Se estás a tentar melhorar a tua força e potência, ou se és um atleta de resistência que procura construir alguma resistência muscular séria, o racho da chaleira é um movimento brilhante para aprenderes. Eu não vou mentir: o golpe da chaleira é uma elevação muito exigente do ponto de vista técnico. Mas uma vez que você dominá-lo e integrá-lo em sua programação, você vai colher todos os tipos de potência, força e benefícios de resistência – para não mencionar que você vai parecer um total badass.
Considerando que este guia o seu recurso para todas as coisas que o kettlebell snatch. Juntos, vamos cobrir o seguinte:
- Benefícios do Ralo de Chaleira
- Músculos trabalhados pelo Ralo de Chaleira
- Progressões para trabalhar até ao Ralo de Chaleira
- Forma e Técnica do Ralo de Chaleira
- Merros de Ralo de Chaleira de 3 Kettlebell
- Integrar o Ralo de Chaleira no seu Programa
- Variações do Ralo de Chaleira
Benefícios dos Ralo de Chaleira
Os benefícios dos Ralo de Chaleira são realmente abundantes. Os atletas de resistência terão treino cardiovascular de alta intensidade e aumento da potência muscular sem arriscar as lesões por stress repetitivo que muitas vezes acompanham a corrida ou o ciclismo à distância. E os atletas de força também colherão os benefícios da cardioversão de alta intensidade (porque vamos ser reais, evitamos isso como a peste) enquanto desenvolvem uma potência que vai ajudar a dominar a plataforma elevatória. Todos ganham.
Baixo Impacto, mas Cardíaco de Alta Intensidade
Se você tem fascite plantar ou se está apenas à caça de exercícios de alta intensidade que não vão precisar de bater as suas articulações, os arrebatadores de chaleira vão fazer maravilhas para a sua resistência cardiovascular enquanto se mantém relativamente suave nas suas articulações. Como você está iniciando o movimento com os quadris, conduzindo-o com um puxão alto, e tocando a campainha na cabeça para o grande final, você está literalmente movendo o peso da (sobre)cabeça aos pés – e isso requer muito investimento cardiovascular. Não vai ser preciso muitas rodadas para sentir o ardor do cardio, e confie em mim – não há como você chamar esse tipo de cardio entediante.
Develop (Ultimate) Power
Power é uma coisa complicada, mas quando estamos falando de farpas e campainhas, fica apenas um pouco mais simples. Em termos de elevação (e física), potência refere-se à quantidade de força gerada em um determinado período de tempo. (Alguns gostam de resumir a potência chamando-a de força mais velocidade). Pense desta forma: você aquece, faz seus conjuntos de rampa e se acomoda sob a barra para um conjunto de quatro agachamentos pesados. Se você energizar (trocadilho pretendido) através dos dois primeiros, com a barra movendo-se relativamente fácil e rapidamente, você provavelmente vai se sentir mais confiante indo para os seus dois últimos.
Look, quanto mais rápido você for capaz de mover uma barra carregada, mais poderoso fisicamente você está naquele determinado elevador. (Isso coloca a potência no powerlifting. Eu realmente preciso parar os trocadilhos, mas não lamento muito).
O movimento rápido de um puxador de chaleira, aquela geração incrível e forte de puro poder, não é apenas para elevadores à procura de adrenalina, no entanto. Se você já correu uma corrida ou fez alguns sprints, você sabe que precisa daquele impulso de potência – a habilidade de ir imediatamente de zero a muito – para melhorar o seu jogo de resistência. E o arrebatamento da chaleira fará exatamente isso.
Os seus músculos ficam mais móveis e mais estáveis
O arrebatamento da chaleira pode parecer um movimento unicamente baseado no impulso, e partes dele certamente são! Mas o surpreendente neste elevador é que para o fazer correctamente, o seu corpo precisa de desenvolver tanto uma mobilidade espectacular como uma excelente estabilidade. Mobilidade, porque a sua coluna torácica precisa de ser móvel o suficiente para trazer o peso de um puxão alto e de uma sobrecarga.
Estabilidade, porque a sua articulação glenoumeral precisa de ser estável o suficiente para suportar as transições rápidas pelas quais o movimento leva os seus ombros, controlando tanto a prensa até ao topo do elevador como a descida repentina de volta para baixo.
