As massagens são uma óptima forma de libertar tensão e acelerar a recuperação após treinos intensos. Mas os rolos de espuma são mais baratos e oferecem muitos dos mesmos benefícios. O rolo de espuma alivia a tensão muscular e trabalha o tecido conjuntivo entre músculos, órgãos e ossos. Aqui estão oito movimentos que eu uso para maximizar esta ferramenta durante a aula de rolamento que eu ensino no Railyard Fitness em Santa Fé, Novo México.
Elongate Sua Coluna e Abra Seu Peito
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Como Fazer: Coloque no rolo de espuma, que deve ser paralelo à sua coluna vertebral. Certifique-se de que a cabeça, pescoço, ombros, parte superior das costas, costas médias, parte inferior das costas e pélvis estão completamente apoiados. Deixe seus braços descansar ao lado do corpo com as palmas das mãos giradas para cima ou para baixo. Permita que todo o seu corpo relaxe, e depois balance suavemente da direita para a esquerda. Estique seu pescoço girando lentamente sua cabeça de um lado para o outro.
Relaxe os ombros e a parte superior das costas
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(Claire Bruce)
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Como fazê-lo: Deita-te no rolo, que deve ser perpendicular à tua coluna, atrás das tuas costelas terceira ou quarta mais baixas. Mantenha os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão, os quadris pesados e o núcleo engatado. Traga as mãos atrás das orelhas com os cotovelos largos, mantendo os dedos leves e o peito aberto. Respire fundo e, ao exalar, estique as costas sobre o rolo de espuma em um arco suave. Faça este movimento algumas vezes em sincronia com a sua respiração, inalando para se preparar e exalando para o arco. Volte à posição inicial, e traga seus cotovelos para dentro. Pressione nos pés para levantar os quadris a alguns centímetros do chão. Mantenha a coluna vertebral direita, e role até as pontas dos ombros e volte para baixo até onde você começou. Faça isto entre cinco e dez vezes. Daqui, incline-se para um lado do seu corpo e role de cinco a dez vezes com a omoplata oposta levantada. Você pode endireitar seu braço inferior ou manter a palma da mão atrás da cabeça. Repita isto no lado oposto.
Ajuste na Banda IT e Glúteos
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(Claire Bruce)
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Como fazer: Comece por sentar-se direito no rolo de espuma com os joelhos dobrados e os pés juntos. Incline ambos os joelhos para a direita para que o seu quadril esquerdo seja levantado. Desenhe de três a quatro pequenos círculos no rolo com o quadril direito, movendo-se tanto no sentido horário como no sentido anti-horário. Daqui, role para frente e para trás ao longo dos seus glúteos cinco a dez vezes. A seguir, endireite a perna direita e cruze a esquerda por cima dela, com o pé esquerdo no chão. Role todo o comprimento da sua perna superior direita – desde o exterior do quadril direito até um pouco acima do joelho direito (não enrole espuma no joelho). Repita isto cinco a dez vezes. Também pode fazer uma pausa no meio da perna exterior e rolar a perna de um lado para o outro.
Abrir as pontas e fazer exercícios apertados
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(Claire Bruce)
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Como fazê-lo: Coloque a frente dos seus quadris no rolo. Mantenha os pés afastados cerca de um pé, e descanse suavemente os joelhos no chão, colocando a cabeça sobre as mãos. Depois pressione a palma da mão esquerda para o chão e role para o seu lado direito, empilhando os quadris. Daqui, role para frente e para trás entre cinco e dez vezes. Repita isto no seu lado esquerdo. Para trabalhar no seu quadríceps, mova o rolo de espuma para cima dos joelhos. Descanse sobre os antebraços, mantendo os joelhos levantados do chão, o núcleo engatado, e os quadris levantados um pouco mais acima dos ombros. Role o quadríceps cinco a dez vezes, trabalhando toda a parte superior da perna em um só rolo ou quebrando-o em seções menores e movendo-se gradualmente para cima. Para intensificar isso, você pode dobrar os joelhos, trazendo as pernas inferiores e os pés em direção ao teto.
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Massage os tendões e as pernas
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>(Claire Bruce)
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Como fazer: Comece sentando-se direito no rolo de espuma. Com a ajuda dos braços, levante o rabo e descanse a parte mais alta do tendão, onde os glúteos se ligam à parte superior das pernas, no rolo. Enrole todo o comprimento do seu tendão de cinco a dez vezes. Para intensificar isto, cruze uma perna sobre a outra e role um tendão de cada vez. Para trabalhar nos músculos da barriga das pernas, baixe os quadris até ao chão, atrás do rolo de espuma. Coloque o rolo por baixo da parte mais larga da panturrilha direita e cruze a perna esquerda sobre ela. Dobre e endireite a sua perna direita cinco a dez vezes. Explore virando os dedos do pé direito para a esquerda e direito para trabalhar em diferentes partes do seu músculo.
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Livre a parte inferior das costas
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(Claire Bruce)
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Como fazer: Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Apoie os quadris no rolo de espuma, que deve ser perpendicular à coluna vertebral. Respire fundo aqui. Depois, levante lentamente os pés e puxe os joelhos em direcção ao peito com as palmas das mãos. Mova os joelhos em círculos no sentido horário e anti-horário. Daqui, mantenha o joelho direito dobrado e permita que o pé esquerdo se desloque para o chão. Entrelace as palmas das mãos na canela abaixo do joelho direito e abrace o joelho direito em direção ao ombro direito. Evite comprimir o lado direito da barriga e o lado direito das costelas. Gire o pé e o tornozelo direitos no sentido horário e no sentido anti-horário algumas vezes. Respire cinco a dez vezes fundo aqui. Repita isto no seu lado esquerdo.
Increase Mobility in the Groin and Upper Thighs
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(Claire Bruce)
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Como fazê-lo: Deita-te de barriga para baixo com o rolo de espuma à tua esquerda, paralelo ao teu tronco. Incline-se no lado direito e traga a perna esquerda sobre o rolo de espuma, com o joelho dobrado num ângulo de 90 graus e a panturrilha e o pé descansando no lado oposto do rolo de espuma. Deixe a perna relaxada sobre o rolo e coloque a parte superior do corpo e os quadris para a frente. Respire fundo e expire para rolar para o seu lado direito e atraia o rolo de volta para si. Repita isto cinco a dez vezes antes de se mover para o outro lado.
Tensão de Soltar no Pescoço
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(Claire Bruce)
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Como Fazer: Deitado de costas, com as pernas direitas ou com os joelhos dobrados para apoiar as costas. Descanse a cabeça no rolo de espuma, permitindo que o pescoço e os ombros relaxem em direcção ao chão. O rolo de espuma deve estar a três a quatro polegadas da base do seu crânio, e você pode segurá-lo em ambas as extremidades para mantê-lo no lugar. Acene lentamente com a cabeça para cima e para baixo, inspirando enquanto levanta o queixo e exalando enquanto o baixa até ao peito. Faça isto cinco a dez vezes. A partir daqui, traga a sua cabeça para a posição neutra. Inspire e exale enquanto vira a cabeça para a direita, tão perto do ombro direito quanto for confortável. Inspire para trazer a sua cabeça de volta ao ponto morto. Expire enquanto vira a sua cabeça para a esquerda. Repita isto cinco a dez vezes.
Lead Photo: Claire Bruce