Quando se trata de treinar na estrada, o treino – ou seja, o que você realmente faz – é consideravelmente menos importante do que o fato de você estar fazendo qualquer coisa. Fazer algo activo, qualquer número de vezes por semana, é infinitamente melhor do que não fazer nada, nenhuma vez por semana.1 Tanto coloquialmente como matematicamente.
Já escrevemos sobre isto antes, mas para recapitular: a parte mais difícil de construir um hábito de actividade é comportamental e psicológica. Ganhar tempo, dizer não apropriadamente, substituir um sistema baseado em “força de vontade” frágil por algo mais robusto, encontrar algo que você gosta de fazer mesmo que não seja completamente “ótimo”, e encontrar um “porquê” forte são todos mais importantes e mais difíceis do que escolher um treino.
Still, uma das peças mais críticas de se fazer um plano eficaz para qualquer coisa, trabalhando fora incluído, é saber o que você vai fazer em detalhes antes que seja hora de fazê-lo.2Uma nota sobre isso que Kennedy me enviou ao revisar este artigo: “É engraçado, esta introdução lembra-me muitas das coisas que David Allen fala em “Getting Things Done”: ele diz que das maiores barreiras para ter um projecto feito é ter os próximos passos mal definidos, porque quando os próximos passos de acção não são estupidamente claros, cria fricção e resistência. Allen estava falando sobre trabalho, mas também é v. verdadeiro em fitness”
Even alguém com uma certificação profissional em exercício (como eu) pode se ver preso e pensar em desistir sem algum tipo de plano prévio – e isso é duplamente verdadeiro quando você está em um lugar sem equipamento de ginástica padrão, como um estranho quarto de hotel em uma nova cidade.
Então, estou escrevendo uma lista em duas partes:
- 35 exercícios de musculação para fazer em um quarto de hotel (ou em qualquer outro lugar), separados por movimento/peça corporal.
- Seis formas de os colocar juntos num treino razoável, mais formas de progredir em cada treino (isto é, como torná-los mais difíceis com o tempo, um componente necessário de qualquer plano de exercícios a longo prazo), mais três exemplos de treino para cada um.
Como aviso, este artigo é bastante longo porque eu quero que seja uma daquelas coisas do tipo “ensina-te a pescar”. Se você está pensando “Eu só quero fazer um exercício agora, eu posso aprender sobre como fazer meus próprios exercícios mais tarde”, você está certo. Vá até ao fim, escolha um e faça-o. Reduza o atrito. Faça a coisa. Ainda estaremos aqui quando você terminar.
Existem, é claro, muitas outras formas de exercício que não estão listadas aqui. Este artigo está focado em coisas que você pode fazer em um quarto de hotel com apenas o que você tem ao seu redor, porque é com isso que nossos leitores parecem ter mais dificuldades.3Também escrevemos artigos sobre treino de força de forma mais geral (incluindo coisas sobre pesos), o que fazer após o Couch a 5k, e correr uma meia maratona após alguns anos sem correr, se algum deles parecer mais a sua velocidade.
Movimentos
Como mencionei acima, esta lista é dividida em cinco padrões fundamentais de movimento (empurrar, puxar, agachar/lunge, dobradiça, estabilizar), mais um sexto “corpo inteiro” catch-tudo para coisas que não se encaixam perfeitamente nessas categorias. Todos eles são iniciantes ou de nível intermediário em dificuldade, e incluem uma descrição rápida do movimento mais um link para um vídeo de alguém fazendo (e muitas vezes também explicando), para os mais inclinados visualmente.
Push
Um movimento de empurrar está usando a parte superior do corpo para se afastar de algo, ou algo longe de você. Como sua articulação do ombro tem uma amplitude de movimento de 180° ou mais – você pode empurrar diretamente para baixo, para cima, em qualquer lugar entre os movimentos de empurrar – as opções dentro dos movimentos de empurrar se referem principalmente a mudar os ângulos dos braços e a posição das mãos para, preferencialmente, recrutar diferentes grupos musculares. As mãos que se aproximam colocam mais tensão nos tríceps, empurrar mais para cima significa mais tensão nos ombros (sobre os peitorais), e assim por diante.