Improve Kinesthetic Awareness
Your entire body needs to work as a single unit to get this lift right (and trust me, you want to get it right). Praticar este elevador irá, portanto, aumentar muito a sua consciência cinestésica, também conhecida como a sua capacidade de saber onde o seu corpo está no espaço e como se mover eficazmente através dele. A má consciência cinestésica irá melhorar com a prática, e você será capaz de dizer que está melhorando quando a campainha parar de bater no seu antebraço no topo do elevador (um dia glorioso será).
Como isso importa (além de ter misericórdia de seus antebraços)? Bem, uma melhor consciência corporal definitivamente se traduz em melhor ginecologia – quanto mais conectado você estiver ao seu corpo, mais intuitivamente você será capaz de se manter firme no seu caminho de barra durante os elevadores pesados. Mas isso também se traduz em uma vida melhor. Depois que comecei a fazer elevadores complicados como estes, fiquei muito menos desajeitado na vida em geral. O que é dizer alguma coisa, considerando que passei grande parte da minha infância com os dedos partidos devido a, bem… desajeitado e desajeitado.
Muscles Worked by Kettlebell Snatch
Everything. Fim da secção.
Apenas brincadeira. (Tipo de.)
O rabo de chaleira é um treino brilhante de corpo inteiro, e é de corpo inteiro no verdadeiro sentido da palavra. Primeiro e acima de tudo, vamos mergulhar no músculo que os powerlifters muitas vezes ignoram: o seu coração. De acordo com um estudo de 2015 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, o treino de agarrar chaleiras foi mais eficaz do que o treino em circuito de peso livre e de peso corporal para melhorar a absorção máxima de oxigénio (VO2 max) de dezassete jovens atletas.(1) Então, melhorar o músculo que é o seu coração? Check.
A parte de balanço dos arrebates da chaleira é absurdamente eficaz para ativar seus glúteos, tendões, núcleo, flexores de quadril e quads, enquanto o alto puxar e eventualmente empurrar no final são espetaculares para seus lingüetas superiores, armadilhas e delts. Até os seus bezerros entram na diversão enquanto você estabiliza o seu corpo sob o peso e contraria o momento do sino com a estabilidade do seu corpo.
E finalmente, quer você queira melhorar a sua força de aderência para trazer o seu deadlift para o próximo nível ou trazer eficientemente todas as suas bolsas de mercearia em uma viagem (absolutamente ninguém está tentando fazer várias viagens de mercearia nesta casa), o roubo da chaleira é ótimo para a sua força de aderência. Os seus antebraços irão beneficiar – muito – porque irão fazer o trabalho extra de o ajudar a navegar exactamente como estabilizar a campainha através da alta puxada e descida que faz parte de cada bom racho de chaleira.
Progressões para trabalhar até ao racho de chaleira
Swing da chaleira
Comece com os pés mais ou menos debaixo dos quadris, colocando a campainha no chão com cerca de dois pés de comprimento à sua frente. Dobradiça para a frente nos quadris – não mergulhe de cócoras! Imagine que está a levar um murro no estômago e isso deve ajudar a fazer o truque – até que consiga agarrar bem a pega do sino com ambas as mãos. Este movimento é inteiramente sobre as suas ancas, por isso use o impulso gerado inteiramente pelo estalido das ancas para balançar o sino de volta entre as suas pernas. Mantenha as suas costas neutras e, quando o sino oscilar atrás de si, mantenha-o acima do nível dos joelhos. Se isso o faz preocupar-se em se frustrar com o sino, basta avisar os seus antebraços para proteger as suas coxas interiores.
Então, explosivamente (quadris! quadris! quadris! quadris!) à tua frente até o sino oscilar até cerca do nível do peito. Enxague e repita fluidamente. Durante todo o movimento, mantenha o cotovelo macio mas não completamente dobrado, e a sua pega suave mas também firme. Quando estiver confortável com um balanço de duas mãos, a mesma mecânica aplica-se a um balanço de uma só mão, que definitivamente precisa de dominar antes de escorregar em puxões altos.
Moinhos de vento com campainha
Se estiver à procura do glamour de um sino pesado nas suas mãos, este não será intuitivo – mas definitivamente tem de o fazer de qualquer forma. Um grande teste (e uma forma de melhorar) a estabilidade do seu ombro e a flexibilidade do seu tendão, ser capaz de fazer um moinho de vento com a forma perfeita é um grande indicador de que você pode prosseguir com a tentativa de um arrebatamento.
