We live in a world where many of us are regularly aiming to make the most out of each day. O tempo se tornou um bem valioso e saber usá-lo eficientemente é tudo. Como um profissional de fitness, sou regularmente solicitado a programar treinos de curta duração e eficazes. Um dos meus treinos favoritos para fazer quando tenho pouco tempo é chamado de Complexo do Urso.
O Complexo do Urso consiste em cinco exercícios realizados com uma barra que são executados em uma série antes de descansar. Estes exercícios incluem uma limpeza de energia, agachamento frontal, empurrar, empurrar para trás, e um empurrão atrás da cabeça. A chave aqui é que o mesmo peso deve ser utilizado para todos os cinco movimentos. Eu geralmente treino os clientes para começar com um peso que eles podem empurrar a prensa para 2-3 repetições e são confortáveis trazendo atrás de sua cabeça e pressionando a partir dessa mesma posição. O peso pode sempre ser adicionado ou subtraído da barra se ela for muito leve ou muito pesada depois de uma série completa.
Bear Complex
Power Clean
Begin com a barra no chão com o peso desejado. Fique de pé no meio da barra com os pés afastados e as canelas quase a tocar na barra. Dobradiça nos quadris, mandando os quadris para trás, mantendo as costas planas, e agarre a barra mesmo fora dos joelhos. Esta é a sua posição inicial para a limpeza da energia. Certifique-se de que seus ombros estão na frente da barra, com as costas planas, e o núcleo apertado. Conduzindo através dos pés, seus quadris e ombros devem se levantar simultaneamente em tripla extensão no tornozelo, joelhos e quadris enquanto você puxa a barra para cima. Termine o movimento puxando o corpo por baixo da barra, apanhando-o numa posição frontal, pousando de cócoras e depois de pé.
Abraço dianteiro agachado
Da posição de pé na prateleira da frente, com um núcleo forte, mande seus quadris para trás e joelhos para fora mantendo um torso vertical, e caia em um agachamento, com seu vinco do quadril caindo abaixo dos joelhos. Em seguida, dirija para cima através do calcanhar e do meio do pé, envolvendo os músculos das pernas, apertando o núcleo, e mantendo os cotovelos para cima e voltando para a posição de pé na prateleira da frente.
Push Press
Mantenha o suporte frontal em posição de pé, mergulhe rapidamente os quadris para trás e envie os joelhos para um quarto de agachamento, depois conduza através das pernas para empurrar a barra acima da cabeça. Certifique-se de que o seu núcleo e glúteos estão contraídos e as lâminas dos ombros estão apertadas quando a barra está acima da sua cabeça com os braços totalmente estendidos.
Back Squat
Leve a barra atrás da cabeça para descansar sobre os ombros. Ao fazer isso, tenha cuidado para não bater nas partes ósseas do pescoço no processo. Dobre os joelhos para absorver o peso após o impacto. De pé alto, desça para uma posição de cócoras, mantendo o peito para cima, mandando os quadris para trás enquanto empurra os joelhos para fora, quebrando o vinco do quadril. A partir daí, dirija através do meio do pé e do calcanhar, mantendo o tronco ereto, enquanto envolve os músculos das pernas e seu núcleo.
Push Press (de trás da cabeça)
Seguindo o agachamento de uma posição de pé, mergulhe os quadris para trás mais uma vez e enfie os joelhos para fora num quarto de agachamento. Em seguida, passe pelas pernas até empurrar a barra para trás, numa posição de braços estendidos novamente. Baixe lentamente a barra até ao peito e coloque-a no chão.
Congratulações por teres completado o Complexo do Urso! Esta série de exercícios para grandes grupos musculares vai aumentar rapidamente o seu ritmo cardíaco e vai desafiar a sua força, resistência e resistência. Tente completar uma série a cada minuto para um EMOM (cada minuto no minuto) por 10 minutos. Depois combine-o com um treino metabólico de alta intensidade como o abaixo:
3 rounds for time
12 Burpees over barbell
18 Russian Kettlebell swings
24 Box Jumps
How to:
Burpee sobre a barbela
Pouse paralelamente à barbela e de um lado dela, caia no chão com um empurrão e depois levante-se rapidamente e salte para o ar, saltando sobre a barbela para o outro lado e aterrando em dois pés. Isso é uma repetição. Repita este movimento doze vezes.
Sorreia da chaleira Balançar
Pernas com os pés afastados ou fora dos quadris com a chaleira no chão, ligeiramente à sua frente. Dobradiça nos quadris com a parte de trás plana enquanto se aproxima da chaleira. Deixe a chaleira balançar naturalmente entre as pernas enquanto a agarra inicialmente. A partir daí, conduza os quadris, principalmente os tendões e os glúteos, para uma posição estendida de pé. A energia criada a partir deste movimento deve ser enviada para a campânula para permitir que ela balance naturalmente sem que os braços tomem o controlo. À medida que a chaleira volta a oscilar naturalmente para baixo, volte a dobrar rapidamente, enviando as ancas de volta, e a chaleira entre as pernas com os braços totalmente estendidos prepara-o para o seu próximo baloiço. Repita este movimento 18 vezes.
Box Jumps
Pule para a frente de uma caixa a menos de um pé de distância. Com uma ligeira dobra nos joelhos, dobradiça para a frente com os braços estendidos para trás. Conduzir os joelhos para fora enquanto os dobra, acelerar rapidamente para cima e para a caixa, pousar sobre ela com os joelhos empurrados para fora, pés totalmente em contacto e braços na frente. Desça da caixa. Repita este movimento 24 vezes.
Aponte para terminar em 15 minutos ou menos para um treino total de 25 a 30 minutos que deixará sua taxa metabólica em excesso no resto do dia e com uma bomba de corpo inteiro!