- Empurrar para cima
Pôr-se numa posição de quatro braços com as mãos afastadas entre os ombros. Mova os pés para fora, até que seu corpo forme uma linha reta do pescoço até os dedos dos pés (aperte os glúteos juntos para ajudar nisso). Baixe-se com os braços até o peito e as coxas mal tocarem o chão, depois empurre-se rapidamente para a posição inicial. - Variações de flexão
Você pode modificar a flexão básica de várias maneiras para torná-la mais difícil ou mais fácil: movendo as mãos mais largas (foco no peito e no deltóide anterior) ou mais próximas (foco no tríceps), elevando as mãos (mais fácil) ou os pés (mais difícil), alargando os pés (mais fácil), adicionando palmas, levantando os braços, ou fazendo abdominais, e so-on. O vídeo acima tem 25 opções diferentes. - Cadeira dip
Com as pernas direitas e uma cadeira, banco, cama, secretária ou mesa atrás de si, coloque ambas as mãos planas naquela superfície, e baixe-se até que os cotovelos estejam a 90 graus. Depois, empurre para cima até os cotovelos ficarem retos novamente. Quanto mais alto seus pés em relação às mãos, mais desafiador este movimento é. - Pés de parede
Entre em uma posição de quatro pés de frente para a parede, com a ponta dos dedos a cerca de seis polegadas de distância da parede. Depois, chute cuidadosamente as pernas para cima e para cima até os calcanhares atingirem a parede, colocando-se na posição de um apoio de mão. Mantenha esta posição, enquanto mantém os ombros engatados e a coluna vertebral em linha recta. - Puxar o suporte de mão
De um suporte de mão de parede, desça-se dobrando os cotovelos até a cabeça tocar no chão4 Eu gosto de colocar uma almofada ou uma toalha dobrada no chão onde a minha cabeça vai bater. e depois empurre novamente para cima até estar de novo num suporte de mão. Aviso: isto é um desafio. Não se surpreenda se você só puder fazer negativos5 Onde você se abaixa o mais devagar possível, mas não empurre de volta para cima. ou repetições parciais no início.
Puxe
Os movimentos de puxar são qualquer movimento onde você usa a parte superior do seu corpo para se puxar em direção a um objeto, ou puxar um objeto em direção a si mesmo. Porque um deles requer algo para puxar e o outro requer um lugar robusto para se segurar enquanto você trabalha contra a gravidade, é um dos mais difíceis de fazer efetivamente em um quarto de hotel.
- Fileira de portas
Coloque seu peito e seus pés contra um dos lados de uma porta. Agarre-se, e encoste-se para trás até que seus braços estejam retos (ou você acerte o outro lado da porta) . Depois, puxe-se de volta à vertical usando as costas e os bíceps. Para maior desafio e maior amplitude de movimento, faça isso com um braço e a porta para o seu lado (como no vídeo acima). - Fila da tabela
Esta é o que se chama uma fila invertida ou horizontal. Você normalmente o faria em uma barra horizontal de churrasqueira ou de propósito em um ginásio, mas aqui, vamos executá-lo em um equipamento improvisado: a parte de baixo de uma mesa ou escrivaninha resistente. Por baixo da mesa, agarre a borda e endireite o seu parapeito para que fique pendurado debaixo dela (não se esqueça de fazer isto de uma forma que não lhe vire a coisa para a cara). Puxe-se para cima até o peito tocar a parte de baixo da mesa, depois desça de forma controlada. - Fila da mala
Esta não é na verdade um movimento de peso corporal – é um movimento de equipamento improvisado. Use uma mala para fazer uma fila de um braço (como você faria com um burro) dobrando-se nos quadris e joelhos até que sua mão esteja segurando firmemente a alça lateral da mala enquanto ela está sentada no chão, e depois puxando-a para cima em direção ao seu peito até que ela toque, mantendo seus quadris, joelhos e ombros quadrados. Adicione ou remova coisas pesadas da mala para ajustar a dificuldade. - Fila de toalhas
Eu recomendo ver o vídeo desta aqui. Você estará fazendo uma fila como descrita acima enquanto segura uma toalha ou lençol de cama que está presa entre uma porta fechada e sua moldura de porta. Parece um pouco assustador, mas na verdade é muito estável desde que a toalha ou o lençol não esteja a escorregar e tem a vantagem adicional de lhe permitir ajustar o ângulo em que está a puxar. - Queixo para cima/Para cima
Isto requer uma barra de puxar ou um quadro de porta resistente com um lintel grosso. Agarre a barra e puxe-se em direcção à barra usando as costas e os bíceps, com a parte superior das costas apertada e o corpo em linha recta. Desça-se de costas de forma controlada. Se as palmas das mãos estiverem viradas para longe de si, isso é um puxão para cima. Se estiverem viradas para si, é um queixo para cima.