Os princípios básicos de um moinho de vento com um guincho? Escolha um sino luminoso no início (realmente luminoso) para baixar a forma. Você quer pressionar o sino em cima, com a sua pega deslocada para que a teia entre o polegar e o dedo indicador encontre a curva da pega. A sua mão deve ser tecida através do sino de forma a que esteja a descansar confortavelmente, com o pulso direito, na parte de trás do antebraço. Empacote seu ombro (imagine alguém empurrando seu ombro diretamente do teto para dentro de sua tomada) para estabilidade, coloque seus pés ligeiramente mais largos que a largura da anca, e faça contato visual com a parte inferior do sino. (Nós marcamos o vídeo abaixo para começar com um rápido how-to.)
Com respiração controlada, use sua mão não ponderada para rastrear seu próprio corpo, mantendo contato visual com o peso – e um ombro embalado – de modo que seu corpo esteja formando um triângulo com o sino preso acima do seu ombro. Alcance o máximo possível com a sua mão vazia – com base na flexibilidade, estabilidade do núcleo e forma do corpo, algumas pessoas não podem ir além da barriga da perna, enquanto outras tocarão completamente o chão com a palma vazia.
O que é extremo é mais do que certo: você não está procurando a máxima flexibilidade, mas você está procurando ter certeza de que os seus tendões de pernas estão confortáveis com o movimento, e que os seus ombros têm tanto a flexibilidade como a estabilidade para manter o peso em linha reta durante todo o movimento. Se não o fizerem, os puxões dos cabos e outros exercícios para aumentar a estabilidade dos seus ombros são definitivamente obrigatórios antes de mergulhar no mundo selvagem dos puxões da chaleira.
Puxa alta
Depois de ter dominado verdadeiramente o movimento da chaleira (ambos com duas mãos e com uma), poderá estar pronto para assumir o puxão alto. Com o baloiço, toda a força vem dos seus quadris. Seus braços estão funcionando mais como conectores entre seu núcleo e o sino, mas em um balanço ideal, é claro, os braços não devem estar puxando o peso em nenhum ponto.
Entrar o puxão alto. Você ainda não vai puxar – você vai precisar de mais controle do que isso – mas no topo do balanço (quando seu braço está quase paralelo ao chão), você vai apertar aquele pulso para mantê-lo reto, e você vai trazer seu cotovelo de volta atrás da orelha. Assim como alguém indesejado está atrás de você e você quer dar um cotovelo na sua cara. (Ouve, nós usamos quaisquer metáforas que funcionem para nós.)
O maior desafio aqui será evitar que o peso desça, mas é por isso que vais começar a treinar este elevador com um peso significativamente mais leve do que usarias para um balanço normal com uma só mão.
Kettlebell Clean (And Press)
Se você vai fazer um roubo de uma chaleira, muitas vezes é muito mais confortável habituar-se a tecer a mão entre a pega e a campainha – para evitar aquela dor no antebraço – com a campainha ao nível do peito (como com uma limpeza) do que tentar fazê-lo por cima (como com um roubo). Por isso, antes de tentar fazer um roubo de uma chaleira, certifique-se de que consegue fazer uma limpeza eficiente primeiro.
Comece com o sino no chão entre as pernas, com a pega alinhada com os pés. Segure a pega de forma a que a teia entre o polegar e o dedo indicador fique encostada à curva da pega. Segure a campainha de modo a que o seu polegar aponte para trás de si antes de iniciar a elevação. Iniciando com os quadris (você está detectando um tema?), dirija a campainha para cima ao longo da caixa torácica, certificando-se de que o cotovelo não se solte no processo.
Quando a campainha atingir a altura da prateleira, teca a mão por baixo da campainha para que ela se assente confortavelmente no antebraço ao invés de bater nela. (Ele irá falhar e doer, mais de uma vez. A prática irá ajudar). Para fazer avançar a limpeza para uma prensa, empurre o sino da posição de prateleira (a posição final de uma limpeza) para cima como uma prensa de ombro acima da sua cabeça. Traga-o de volta para baixo num caminho recto, chamando o peso de volta ao seu peito de forma controlada, em vez de deixar o seu braço derrubá-lo com impulso.
Técnica e Forma de Rasgar a Chaleira
Você agora sabe porque é que os rasgões da chaleira são as coisas mais legais desde os batidos de proteína, mas você ainda não tem certeza de como fazê-los. Talvez você tenha visto um vídeo, e eles parecem terrivelmente complicados – eles são. E não faz mal: aqui vamos nós.
