespiratório. Você pode estar com pouca vitamina C. Outra razão para obter vitamina C suficiente são as propriedades de reforço imunológico. Se você faz muito exercício ao ar livre, obter mais vitamina C irá protegê-lo do frio comum e de outros vírus transmitidos pelo ar.
Encontrar de: pimentas, couve, morangos, laranjas, kiwis e limões. Os pimentões de sino amarelo também estão cheios de vitamina C, contendo mais de quatro vezes a dose diária recomendada para homens e cinco vezes para mulheres.
Vitamina E
Atletas sofrem mais danos oxidativos, então como você protege esse impacto negativo? Você adquire vitamina E. Pesquisas descobriram que os atletas que ingerem mais vitamina E terão menos danos celulares do que aqueles que não ingerem. Embora a vitamina E não melhore o desempenho atlético geral, ela aumenta seu limiar anaeróbico, diminui a produção de pentano e ácido láctico, e reduz o risco de pegar vírus no ginásio.
Apanhe-a de: Amêndoas, manteiga de amendoim, sementes de girassol, abacate.
Vitamina D
Para se manter forte (ou ficar mais forte) e magro, você precisa tanto de vitamina D quanto de cálcio. Embora o cálcio possa fazer o seu trabalho de construir e fortalecer bem os ossos por si só, você precisa da quantidade adequada de vitamina D para absorver o cálcio de forma eficiente. A mitocôndria também necessita de vitamina D para as contracções musculares. Atletas de esportes de inverno ou aqueles que estão frequentemente presos dentro de casa para seus esportes são muitas vezes aqueles com deficiência de vitamina D.
Pega de: Gema de ovo, truta, leite, salmão, proteína fortificada à base de plantas, laticínios fortificados e alternativas ao leite
Potássio
Potássio pode reduzir cãibras musculares e até acelerar a recuperação porque o mineral combina com sódio para acalmar os músculos e melhorar as transmissões entre as terminações nervosas. Afinal, o potássio é o principal eletrólito do fluido intracelular, o que significa que ele equilibra o conteúdo de água dentro do corpo. Se você tem treinos difíceis e muita dor, considere o reabastecimento com uma banana.
Encanhe-o de: Atum, batata doce, abacate, banana.
Zinco
Muitos atletas são felizes em fazer carregamentos de carboneto para grandes eventos, como ciclismo à distância ou triatlos, mas isso pode nem sempre ser a melhor idéia. Quando você se glutua em carboidratos enquanto limita sua ingestão de gordura e proteínas, você está perdendo um mineral essencial. Até 90 por cento dos atletas são deficientes em zinco. Sem zinco, você não terá energia e terá um desempenho abaixo do esperado, tanto física como mentalmente. Na verdade, a pesquisa do USDA relatou que a limitação do zinco pode diminuir a absorção de oxigênio por um ciclista, causando uma fadiga mais rápida.
Apanhe-o de: Carne vermelha, sementes de abóbora, amêndoas, quinoa.
Sódio
Parcado com potássio é sódio. Você não pode ter um sem o outro, especialmente se você quiser fazer o seu melhor em uma partida ou competição esportiva. Quando você está trabalhando duro e pingando com suor, a reidratação apenas com água pode ser perigosa. Você pode sentir cólicas e hiponatremia, ou uma baixa concentração de sódio no seu sangue, o que pode ser fatal.
Encasalhe-se com: bebidas desportivas, nozes salgadas, ou um simples traço de sal de mesa.
Embrulhando
Minerais e vitaminas são tão importantes para o organismo como uma proporção equilibrada de macronutrientes. A dieta é a base da sua saúde e bem-estar, por isso deve prestar atenção ao quão enriquecidas e saudáveis são as suas escolhas alimentares. Comer um arco-íris de alimentos vai ajudá-lo a obter todos os micronutrientes de que precisa para aumentar o seu jogo atlético. No entanto, se você estiver tendo problemas, uma multivitamínica pode ajudar. Lembre-se que, muitas vezes, obter demasiado micronutriente pode ser tão prejudicial para a sua saúde como não obter o suficiente!