Squat/Lunge
Squats e lunges ambos envolvem dobras nos quadris e joelhos para desenvolver força nas coxas e glúteos. Muitas pessoas de “Movimento Funcional” dividem o agachamento e a sola em dois movimentos diferentes, mas para todos, excepto para os atletas mais avançados, podem ser consideradas variações sobre o mesmo tema.
- Agachamento
Com os pés afastados e os dedos dos pés apontados para a frente ou ligeiramente para fora, curvam-se nos quadris e joelhos, mantendo os joelhos para fora e as costas relativamente verticais, até que os quadris estejam abaixo dos joelhos. Em seguida, empurre pelo meio do pé (não pelos calcanhares ou dedos dos pés) enquanto se levanta. - Salte de cócoras
Isto é como um cócoras normal, excepto que em vez de se levantar suavemente, explode do fundo do cócoras para um salto. - Dividir cócoras
Colocar um pé numa cadeira, cama, ou banco atrás de si com o dedo do pé virado para longe de si. Depois, dobre-se no joelho com o pé da frente até que o joelho de trás toque no chão, mantendo o peito para cima e o joelho directamente sobre os dedos dos pés. Depois, use o colar e a coxa para se empurrar de volta para a posição superior. - Agachamento do camarão
O agachamento do camarão é como um agachamento dividido sem apoio para o pé de trás. Pegue num pé e segure-o atrás de si, depois desça suavemente até que o joelho das costas toque no chão. Mantendo o joelho sobre os dedos dos pés, empurre novamente para cima para uma posição de pé. Isso requer um pouco de equilíbrio e força, então sinta-se livre para colocar sua outra mão na parede ou cadeira para ajudá-lo enquanto você está pegando o jeito. - Pistola de agachamento
A pistola de agachamento é como um camarão de agachamento, mas com sua perna não ativa estendida diretamente na sua frente, preferivelmente segurada atrás. Estenda a sua perna dianteira, e depois agache-se a toda a profundidade e volte para cima na sua perna traseira. Isto também requer um pouco de equilíbrio e força – você pode usar uma moldura de porta ou um poste para se apoiar enquanto aprende. - Lunge
Com os seus pés afastados da largura dos ombros, dê um longo passo à frente. Depois, dobre-se em ambos os joelhos até o joelho das costas estar quase a tocar no chão. Empurre novamente para cima até à posição inicial. Isto também pode ser feito para trás (um grande passo para trás para começar), ou de forma “andante”, onde você dá continuamente grandes passos de pulmão para a frente. - Curtsey lunge
Entre em uma posição padrão de lunge, e então mova o pé de trás lateralmente até que suas pernas estejam ligeiramente cruzadas. Mantendo os quadris para a frente e em quadrado, dobre-se nos quadris e joelhos até que o joelho das costas toque no chão, depois empurre para cima. Se estiver a fazer isto correctamente, deve senti-lo no colar da perna traseira. - Step-ups
Coloque um pé numa superfície elevada e robusta, como uma cama, cadeira ou banco. Suba na superfície, depois desça suavemente fazendo o mesmo movimento em marcha à ré. Quanto mais alto o degrau, mais difícil se torna.