Passo Zero: Começa para trás
O infame flop de pulso é compreensivelmente uma parte temida de ambas as chaleiras limpam e arrancam. Mesmo que você já seja um profissional de limpeza, isso ainda ajudará ao aprender a fazer o roubo em ordem inversa. Com isto quero dizer, leve a campainha para a sua mão dominante e instale-se na posição de prateleira (pode usar uma limpeza à mão para a levar até lá) e prima a campainha em cima – uma antiga e regular campainha unilateral.
Mas com uma torção! A torção é, em vez de a fazer descer devagar e controlada (o que faz com prensas normais), você vai virar a campainha directamente sobre a sua mão, usando o momentum para deixar a campainha tocar a partir da prensa até ao fim de um balanço da chaleira. Complete este processo várias vezes, afundando-o na sua memória muscular, para que tenha menos uma coisa em que pensar quando começar a integrar mais passos.
Passo Um: Balanço de uma só mão da chaleira
Agora que tenha o processo inverso para baixo, vai passar pelos passos do fecho da chaleira na ordem real. Se está neste ponto do seu processo, então já sabe como fazer oscilações espectaculares e nítidas da chaleira. Brilhante. Faz isso. Balança através de algumas repetições para que a tua confiança se mantenha e estabeleça conforto com a campainha na tua mão.
Passo Dois: Puxa Alto
Quando estiveres pronto, em vez de terminares ao nível do peito e deixares a campainha cair como normalmente farias para terminar um balanço, vais converter o balanço num puxão alto. Para fazer isso, use o último pedaço de impulso para ativar os seus trincos superiores, armadilhas e delts, executando um puxão alto com um pulso reto e uma expiração profunda. No final da puxada alta, incline o antebraço para cima (convertendo o seu ângulo de aproximadamente horizontal para mais vertical) para iniciar o impulso final influenciado pelo momento até ao tecto. Esta inclinação subtil vai ajudá-lo a aterrar o sino nas costas do seu antebraço sem se machucar.
Passo Três: Push Through
Eu digo push, e quero dizer push, mas também não o quero dizer de todo. Deixe-me explicar: isto não é um empurrão de cima. Você não está fazendo um puxão alto, arrefecendo na posição de rack, e depois pressionando em cima. Em vez disso, você está usando o momento do balanço para fundir em um puxão alto, e você está usando o momento do puxão alto para empurrar sua mão através do sino e para a posição de cima para baixo. Tudo isto pode e deve ser fluido, embora é claro que é mais do que certo se levar algum tempo para obter o ritmo.
Step Four: Swing Down
Just like you practed in step zero, you’re going to finish your first snatch and sweep through into the next rep by flipping the bell over your hand and letting it droping (in terms of momentum – don’t really drop the damn thing), using the momentum from the swing down to begin the next swing, and therefore, the next kettlebell snatch.
Step Five: Trocar as mãos e repetir
Não se sinta tentado a fazer mais de dois ou três conjuntos de 6-8 repetições por lado, especialmente quando estiver a aprender pela primeira vez. Mas certifique-se, dentro dos limites das necessidades do seu corpo, de que você está mantendo seus esforços mesmo em ambos os lados – então conte cuidadosamente essas repetições!
Mortem os Erros de Rasgar a Chaleira de 3 Kettlebell
Tentando o elevador em breve
Você está ansioso para começar, e isso é fantástico. A sério. Mas se você está empenhado em aprender este elevador corretamente – e você definitivamente deveria estar – você precisa progredir genuinamente através de movimentos. Você com certeza vai acabar machucando seus ombros se você não tiver a combinação necessária de flexibilidade e estabilidade de ombros para começar. Se não estiver a tocar os quadris correctamente como deve fazer com o baloiço da chaleira, não será capaz de ter um caminho claro para o sino seguir, para não falar dos efeitos nas suas costas baixas se não estiver a tocar correctamente. Basta dizer – não mergulhes na chaleira, tira-a do ego. Faça-o porque você treinou o suficiente para ganhar tentando.
Forgetting to Breathe
Este elevador vai exigir muito do seu corpo, e mesmo que seja por isso que gostamos dele, ele também pode fazer você esquecer de fazer coisas corporais básicas. Como respirar. Por favor, faça isso. Como qualquer outro elevador, você precisa ter certeza de que seu coração, cérebro e músculos estão totalmente oxigenados, então certifique-se de que você está iniciando o elevador com uma respiração sólida de ar; dê uma boa expiração durante a alta puxada e arrebente; inspire rapidamente com o sino no topo do elevador; e comece de novo.
