Tente ser vegan por pouco tempo, e há uma boa chance de você nunca mais voltar. Basta seguir os conselhos que vou relatar aqui, e sem dúvida você vai achar a experiência fácil e satisfatória.
Definir o tempo que melhor lhe convier – um dia, uma semana, um mês, ou um ano. Para muitos de nós, apenas uma semana é um ponto de partida perfeito sem pressão. Faça-o durante uma semana, você pode descobrir que não há volta atrás. Depois de apenas um mês, você provavelmente acabará tendo a certeza de que ficará com ele para toda a vida.
Além disso, manter uma dieta vegan torna-se mais fácil a cada semana que passa. Para a maioria das pessoas, a navegação é suave após a primeira semana. Na verdade, quando você chegar à marca das três semanas, você provavelmente descobrirá que o estilo de vida tornou-se uma segunda natureza e é quase sem esforço para continuar.
Então o objetivo deste guia é dar-lhe toda a mão que você precisa para passar as suas primeiras semanas. Depois de três semanas você ainda não saberá metade das dicas e truques que um vegano de dez anos saberá. Mas, mesmo assim, você vai ultrapassar a parte complicada e estará bem equipado para continuar comendo vegan pelo tempo que desejar.
Emphasize Crowding, Not Cutting
Então vamos começar com o conselho mais importante que eu posso oferecer: vegan não é cortar carne, leite e ovos fora da sua dieta – é sobre como evitá-los. Quando você corta alimentos à base de animais, a experiência resultante implica sacrifício e privação. Mas quando você os elimina, não há nenhum sentimento de sacrifício. Isso é porque você está abandonando os alimentos velhos em favor dos novos, que sabem melhor e são mais satisfatórios. E cada vez que você descobre uma nova comida vegana que você adora, os alimentos de origem animal que você cresceu comendo são empurrados para as margens.
Quando se trata de transitar com sucesso para uma dieta vegana, o nome do jogo é constantemente experimentar novos alimentos. É claro que você não vai amar – ou mesmo gostar – de tudo o que você tentar. Mas cada vez que encontrar algo que goste vai deslocar algumas das comidas não veganas que você está acostumado a comer atualmente. Experimentar o máximo de comidas novas possível significa aprender sobre todas as opções veganas que existem, tanto em mercearias como em restaurantes. E se você conseguir ter algumas simples habilidades culinárias sob sua cintura enquanto estiver comendo, suas opções de refeições se expandirão além do esperado.
Comprar comida vegan
Comerciar vegan provavelmente o inspirará a fazer suas compras em mais lugares, já que os melhores produtos alimentares vegan raramente são encontrados em supermercados típicos. Dito isto, todos os supermercados venderão produtos básicos veganos como feijão, arroz, massa, molho de tomate e leite de soja.
Felizmente, os supermercados normalmente vendem as versões orgânicas mais saudáveis destes produtos ao preço da lista completa. Isso muitas vezes torna os supermercados significativamente mais caros do que muitas lojas de alimentos naturais. Supermercados geralmente têm boas seções de produtos, embora você possa encontrar produtos melhores e mais frescos em outros lugares.
Todos estes aspectos, os supermercados são certamente mais acomodados aos veganos do que eram antes. Muitos supermercados hoje têm uma variedade de carnes e queijos veganos, um corredor de alimentos naturais, ou mesmo uma secção inteira da loja dedicada a alimentos mais saudáveis.
Lojas de Alimentos Naturais
Uma boa loja de alimentos naturais geralmente bate um supermercado em todos os aspectos importantes. Basta ter em mente que algumas supostamente “lojas de alimentos naturais” são realmente apenas lojas de vitaminas, com preços exorbitantes na selecção miserável de alimentos que vendem. Você pode tipicamente identificar essas lojas em um instante, porque elas não terão uma seção de produtos, e terão mais corredores dedicados a comprimidos do que a alimentos.