Dobradiça
Dobradiça é a abreviatura de dobrar o quadril, e essa é uma boa descrição desses movimentos: dobrar e desdobrar no quadril. Os movimentos das dobradiças são o segundo tipo de movimento que é um pouco mais difícil de realizar sem qualquer equipamento, simplesmente porque é difícil criar uma posição corporal onde haja gravidade suficiente para exercitar significativamente os glúteos, os tendões dos joelhos, os músculos da coluna e outros músculos da cadeia posterior.
- Pontes/altos de apoio
Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Empurre os quadris para cima e aperte os glúteos para levantar a pélvis o mais alto possível, depois volte a descer lentamente. Se tiver dificuldade em sentir isto nos seus glúteos, movendo os seus pés mais juntos enquanto mantém os joelhos apontados para fora (o que Bret Contreras chama de bomba de sapo pode ajudar. - Pontapé de burro
Em todos os quatro, chute uma perna para o ar, mantendo o joelho num ângulo de 90 graus e as suas costas planas (deve estar a usar os seus glúteos e os tendões dos joelhos, não a parte inferior das costas). Segure para um forte aperto de cola no topo e na parte inferior das costas. - Ajeite-se de frente para algo pesado, estável e baixo para o chão.6Essas cómodas cómodas maciças em muitos quartos de hotel funcionam bem. Prenda os calcanhares debaixo deste peso e mantenha os glúteos apertados e o corpo direito, abaixe suavemente o peito em direcção ao chão até se apanhar com as mãos. Depois puxe-se para cima com os seus tendões – se isto for demasiado desafiante, use as mãos para se dar um pouco de impulso na subida.
- Dobradiça de peso corporal (Bom dia)
Com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos direitos mas não bloqueados, dobre-se para a frente na cintura, mantendo as costas planas, até sentir um esticão nos tendões dos seus tendões. Depois use os seus tendões e glúteos para se levantar rapidamente até à vertical. - Dobradiça de perna única (Single leg deadlift)
Esta é igual à dobradiça de duas pernas, excepto que deixa um pé no chão e deixa a outra perna mover-se para trás à medida que o peito se dobra para a frente. É ligeiramente mais desafiante por razões de equilíbrio e biomecânicas.
Estabilizar
Quando as pessoas pensam em “abdominais” ou “núcleo”, o que realmente estão a falar é de todo um complexo de músculos que existem principalmente no seu tronco para ajudar o seu corpo a estabilizar-se em vez de se torcer ou flexionar sob stress. Por causa disso, esses movimentos são (na maioria das vezes) focados em torno da construção de força nos músculos que mantêm o tronco estável.
