Se fosse ao Google ‘asas de bingo’, ser-lhe-iam apresentados 16 milhões de resultados. Impressionante, certo? Especialmente quando você está na busca por informações práticas e acionáveis sobre como se livrar das asas de bingo. 16 milhões de resultados é um monte de informação.
Bem, para salvá-lo das correções rápidas e modismos que não funcionarão a longo prazo, compilamos um guia especializado sobre o porquê dos depósitos de gordura localizados ao redor do seu músculo tríceps, (isto é tudo ‘asas de bingo’ realmente são).
A que se refere a frase ‘bingo wings’?
Rearing its head in the 1990s, the term ‘bingo wings’ came, unsurprisingly, from the game Bingo! durante o qual o braço superior é visível quando o vencedor anuncia a sua carta vencedora e levanta-a para todos verem – muito provavelmente sacudindo a carta para mostrar o seu bingo sem pernas.
Agora, a asa de bingo e a insatisfação do braço superior não são ansiedades de nicho – na verdade, de acordo com o inquérito anual Naked Survey de 2018, muitas mulheres responderam que preferiam tirar as pernas do que os braços. Por isso, em vez de falar berating seu corpo, deixe-nos guiá-lo através das causas das asas de bingo, os melhores exercícios para queimar gordura e tonificar os músculos, bem como responder às suas perguntas frequentes sobre as asas de bingo para que você volte a sentir-se AF confiante no topo mais apertado do esparguete. Pronto?
O que causa as asas de bingo?
Mais agitação do braço do que se lembra tende a ser graças ao dom do envelhecimento. À medida que envelhece, o seu corpo tende a abrandar; na forma como reage ao exercício, a velocidade do seu metabolismo e a manutenção do peso torna-se mais desafiante’, diz a Equinox PT Vera Stefanie.
‘A produção e ou uso de certas hormonas, tais como hormonas de crescimento e testosterona, também muda. Existem áreas específicas no corpo feminino que são mais afetadas por hormônios e estresse, como as coxas e a gordura do ventre. Os braços também são uma dessas áreas’, acrescenta ela.
Sadly, não há correções rápidas naturais para a perda da definição do braço. Resume-se à clássica combinação de aumento de massa muscular e aprendizagem de como perder gordura corporal.
Primeiro, vamos começar com uma simples explicação do que constitui os músculos dos braços e os melhores exercícios para se livrar das asas do bingo.
Que músculos constituem o braço?
Para uma parte superior do corpo esculpida, é preciso trabalhar vários músculos. Primeiro, há o grupo de músculos que compõem a parte da frente do antebraço:
- Bíceps Brachii: frequentemente referido como apenas “bíceps”, este músculo começa à frente e atrás do ombro e junta-se novamente à volta do cotovelo.
- Brachialis: este músculo actua como uma ponte entre o antebraço e o antebraço e fica por baixo do músculo bíceps.
- Coracobrachialis: este músculo está localizado perto do ombro e ajuda a aproximar o braço do corpo, ao mesmo tempo que estabiliza a articulação do ombro a meio do movimento.
Então, existem os músculos que compõem a parte posterior do antebraço:
- Tríceps Braquialis: muitas vezes referido como apenas “tríceps”, este músculo repousa ao longo da parte posterior do antebraço e ajuda na extensão do antebraço.
- Anconeus: um músculo menor que ajuda na rotação do antebraço e na extensão do cotovelo.
SHOP
5 melhores exercícios para as asas de bingo sem pesos
Se não tiveres pesos e não estiveres tão interessado em fazer com uma grande melancia – não, A sério, as pessoas estão a ser tão criativas no confinamento – então há uma série de exercícios de peso corporal que a PT Gina Obeng sugere para tonificar os braços e esculpir os músculos:
Push-ups
a. Coloque-se numa posição de tábua, com as mãos por baixo mas ligeiramente fora dos ombros.
b. Baixe o seu corpo até o peito quase tocar o chão.
c. Ao descer, abaixe os cotovelos, puxando-os para perto do corpo para que os braços formem um ângulo de 45 graus quando o tronco estiver na posição inferior do movimento.
d. Pausa, depois empurre de novo para a posição inicial o mais rápido possível. Mantenha o seu tronco escorado durante todo o tempo
Se o seu quadril flácido em qualquer ponto durante o exercício, a sua forma foi quebrada. Quando isto acontecer, considere que a sua última repetição e termine o conjunto.
Para facilitar este movimento, execute-o nos joelhos:
Arm círculos
a. De pé com os pés afastados, levante os braços lateralmente de ambos os lados.
b. Com controle, gire os braços para frente em círculos pequenos e lentos.
‘Tente e tensione o músculo durante todo o movimento circular’, diz Obeng. Não deixe os braços apenas balançar – tensione o músculo e torne o movimento agradável, lento e controlado.’
Pulsos de diâmont-ups
a. Entre em uma posição alta com as mãos diretamente sob os ombros.
b. Traga cada mão directamente debaixo do peito com os polegares e os dedos dianteiros a tocar para criar uma forma de diamante.
c. Daqui, baixe o seu corpo até o peito quase tocar o chão, mantendo os cotovelos enfiados nos lados do corpo.
d. Pausa, depois empurre directamente para a posição inicial.