Mas as melhores lojas de alimentos naturais são o paraíso vegetariano. Eles vão levar todo o tipo de produtos veganos fantásticos que oferecem sabores familiares e conveniência absoluta: sorvete, maionese, pizza congelada, tortas de panela. Talvez a melhor coisa nas lojas de alimentos naturais seja a sua secção a granel. Lá, você encontrará de tudo, de nozes a grãos secos, de granola a café. Você pode economizar uma fortuna comprando esses itens a granel.
A seção de produtos geralmente oferecerá frutas e legumes de melhor qualidade do que o que um supermercado vende – geralmente com um esforço sério para obter localmente e orgânicos.
As lojas de alimentos naturais têm uma grande charcutaria com muitos itens veganos. Estas iguarias são óptimas para novos veganos porque permitem descobrir uma riqueza de novos alimentos. Qualquer item que você gosta tende a ser algo que pode ser feito rapidamente em casa, a um custo mínimo.
Mercados dos agricultores e CSAs
Não se esqueça dos mercados dos agricultores. Não há maneira de conseguir produtos mais frescos. Além disso, quase 100% dos seus alimentos gastos em um mercado de agricultores apóiam a agricultura em sua comunidade. Provavelmente há pelo menos um mercado de fazendeiros perto de você. O USDA mantém uma extensa lista desses mercados, e há outra excelente lista mantida pela LocalHarvest.org.
Uma variante dos mercados de agricultores envolve a subscrição de uma caixa de Agricultura Apoiada pela Comunidade (CSA). Sob este sistema, você pagará uma taxa fixa toda semana por uma caixa contendo uma parte do que o seu agricultor cultiva. O agricultor obtém uma renda garantida para a época de crescimento e você obtém um fornecimento constante de frutas e vegetais diretamente da fazenda.
E finalmente, Amazon.com
é uma forma ridiculamente conveniente para comprar a baixo custo uma variedade de alimentos veganos fantásticos, muitos dos quais não estão disponíveis localmente. Verifique a nossa página de mercearia vegan para uma colecção frequentemente actualizada dos nossos favoritos.
Vegan Cooking Made Easy
Uma das melhores formas de facilitar a sua transição para uma dieta vegan é desenvolver as suas capacidades culinárias. Leva apenas uma ou duas horas para adquirir conhecimentos básicos de culinária que o beneficiam para o resto da sua vida. O molho Tahini é tão fácil de preparar, por exemplo, que realmente não há maneira de estragar tudo. Os legumes assados dificilmente são mais duros e você não vai acreditar como eles sabem bem. E até mesmo um stir-fry é um assunto incrivelmente simples.
Stir-Fries, Sandwiches, & Soups
O melhor de vegetais assados e stir-fries é que você pode experimentar continuamente novas combinações. Portanto, mesmo que você coma esses alimentos todos os dias, é improvável que você se farte deles. E com batatas fritas, você pode mudar os grãos que você serve, assim como os molhos que você usa como acompanhamento. O molho de amendoim é tão fácil de fazer como o molho tahini, e vai mudar a sua vida. Ambos são soberbos sobre vegetais fritos.
Adicionar em alguns sanduíches e você realmente vai começar a ver como tudo isso é fácil. Como as batatas fritas, os sanduíches oferecem uma versatilidade notável. Você pode mudar constantemente o pão, o recheio e as pastas de barrar – dando-lhe uma variedade ilimitada de combinações. E se se cansar de comer pão, basta trocar numa tortilha de cereais integrais e transformar o seu sanduíche num invólucro. Precisa de mais ideias para sanduíches? Veja o livro de receitas, Sanduíches Vegan Save the Day!
Os sanduíches estão lá em cima com sanduíches em termos de facilidade de preparação e possíveis variedades. Há todo o tipo de stocks que você poderia usar, desde miso a vegetal até ao leite de coco. E você também pode usar um sortimento diferente de vegetais, especiarias e ervas a cada vez. Compre para si um coqueteleiro lento, você ganhará a capacidade de começar todas essas sopas em minutos, depois vá embora por algumas horas sem necessidade de tomar conta da sua criação. Quando voltares vais ter algo celestial. Há uma série de livros de receitas de sopa vegan em impressão.