- Holdings ocos
Com as costas planas no chão e a parte inferior das costas pressionada no chão, aperte o umbigo para a coluna vertebral e estique os braços e pernas para longe do corpo. Depois segure isso durante 5-30+ segundos. Eu recomendaria que você assista o vídeo para este – é muito desafiador acertar, e o Ryan demonstra uma boa progressão para aprender a técnica. - Bugs mortos
Em suas costas, segure as quatro pernas e braços no ar, depois baixe um braço e uma perna de lados opostos do corpo. Levante-as para cima, e repita com o outro lado. - Pontapés de balão
Nas costas, com as mãos debaixo do rabo (mais fácil) ou ao seu lado (mais forte), levante as pernas 12 polegadas do chão e chute-as para cima e para baixo de forma alternada. Você também pode fazer círculos, Zs, números, ou letras. Pode até manter as pernas estáticas num levantamento de pernas – o movimento apenas o torna um pouco mais desafiante e interessante. - Pranchas
Nos cotovelos e dedos dos pés (imagine uma posição de flexão, mas nos cotovelos) mantenha todo o corpo em linha recta com os abdominais engatados e os glúteos e coxas apertados, durante 10-60+ segundos. - Tábuas laterais
Apenas como uma tábua normal, rodou 90 graus – um cotovelo e um pé, aperte abdominais, glúteos e coxas e segure o seu corpo em linha recta. - Walkouts/Inchworms
Comece colocando as suas mãos no chão o mais próximo possível dos pés. Depois, caminhe lentamente com as mãos para fora, mantendo o seu núcleo engatado e os seus glúteos apertados, até estar deitado de barriga para baixo. Depois, caminhe com as mãos para cima até à posição inicial. - Sentados
Deite-se no chão com os pés bem assentes e com os joelhos dobrados. Use os abdominais (não os flexores da anca, a parte inferior das costas ou os braços puxando no pescoço) para levantar o tronco até estar na posição sentada. Você pode prender os pés sob um objeto pesado por um tempo mais fácil.
Full-Body
Esta seção é realmente um apanhado – tudo para qualquer coisa que não seja facilmente categorizada em uma das outras categorias – “full-body” realmente significa apenas “mais de um movimento”, não necessariamente “trabalha todo o seu corpo”. A melhor maneira de ter certeza de que você está conseguindo um treino bem completo é combinar vários movimentos – veja abaixo como você pode fazer isso.
- Bear walk
Este e os dois próximos vêm de Ryan Hurst no GMB Fitness, um ótimo site para qualquer pessoa que se dedique a movimentos de peso corporal. Em vez de estar focado na reputação, como muitos movimentos de peso corporal, eles estão focados no movimento: você move o seu corpo usando um padrão de movimento específico. Na caminhada do urso, você pega suas mãos e pés com os cotovelos e joelhos estendidos (na posição “A”), e caminha com os quatro membros: mão 1, pé 1, mão 2, pé 2. - Caminhada do macaco
De cócoras profundas, coloque suas mãos no chão com uma mão entre os pés e a outra na parte externa de uma das pernas. Um joelho deve estar entre os braços, e você deve ter uma ligeira torção no tronco. Depois, com os braços direitos, coloque o peso sobre as mãos e salte os pés de lado para que o outro joelho fique entre os braços, e a outra mão entre os pés. Reinicie as mãos e repita. - Frogger walk
De cócoras profundas, coloque as mãos no chão 2-3 pés à sua frente, e com os braços retos, desloque o peso sobre as mãos e pule os pés para frente até que estejam logo atrás dos calcanhares. Levante as mãos para cima e sente-se de novo num agachamento profundo, depois repita. À medida que você melhora nisto, você pode chutar seus pés mais alto no ar no lúpulo. - Burpees7 Um dos meus fatos divertidos favoritos de fitness é que estes foram inventados por um homem chamado, honesto com Deus, Royal H. Burpee.
De uma posição de pé com os pés afastados na largura dos ombros, coloque cada mão um pé ou dois na frente dos seus pés, e então salte seus pés de volta para uma posição de empurrar para cima. Baixe o peito até ao chão, depois empurre-se rapidamente para cima, salte os pés para trás para a frente numa posição agachada, e salte para o ar. - Valetes de salto
Esta parece ser uma tonta para terminar com (ou mesmo incluir), mas continua a ser um dos melhores, mais fáceis de fazer correctamente, movimentos aeróbicos que pode fazer sem qualquer equipamento ou espaço. Fique de pé com os pés juntos e com os braços ao lado, e depois salte enquanto levanta os braços e espalha os pés, aterrando numa posição X. Salte novamente e volte a juntar os braços e os pés.
Treinos
Combinar movimentos nos treinos parece ser complicado, mas não é assim tão mau – você basicamente só precisa decidir três coisas: qual será o foco do seu treino, quanto tempo você quer que ele seja, e quais os movimentos que você usará para chegar lá.
Todos os três começam por decidir com o que você está tentando sair do treino para começar – porque você está usando movimentos de resistência de peso corporal para treinar, alguma quantidade de ‘trabalho de força’ estará sempre na conta. Existem maneiras de fazer um circuito de musculação, principalmente um desafio cardiovascular (ao contrário de um muscular), mas se você quiser fazer um trabalho mais direto de ‘cardio’, pode ser mais simples dar uma caminhada ou uma corrida.
Dado que, a natureza dos exercícios de musculação significa que suas opções são basicamente alguma mistura de treinamento de força (resistência), treinamento de resistência muscular (uma espécie de tipo de treinamento de força) e aeróbico (‘cardio’).8Entender “resistência muscular” como diferente de “força” e “aeróbico” é algo que requer uma compreensão dos sistemas energéticos do seu corpo, o que demoraria bastante tempo. Para os nerds e wonks lá fora, o que eu realmente quero dizer é treinar de uma forma que enfatize seu ATP-CP assim como seu sistema Glicólico.
De lá, é tudo sobre duração e movimentos. O que se segue são seis opções de estrutura, organizadas da mais focada em força para a mais aeróbica, cada uma com alguns treinos de amostra que misturam e combinam os movimentos acima, e algumas ideias sobre como estruturá-los em uma progressão de longo prazo.
Você vai notar que todos esses treinos de amostra são basicamente treinos de “corpo inteiro” que utilizam movimentos de muitas das categorias da lista acima, muitas vezes um de cada. Com movimentos simples de peso corporal, é bastante difícil acumular stress suficiente para que você precise dividi-los em qualquer um dos padrões ‘divididos’ que você vê em programas de levantamento de peso, como empurrar/puxar/puxar pernas ou parte superior do corpo/baixo corpo.
Sets Across
Uma abordagem “sets across” ou “straight sets” é onde você estrutura um treino de peso corporal da mesma forma que a maioria dos exercícios de força baseados no peso são estruturados: fazendo múltiplos sets9 Ou seja, grupos de muitas repetições (repetições) de um único movimento. do mesmo sub-máximo10Sub-máximo neste contexto significa praticamente o que parece significar: você não está tentando fazer a quantidade máxima que você poderia fazer. Se você estivesse, você eventualmente chegaria ao fracasso, onde fisicamente não pode mais fazer o movimento.
número de repetições de um movimento, então passando para outro movimento. Isto é em contraste com um treino de circuito, onde você percorre vários movimentos em um circuito.
Se você não tem certeza por onde começar e quer se concentrar na força ou no tamanho do músculo sobre a capacidade aeróbica, comece aqui. Realize todos os repetições de uma forma cuidadosa e controlada, e não se preocupe – seu coração ainda estará bombeando no final.
Basic Structure:
Faça pelo menos um exercício de cada uma das cinco categorias básicas (sem corpo cheio) acima, para 3-5 conjuntos de 5-8 repetições. Cada exercício é completado antes de passar para o próximo exercício.
Alguns exemplos:
- Completar 5 conjuntos de 8 repetições de:
Pulsos de joelhos
Linhas de portas
Squats
Bom manhãs
Sit-ups - Completar 5 conjuntos de 5 repetições de:
Pulsos de fecho
Linhas de mesas
Pulsos de agachamento
Pontes
Morte de bugs - Completar 3 conjuntos de 5 repetições de::
Pulsos de apoio de mão
Pulsos de tracção
Abraços de camarão
Pernas de cachos
Pernas de bico
Conjunto(s) a falhar
Este é outro esquema focado na força que lhe pede para fazer cada conjunto de cada movimento para completar a falha muscular, e muitas vezes apenas um conjunto de cada movimento.11Quando você está fazendo apenas um conjunto, você também está frequentemente fazendo aqueles representantes “super lentos”. Em geral, repetições mais lentas e mais cuidadosas são normalmente melhores quando se trata de exercícios de força baseados no peso corporal.