Calcando o braço de elevação direito
Se você tentar ir direto de um balanço para um arrebatamento – sem a sutileza adicional de um puxão alto – o seu antebraço vai realmente odiá-lo. Para evitar que a campainha caia sobre o antebraço (e deixe hematomas durante dias), precisa de puxar a campainha para um puxão alto no topo do baloiço, e depois empurrar a sua mão para cima e através da campainha. Desta forma, o seu pulso direito e a mudança de direcção permitirão que o sino passe sobre a sua mão e antebraço, poupando-lhe o sempre temido e doloroso flop.
Integrar o Ralo da Chaleira no seu Programa
O Ralo da Chaleira tem tudo a ver com poder, por isso mesmo que o esteja a usar principalmente para aumentar a resistência, não quer exagerar com os representantes. Se você está procurando um finalizador de cardio para polir um dia de trabalho pesado, vá com um peso mais leve para três conjuntos de 8 (por lado) com um descanso de 30-45 segundos entre conjuntos completos.
Se você já tem um dia programado onde você faz trabalho intensivo com a chaleira, você vai querer integrar o arrebatamento da chaleira no início do seu treino. Porque é extremamente exigente, você quer que o seu corpo esteja pronto para ir quando conseguir fazer estes conjuntos. Se estiveres à procura de um treino cronometrado, fazes 15 segundos de chocalho por lado (com um descanso de 30 segundos entre cada conjunto completo) durante três minutos. Se estiver à procura de algo baseado em repetição, três conjuntos moderadamente pesados de 4-6 (por lado) com um descanso de 60 segundos entre os conjuntos completos farão o truque.
Se ainda não tiver as chaleiras e o trabalho de energia integrados no seu programa, ainda pode trabalhar em rabiscos de chaleiras. Como e quando o fará dependerá da razão pela qual você está integrando o elevador para começar. Se você está primariamente procurando construir força muscular e potência com o elevador, use o esquema de repulsão moderadamente pesado (três conjuntos de 4-6 por lado) depois de ter aquecido por um dia quando você estiver enfatizando os empurrões horizontais (peito e tríceps). Dessa forma, o seu peito (um dos únicos músculos principais não enfatizados no golpe da chaleira) ainda estará pronto para ser pesado.
Se estiver a tentar enfatizar os benefícios cardiovasculares do elevador, vai querer usar estes cachorros como finalizador. Já que você pode estar tremendo no final do treino, escolher um esquema de repulsão de peso inferior (três conjuntos de 8 por lado com um descanso de 45 segundos entre conjuntos completos) pode ser a sua melhor aposta.
Variações do Ralo de Chaleira
Ralo Duplo de Chaleira
A partir do momento em que esteja super acostumado com os ralos de chaleira normais, mas se quiser nivelar o mau gosto, opte por um ralo duplo de chaleira. Os mesmos movimentos técnicos, mas o equilíbrio será diferente – porque você estará segurando uma campainha em cada mão.
Dumbbell Snatch
Com uma campainha, você não se preocupará com um grande pedaço de ferro que cai no seu pulso, e você também não estará balançando-o como você faz com uma campainha. Em termos de caminho de sino, o rabo de chaleira assemelha-se mais a uma chaleira limpa: você vai ficar mais apertado e mais perto do seu corpo com o rabo de chaleira, em vez de se envolver num balanço como faz com uma chaleira.
Barbell Snatch
E finalmente – não para os fracos de coração, mas se você estiver lendo isso, já sabemos que o seu coração ri em face do perigo – a variação da chaleira do rabo de chaleira. A mecânica é diferente, uma vez que você estará usando ambas as mãos para entregar uma barra de 1,80m acima da cabeça – mas os benefícios são igualmente legais.
Você Agora Sabe Como Fazer o Ralo da Chaleira
Pretty todos os movimentos da chaleira são legais, mas o rasgo da chaleira leva o proverbial bolo. Em termos de envolvimento muscular e cardiovascular, mecânica de corpo inteiro e potência de baixo impacto em todo o corpo, o “kettlebell snatch” é um elevador que continua a dar. Você só tem que aprender primeiro.
Imagem em destaque via Jacob Lund/