Smoothies are Impossibly Easy!
E finalmente, não se esqueça do que pode ser a refeição mais fácil de sempre: smoothies de fruta. Tudo o que você precisa é de um liquidificador, frutas congeladas e leite vegan (soja, coco, arroz ou amêndoa) e você está pronto. Leva menos de dois minutos para fazer um batido e menos de um minuto para limpar. E mais uma vez, você pode variar continuamente os ingredientes para que possa tomar um batido todos os dias sem nunca se cansar dele. Talvez leite de amêndoas e framboesas congeladas hoje, leite de coco e mirtilos congelados amanhã, e leite de soja e pêssegos congelados no dia seguinte.
Apesar de lembrar que os smoothies são uma excelente base para a sua dose diária de Omega 3s. Basta despejar uma colher de sopa de linho moído no seu smoothie antes de misturar e você estará recebendo ácidos alfa-linolênicos essenciais.
Coisas simples
Chamarei batatas fritas, legumes assados, sopas, smoothies e sanduíches de “alimentos essenciais”, pois todos eles podem ser preparados em minutos, de um número ilimitado de maneiras. Você pode dominar a preparação de todos esses alimentos sem comprar um único livro de receitas.
Dito isso, se você quiser levar suas habilidades culinárias para o próximo nível, há centenas de fantásticos livros de receitas veganas em impressão. Comece com um que se destina à simples cozinha diária, uma vez que estes são os tipos de receitas que provavelmente irá fazer com mais frequência. Algumas das melhores são, Quick-Fix Vegan, Everyday Happy Herbivore, e Nom Yourself. Se você quiser ficar um pouco mais sofisticado, dois livros de culinária altamente conceituados são Healthy Happy Vegan Kitchen, e The Oh She Glows Cookbook.
Naturalmente, estas recomendações de livros de culinária apenas riscam a superfície do que está lá fora. Nós mantemos uma página em Vegan.com com todos os melhores e mais recentes livros de cozinha vegan.
Eating Out
Após um tempo, os restaurantes vegetarianos eram poucos e distantes, e a maioria destes restaurantes abafava praticamente tudo o que serviam com queijo e ovos. Hoje, a maioria das cidades de tamanho médio tem pelo menos alguns restaurantes amigos dos vegetarianos. E há centenas de restaurantes vegetarianos em todo o mundo. As cadeias Veggie Grill e Native Foods Café, em rápida expansão, têm cada uma mais de vinte restaurantes nos Estados Unidos, e Loving Hut tem mais de trinta.
Se não houver restaurantes veganos perto de você, é provável que você ainda possa encontrar uma ótima refeição vegana em um restaurante local. A maneira mais fácil de encontrar comida vegan-friendly em sua área é acertar Yelp.com e digitar vegan na caixa de busca. Isso trará críticas mencionando as ofertas veganas de cada restaurante perto de você.
De longe a mais amigável de todas as cozinhas veganas é o Oriente Médio, mas é provável que você também encontre excelentes opções veganas em restaurantes italianos, etíopes, mexicanos e indianos. Todas estas cozinhas podem incluir ingredientes animais escondidos, por isso não se esqueça de verificar os links anteriores para aprender sobre as armadilhas e possibilidades.
Vegan Nutrition
Todos os veganos devem ler informações confiáveis sobre nutrição. O melhor livro para ler sobre o tema é Vegan for Life, de Jack Norris RD e Ginny Messina RD, MPH. Ginny também escreveu a cartilha de nutrição vegan para Vegan.com-um recurso indispensável para novos vegans.
Não importa onde você compre a maioria das suas compras, tenha em mente que a maioria das pessoas – veganos e comedores de carne – não comem frutas, vegetais e grãos inteiros em quantidade suficiente. Sai do seu caminho para enfatizar os vegetais de folha verde escura, que calorias por calorias são talvez os alimentos mais ricos em nutrientes que você pode comer.