A ideia aqui é que o trabalho que você faz ou se aproxima de uma falha muscular é mais eficaz para a hipertrofia do que um monte de trabalho submaxal. Há alguma verdade nisso na ciência, mas eu gosto principalmente porque é uma maneira altamente eficiente de se fazer muito trabalho produtivo em muito pouco tempo – um treino inteiro pode levar menos de 10 minutos.
Basic Template:
Faça um ou dois exercícios de cada uma das cinco categorias básicas acima, para 1-3 conjuntos do maior número de repetições fisicamente possíveis. Cada exercício é completado antes de passar para o próximo.
Alguns exemplos:
- Completar 3 conjuntos do maior número de repetições possível de:
Pulsos de joelhos
Linhas de portas
Squats
Bom manhãs
Sit-ups - Completar 2 conjuntos do maior número possível de repetições:
Pulsos de fecho
Linhas de tabela
Pulsos de agachamento
Pontes
Morte de bugs - Completar 1 conjunto do maior número de repetições possível de::
Pulsos de apoio de mão
Pulsos de apoio de mão
Armas de camarão
Pernas de cachos
Pernas de cachos
Circuito “Clássico”
Este e os três esquemas seguintes são todos circuitos, o que significa que em vez de fazer todas as repetições de um movimento e depois seguir em frente (por exemplo empurra, empurra, empurra, senta, senta, puxa, puxa, puxa), você os faz em um circuito, movendo-se através de cada movimento uma vez antes de descansar ou repetir (empurra, senta, puxa, puxa, senta, puxa, puxa, puxa). Embora nenhum seja particularmente complexo, o circuito básico é o mais simples: mova-se através dos movimentos a um ritmo que esteja algures entre “desafiante” e “o mais rápido possível”, e descanse apenas entre as rondas, se possível.
Basic Template:
Faça o maior número possível de rondas de três a seis exercícios (com não mais do que um exercício de cada categoria acima) em 12-20 minutos. Cada rodada deve ser a mesma, e consistir em 5-15 repetições de cada exercício.
Alguns exemplos:
- Completar tantas rodadas em 12 minutos quanto possível de:
10 Burpees
10 Bridges
10 Butterfly kicks
10 Push-ups
10 Table lines
10 Squats - Completar tantas rodadas em 12 minutos quanto possível de:
5 Pullups
10 Push-ups
15 Agachamentos - Completar o máximo de rodadas em 20 minutos que puder de::
5 Push-ups de apoio de mão
10 Agachamentos de uma perna (split/shrimp/pistol), alternando
15 Pullups
Rounds For Time
A maioria dos circuitos tem um número fixo de repetições e considera a sua “pontuação” a quantidade de tempo que demorou a fazê-lo – muitas vezes referido como “AMRAP”, ou “As Many Rounds/Reps as Possíveis” – Circuitos de Rondas por Tempo ou “RFT” – Circuitos inverte isto, pedindo-lhe que faça um número específico de rondas de um circuito o mais rápido possível.
Basic Template:
Faça 3-8 rondas de 3-8 exercícios (com um exercício de cada categoria acima). Cada rodada deve ser a mesma, e consistir em 8-10 repetições de cada exercício.
Alguns exemplos:
- Completar 7 repetições para o tempo de:
7 Burpees
7 Push-ups
7 Pull-ups
7 Squats
7 Leg curls
7 Sit-ups - Completar 5 repetições para o tempo de:
20 Pullups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Agachamentos
3 Minutos de descanso - Completar 1 rodada para o tempo de:12 Isto é “Angie”, um dos clássicos exercícios de referência Crossfit. Poderia caber em algumas destas categorias, mas acho que isto faz mais sentido.