Este é um movimento avançado e pode ser escalado para baixo até à sua capacidade de fitness, colocando os joelhos no chão. Tente manter uma linha reta desde os ombros até os quadris durante todo o movimento.
>
Pulsos para baixo
a. Prepare-se para um empurrão normal, com os pulsos sob os cotovelos e o núcleo engatado.
b. Manter os cotovelos enfiados no tronco, dobrá-los e baixá-los até que todo o corpo esteja tocando o chão.
c. Solte as mãos e estenda os braços à sua frente para tocar no chão.
d. Substitua as mãos na posição correcta e volte a empurrar para cima até à posição inicial. Isso é um rep.
>
Pulsos de libertação das mãos
a. Preparado para um empurrão normal para cima, com os pulsos sob os cotovelos e o núcleo engatado.
b. Mantendo os cotovelos enfiados no tronco, dobre-os e desça até todo o corpo tocar o chão.
c. Solte as mãos, levantando-as rapidamente do chão.
d. Substitua as mãos e volte a empurrar para cima até à posição inicial. Este é um rep.
5 melhores exercícios para asas de bingo com pesos
Como o braço é um conjunto de músculos e inclui o ombro e a articulação do ombro, ele precisa ser treinado como tal – isto significa tributar cada grupo muscular diferente a fim de ver uma diferença.
Stefanie sugere a fixação destes exercícios em qualquer parte inferior do corpo ou treino do núcleo para obter aquela doce queimadura da parte superior do corpo.
Dica do treinador: Escolha um peso que possa realizar entre 10 e 15 repetições e complete 3 conjuntos.
1. Fila de halteres em baixo
a. Segure dois halteres – um em cada mão – e deixe-os pendurados ao longo do braço ao lado dos seus lados, com as palmas das mãos voltadas para o seu corpo.
b. Dobre-se para a frente para enfrentar o chão, rema os halteres para ambos os lados do peito. Pausa e depois baixa lentamente os halteres de volta à posição inicial.
2. Dumbbell curls
a. Segure os halteres com um punho (supino).
b. Mantenha os cotovelos dobrados e os braços afastados dos cotovelos para trazer os halteres para o peito. Depois baixe lentamente a barra para a posição inicial.
3. Mergulhe os halteres Tricep
a. Segure um único haltere com as duas mãos ligeiramente atrás da cabeça.
b. Dobre os cotovelos para a frente e, sem mover os braços superiores, desça o haltere até que os cotovelos estejam bloqueados. Volte lentamente para a posição inicial.
4. Mergulhe com o Tricep
a. Posicione as mãos à largura dos ombros em um banco seguro. Deslize o rabo para fora da frente do banco com as pernas direitas ou ligeiramente dobradas, à sua frente. Endireite os braços, mantendo os cotovelos ligeiramente curvados para não os deixar prender.
b. Dobre lentamente os cotovelos para baixar o corpo em direcção ao chão até que os cotovelos fiquem num ângulo de 90º. Não se esqueça de manter as costas perto do banco. Uma vez atingido o fundo do movimento, pressione para baixo, para endireitar os cotovelos, voltando à posição inicial.
Prensagem de cócoras da campânula
a. Pegue um barbela com uma pega por cima da mão e segure a barbela ao nível dos ombros em frente ao seu corpo.
b. Dobre ligeiramente os joelhos e dobre-se até os joelhos estarem num ângulo de 90 graus, mantendo o núcleo abraçado e as suas costas direitas. Volte a ficar de pé.
Quantas vezes deve trabalhar a parte superior do seu corpo?
Realisticamente, duas vezes por semana. Enquanto tecnicamente trabalha os braços sempre que faz um exercício que faz mexer os braços, um programa de treino que inclui uma sessão de treino da parte superior do corpo é mais provável que o ajude a tonificar a parte superior do corpo.
‘Treine os braços duas vezes por semana’, aconselha Stefanie. Se você fizer isso, você pode garantir melhorias no tom e na força, sem sobrecarregar muito os músculos’.
‘Como para o resto da semana Obeng recomenda que complemente os seus treinos bissemanais de resistência da parte superior do corpo com:
- HIIT corpo cheio
- Cárdiocárdio em estado estável
Cárdiocárdio, ela sugere andar de bicicleta, saltar numa passadeira, ou sair para correr ou andar – apenas estar em movimento constante durante um período de tempo estilo LISS.
Junto com tudo isto, tente também ter a certeza que está a ter uma recuperação adequada. Em dias de recuperação activa, uma caminhada é ideal para se manter em movimento sem stress para o seu corpo. Em dias de descanso completo, relaxe. Ponha os pés para cima. Ordens do WH.
Pode ainda tonificar os braços sem usar pesos?
Se estiver a fazer exercício em casa sem muito (ou nenhum) equipamento de ginástica em casa – e sabemos que muitos de vocês são – PT Gina Obeng sugere o uso de equipamento doméstico para manter os músculos sob tensão.