Se você não tende a incluir frutas e vegetais suficientes na sua dieta, aqui está um hábito de compras de mercearia que muda a vida para cultivar: antes de se aproximar da caixa registadora, olhe para o seu carrinho e verifique se ele contém uma quantidade substancial de produtos. Se você não tiver conseguido levar seu carrinho de volta para a seção de produtos e comprar mais alguns! Afinal, é impossível comer frutas e vegetais suficientes se você não os comprar em primeiro lugar.
Suplementos vitamínicos
Alguns veganos operam sob a suposição errada de que, meramente por serem veganos, eles estão isentos de ter que pensar em nutrição. Embora haja aqui um grão de verdade, na medida em que os legumes são geralmente embalados com nutrientes, ainda é bem possível desenvolver uma deficiência numa dieta vegan.
Na verdade, mesmo que você preencha a sua dieta com alimentos saudáveis, você ainda pode ficar aquém dos nutrientes-chave. É extraordinariamente importante, por exemplo, que os veganos tomem um suplemento B-12 várias vezes por semana, ou comam uma quantidade substancial de alimentos fortificados com B-12. E há muitas outras formas de tropeçar. Nutrientes como cálcio, zinco, ferro e iodo são todos a que vale a pena prestar atenção. Nossa página de vitaminas tem links para suplementos que são de especial interesse para veganos.
Livros e Filmes
Uma das chaves para rolar a vapor nas suas primeiras semanas como vegano é lembrar-se regularmente do porquê de ter decidido fazer esta mudança. Quanto mais paixão você sentir pelo seu novo estilo de vida, mais fácil será o tempo que você terá durante a sua transição. Livros e filmes podem ir muito além do seu nível de entusiasmo.
Para muitos novos veganos nada é mais motivador do que aprender sobre agricultura de fábrica. Em qualquer caso, todos devem estar bem informados sobre as crueldades sistemáticas praticadas pelo agronegócio animal.
Dois livros importantes sobre o assunto são Eating Animals de Jonathan Safran Foer e Bleating Hearts de Mark Hawthorne. Comer Animais é uma leitura bonita e relativamente não-traumatizante, dado o seu foco na produção de carne e fazendas de fábrica. Bleating Hearts é uma investigação mais profunda sobre a crueldade animal. O livro investiga abusos não apenas em fazendas de fábrica, mas em todos os domínios em que os humanos exploram animais para fins lucrativos – laboratórios, circos, zoológicos, fábricas de cachorros, e assim por diante.
Alternamente, se você estiver especialmente interessado nos benefícios de se tornar vegano, alguns livros inspiradores incluem:
- No Meat Athlete, de Matt Frazier
- Finding Ultra, de Rich Roll
- Musculação Vegan & Fitness, de Robert Cheeke
- Eat and Run, de Scott Jurek
Livros como estes podem oferecer um grande encorajamento às pessoas no meio da mudança para uma dieta forte em plantas. Além disso, eles fornecem informações cruciais sobre como fazer a mudança da maneira mais saudável possível.
Recursos Introdutivos para Novos Veganos
Espero que este artigo tenha ajudado a expô-lo a alguma informação vital, mas você obterá muito mais com a leitura de um livro de introdução à vida vegana. Eu destilei este artigo do meu livro, The Ultimate Vegan Guide. Provavelmente o livro mais abrangente sobre o tema é o “Kristy Turner’s But I Could Never Go Vegan”! Além de muitos conselhos fantásticos, o livro de Turner apresenta 125 receitas, e há uma maravilhosa fotografia a cores em todo o livro.
Se há um componente da vida vegana que realmente beneficia dos guias de comprimento de livro, é a defesa dos veganos. Há todo o tipo de técnicas e possibilidades para proteger os animais que não são nada óbvias. Dois dos melhores títulos introdutórios incluem Striking at the Roots, e The Animal Activist’s Handbook. Depois de ler um destes livros e estar pronto para um texto mais avançado, o livro a ler é Nick Cooney’s Change of Heart.
Vegan Movies
Movies são igualmente uma parte essencial da aprendizagem sobre política alimentar e questões vegan-oriented. Os filmes certos podem familiarizá-lo com a agricultura de fábrica a um nível que nenhum livro pode transmitir. Para este tipo de coisas os três filmes a ver são “Terráqueos”, “Os Fantasmas Na Nossa Máquina” e “A Enseada”. Estes filmes são reconhecidamente perturbadores de se ver. Mas testemunhá-los é quase garantido para encorajar um maior compromisso com a sua dieta. Eles podem também inspirar uma paixão por fazer trabalho de protecção animal.
Se estiver mais disposto a uma introdução mais gentil aos benefícios da vida vegetal, irá desfrutar de filmes como “Vegucated”, “May I Be Frank” e “Fast Food Nation”.
Moving Beyond Diet
Asso que se decidir a seguir uma dieta vegan, pode decidir expandir o seu compromisso para além da comida para incluir todas as suas escolhas de compras. Isso significa principalmente prestar atenção extra quando você compra cosméticos e roupas.
Muitos cosméticos contêm ingredientes animais, e a maioria das marcas também são testados em animais. Confira nosso guia de ingredientes animais, para que você possa conhecer os componentes mais comuns dos cosméticos que são obtidos de animais. É fácil encontrar cosméticos que contenham etiquetas indicando que foram produzidos sem testes em animais. Estas marcas são frequentemente encontradas em lojas de alimentos naturais. Você também pode verificar nosso guia de cosméticos para marcas veganas e sem crueldade disponíveis para compra em Amazon.com.
Couro, lã, seda e penugem são bastante fáceis de evitar. Basta seguir os links anteriores para aprender sobre as crueldades associadas a esses produtos, e como eles podem ser substituídos por alternativas veganas. Como sapatos e roupas, móveis e bancos de automóveis são normalmente estofados com couro. Felizmente, não faltam carros e sofás que evitam o couro em favor dos estofos em tecido.
Beginning Your Transition
Lembrar que o seu objectivo aqui não é tornar-se o vegan mais perfeito durante uma semana ou um mês. O objectivo de experimentar uma dieta vegan é ter uma experiência que possa encorajar uma mudança significativa e duradoura.
Por isso, se você escorregar e consumir produtos animais, seja acidental ou deliberadamente, não se espanque por causa disso. E certamente não use a transgressão como uma desculpa para se livrar completamente do seu estilo de vida vegano. Pode haver uma lição que você pode tirar. Talvez não tenhas reconhecido que uma dada comida contém produtos animais. Portanto, não se concentre em ser perfeito – apenas continue fazendo progresso constante.
Rembro que a maioria dos veganos come uma dieta muito mais diversificada e interessante do que os omnívoros. Os veganos de longo prazo geralmente se encolhem quando lembram da variedade adolescente dos alimentos que comeram antes de mudar suas dietas.
Pontos-chave para Novos Veganos
Vamos agora recapitular os principais conselhos deste artigo. Se você aderir aos seguintes pontos você terá algumas semanas muito fáceis em uma dieta vegan. Além disso, estará numa posição ideal para continuar a comer vegan durante décadas.
- Tente novos alimentos em cada oportunidade.
- Consulte Vegan for Life e leia mais sobre nutrição.
- Desenvolve as tuas capacidades culinárias, e aprende a fazer batatas fritas, sopas, sandes, batidos e saladas.
- Pega num par de livros de culinária simples do dia-a-dia como Quick-Fix Vegan e Short-Cut Vegan.
- Toma o teu B-12!
- Não sejas perfeccionista. Todos escorregam de vez em quando, especialmente no início. Um lapso momentâneo não é motivo para cancelar tudo.
- Veja alguns filmes.
Já sabe tudo o que é básico para experimentar uma dieta vegan. Vai ser mais fácil e mais satisfatório do que alguma vez imaginou!