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
EMOM
Todos os circuitos podem ser ajustados para serem mais aerobicamente focados ou focados na força, escolhendo diferentes movimentos. Este riff num circuito clássico, o circuito Every Minute On The Minute ou “EMOM”, é mais adequado para uma abordagem focada na força, porque ao contrário da maioria dos outros estilos de circuitos que encorajam o movimento contínuo, os circuitos EMOM fazem-no fazer algo a cada minuto no início do minuto – daí o nome – e depois descansar durante o resto desse minuto.
Basic Template:
No início de cada minuto durante 12-20 minutos, complete 5-15 repetições de um exercício. Cicle entre três e seis exercícios (com não mais de um exercício de cada categoria acima).
Alguns exemplos:
- Cada minuto do minuto durante vinte minutos, complete o máximo que puder de:
5 Pullups
10 Push-ups
15 Squats - Cada minuto do minuto durante doze minutos, complete o máximo que puder de:
5 Push-ups de apoio de mão
10 Agachamentos de uma perna (split/shrimp/pistol), alternando
15 Pull-ups - Todos os minutos do minuto durante o máximo de tempo possível, completo:13 Esta é uma variante divertida do EMOM onde você vai até não ser mais capaz de completar as repetições prescritas em um minuto.
7 Burpees
7 Jumping jacks
7 Sit-ups
Countdown
Um circuito de “contagem decrescente” é igual a um circuito padrão, excepto que cada ronda que você executa menos repetições de cada movimento. Isto é bom porque permite que você faça mais enquanto você ainda está fresco, e depois menos quando você se cansa, com a intenção de sentir como se cada rodada fosse igualmente difícil (ao contrário de um circuito padrão, onde as rodadas posteriores podem se sentir muito mais difíceis). Existem muitos esquemas de contagem decrescente, mas os que vejo com mais frequência são 21-15-9 e 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Basic Template:
Ciclismo entre três e seis exercícios (com não mais de um exercício de cada categoria acima), primeiro faça o maior número de repetições na contagem decrescente (por exemplo, 10) para cada exercício, e depois continue até ter completado todos os exercícios em cada número de repetição.
Alguns exemplos:
- Concluir 21-15-9 repetições de:
Burpees
Bridges
Chutes de borboleta
Pulsos de joelho
Linhas de tabela
Squats - Concluir 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetições de:
Push-ups
Pullups
Sit-ups
Pulem os agachamentos - Completar 50-40-30-20-10 repetições de::
Sit-ups
Pulsos de salto
Quando, com que frequência e outros pensamentos finais
Em relação a quando e com que frequência, este artigo já é brutalmente longo, por isso vou ser breve: trabalhe o mais que puder, quando puder. Qualquer coisa é melhor do que nada, qualquer coisa num horário regular é melhor ainda, a progressão estruturada num horário regular é o melhor de tudo.
Escolha um horário que você sabe que estará lá, e depois coloque no seu calendário, e trate-o como se fosse uma reunião ou uma chamada. Quando chegar a hora, faça a coisa. Tão raramente como uma vez por semana para começar, até todos os dias se você puder.
O que é bom em trabalhar no seu quarto de hotel é a facilidade de acesso – mesmo o treino mais complicado que você poderia fazer a partir dessas peças requer praticamente nenhum equipamento, nenhuma configuração, nenhuma viagem, e menos (muitas vezes muito menos) de uma hora do seu tempo. O que não é bom é que é o mesmo lugar onde sua cama e TV estão.
Se, depois de algumas tentativas, você realmente odeia fazer um exercício de bricolage em seu quarto de hotel – você não gosta de circuitos de peso corporal, é muito claustrofóbico, você não quer ter que contar ou cronometrar, sem preocupações. Vai procurar outra coisa. O ideal seria encontrar algo que você gosta de fazer, mas algo que você não odeia pode ser o suficiente para começar. Seja um DVD que você pode acompanhar no ginásio do hotel, corrida, uma aula, um esporte, ou qualquer outra coisa, o melhor treino é aquele que você faz, e o treino mais “ótimo” do mundo só é ótimo se você realmente o fizer.
Vá em frente e comece a andar.