‘O treino de resistência é a forma mais rápida de construir músculo numa área específica, e, quanto mais músculo tiver numa área específica, mais fácil é para o seu corpo queimar gordura’, diz ela. Mas, isso não tem de ser feito apenas usando a combinação clássica dumbbell/barbell.
‘Toalhas, produtos em lata, garrafas de água, até melancias. Encher uma mochila ou sacola com areia ou objetos pesados como livros e depois usá-la como resistência ainda é eficaz’, ela aconselha. Para extensões tríceps você poderia usar um controle remoto volumoso, apenas certifique-se de retardar o movimento e concentrar-se realmente na conexão mente-músculo para manter seus músculos sob tensão por mais tempo.
Você pode perder gordura apenas fora dos braços?
Absolutamente não. Como em todas as perguntas de redução de perda de gordura, a resposta é sempre não. A gordura corporal total deve ser reduzida para ver a perda de gordura ocorrer em áreas específicas, mas o fortalecimento e tonificação muscular também é necessário para atingir os seus objectivos de redução de gordura.
Também é bom lembrar que o seu corpo terá áreas específicas que gosta de se agarrar à gordura. Isso pode ser a parte inferior do estômago ou a parte superior dos braços, mas também pode ser devido à genética, hormonas, stress e sono.
Treinos com os braços fazem-te ganhar volume?
Não. Muitas mulheres referem-se a ‘volume’ quando significam tamanho. Quanto mais você treina, mais gordura você queima, e quanto mais você se apega à sua rotina de pesos, mais você constrói músculos, que se livram da gordura e criam mais definição’, diz Stefanie.
Treinos para a parte superior do corpo só acrescentam tamanho se você aumentar a massa muscular, mas não queima gordura. E, se estiver com um excesso de calorias. Para garantir que isso não aconteça, você deve garantir que você bate suas macros diárias. Se você é novo em ‘macros’ (abreviação de macronutrientes), refere-se a proteínas, carboidratos e gordura – os três principais grupos alimentares que o nosso corpo utiliza para combustível.
Aqui está um lembrete de quais alimentos se enquadram em quais categorias: por exemplo, os peitos de frango ficariam sob proteína e o pão ficaria sob carboidratos, mas alguns alimentos atravessam. Queijo e ovos poderiam ser classificados como proteínas e gorduras, por exemplo.
Aprender a ajustar as proporções de quantos de cada macro você está comendo pode ajudá-lo a alimentar a jornada de perda de gordura de forma mais consciente. Mas, isso não é algo que você nasce sabendo como fazer – então, para descobrir como calcular o seu, use o nosso prático infográfico de macro-cálculo abaixo:
Quanto tempo leva para construir músculo magro?
Como o seu corpo constrói músculo será diferente de como a próxima pessoa constrói músculo. Os nossos corpos são tão individuais quanto possível e, enquanto você pode estar fazendo o mesmo programa que o seu bezzie mate, você pode experimentar diferentes taxas de resultados.
‘Eu sempre digo aos meus clientes “dê a si mesmo três meses para começar a ver mudanças visuais”. Todos são diferentes e o exercício também tem a ver com tentativa e erro e encontrar o que funciona para si. Portanto, especialmente para iniciantes, os primeiros três meses dão-lhe tempo suficiente para ver as mudanças – e podem não ser mudanças drásticas – mas é tempo suficiente para notar uma diferença.’
Não posso fazer um exercício de pressão ainda – com que exercícios posso começar?
‘Press-ups não são essenciais para tonificar os braços’, diz Stefanie. Há muitos exercícios de base que ajudam a fortalecer e tonificar os braços e lhe permitirão fazer flexões mais abaixo.’
Se uma flexão está fora do seu alcance neste momento, comece com alguns exercícios de regressão que ajudarão a construir força e a aprender a forma como uma flexão feita contra uma parede.
Como fazer o perfeito push-up elevado:
>
- A distância dos braços da parede com os pés debaixo dos quadris
- Põe as mãos planas numa superfície plana, distância entre ombros
- Dobrar os cotovelos e trazer o peito em direcção à parede
- Puxar de volta para a posição inicial, concentrando-se em não queimar os cotovelos
- Repetir os passos 1 – 4
Quando tiver dominado a pressão da parede:
Para passar desta fase, leve a pressão para o chão, mas com os joelhos no chão. Você terá menos peso corporal para levantar e isso o ajudará a ganhar força gradualmente’, diz Stefanie.
‘Outro método que recomendo vivamente se você quiser aprender a fazer uma flexão é começar com um trabalho negativo ou excêntrico’, acrescenta ela.
‘Comece na posição final de uma flexão, nos braços e dedos dos pés, e contando lentamente 5-10 segundos, abaixe-se até o chão mantendo a sua forma. Uma vez alcançado o chão, reinicie na posição inicial e comece novamente a fase de descida.’
Corte através do ruído e obtenha conselhos práticos e especializados, exercícios em casa, nutrição fácil e mais directa para a sua caixa de entrada. Inscreva-se na WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER