Seis Passos para Parar um Vício em Açúcar e Junk Food

Você é viciado em junk food recheado com açúcar? Isso é mesmo possível? O vício está a conduzir a epidemia de obesidade?

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Adição a comida é um assunto muito controverso. Há muitas opiniões fortes no campo médico de ambos os lados.

Dr. Nora Volkow, a Directora do Instituto Nacional de Abuso de Drogas, tem feito uma extensa pesquisa sobre o vício e a obesidade. Ela concluiu que o vício em alimentos, especialmente os ricos em açúcar e gordura, é real. Ela fez extensas pesquisas mostrando que as vias de recompensa no cérebro são interrompidas em pessoas obesas, especialmente aquelas que envolvem dopamina – algumas vezes conhecida como o neurotransmissor do prazer.

Dopamina é liberada quando fazemos coisas agradáveis como comer, fazer sexo, ou usar drogas. Quando as pessoas fazem essas coisas com muita freqüência, ou em quantidades maiores do que o normal, o cérebro se adapta e torna mais difícil acionar esse sistema. Isto leva as pessoas a usar cada vez mais para se sentirem bem. Isto leva a um ciclo vicioso de dependência.

Um artigo no European Journal of Nutrition reviu parte da ciência e concluiu que o vício em açúcar não é real. Eles afirmam que o binging nos chamados alimentos de conforto só ocorre no contexto da privação alimentar. As pessoas deste lado da questão dizem que a obesidade pode ser controlada comendo com moderação – até mesmo comida de plástico de vez em quando.

Alguns fazem o argumento de que o açúcar existe há séculos e as pessoas não se “viciaram” nele até recentemente. Eles afirmam que algo mais é culpado pela epidemia de obesidade, embora ninguém pareça saber o que isso é.

Outros apontam que “açúcar” já não é sacarose, ou açúcar de mesa, que as nossas avós costumavam fazer bolachas caseiras. Em vez disso, é açúcar altamente processado – xarope de milho com alto teor de frutose, dextrose, maltodextrina, e afins. Há também outros produtos químicos e aditivos na maioria dos alimentos de plástico. Todos eles foram desenvolvidos por empresas de alimentos para tornar seus alimentos mais “palatáveis”

O que isso significa? Alguns diriam que significa que é mais viciante. As empresas alimentares não querem que comamos apenas um. Elas querem que comamos o saco inteiro e vamos comprar mais.

Então o que diz o DSM-5? A Bíblia dos diagnósticos psiquiátricos, DSM-5, lista muitas desordens de dependência. Não inclui açúcar ou junk food entre eles.

No entanto, um novo diagnóstico que está incluído é o binge eating disorder. Este distúrbio é definido por episódios de binge eating que ocorrem pelo menos uma vez por semana durante pelo menos três meses. Deve incluir três ou mais dos seguintes:

• Comer muito mais rapidamente que o normal.
• Comer até se sentir desconfortavelmente cheio.
• Comer grandes quantidades de comida quando não se sentir fisicamente esfomeado.
• Comer sozinho por sentir-se embaraçado pela quantidade de comida.
• Sentir-se enojado consigo mesmo, deprimido, ou muito culpado depois.

Os critérios completos estão aqui.

Isto soa como um vício? Se substituíssemos o “comer” nestes critérios por “consumir álcool ou drogas”, a maioria veria isso como um vício.

O distúrbio alimentar comestível é agora o distúrbio alimentar mais comum. Ele afeta cerca de 3% da população dos Estados Unidos. As mulheres têm o dobro da probabilidade de o ter que os homens.

Se você sente que é viciado em doces e comida de plástico, o que você deve fazer? Aqui estão seis passos para superar um vício em açúcar e junk food.

1. Reconheça que você tem um problema.

Isso muitas vezes é mais fácil dizer do que fazer. Quando as pessoas são viciadas em algo, elas têm muitas boas razões para acreditar que o que elas estão fazendo está bem. Eles fazem todo tipo de desculpas.

• “Eu mereço relaxar depois de um dia de trabalho duro. Acho que vou lanchar!”
• “Tive um dia horrível e não me importo com a minha saúde neste momento. Só preciso de me sentir melhor””

Então, o que faz disto um problema?

• Se tiveres excesso de peso ou obesidade.
• Se comeres mais do que pretendes.
• Se te vires a querer lanches não porque tens fome, mas porque estás aborrecido, ou chateado, ou feliz, ou o que quer que seja. (A atitude “comer pode resolver tudo”.)

2. Fazer um plano de volta ou abster-se?

Over um vício é trabalho duro. Se você acredita que alguns alimentos podem ser viciantes para você, provavelmente é melhor evitá-los completamente. Aprendemos com outras substâncias viciantes, como o álcool, que a abstinência funciona melhor.

Parte do ciclo do vício é a falta de controle. Uma vez que você começa, você não pode parar. As pessoas acabam comendo ou bebendo mais do que planejam. Reconhecer esta falta de controle é importante.

No entanto, todos nós ouvimos a mensagem de que tudo com moderação está bem. Se você quer dar uma chance à moderação, vá em frente. É importante estabelecer algumas metas concretas e ver como você se sai. Se você está tentando cortar, faça um plano de quanto. Faça-o mensurável. Por exemplo, tenha apenas três biscoitos para sobremesa duas noites por semana.

Se o seu objectivo é a abstinência, seja claro consigo mesmo sobre o que planeia abster-se. Por exemplo, não terei nenhum biscoito esta semana. Isto deixa em aberto oportunidades para outras sobremesas, mas tudo bem no início. Em alternativa, o teu objectivo pode ser “sem sobremesa” durante a semana.

Se o seu objetivo for muito amplo e inespecífico, como “Eu vou ser bom esta semana e perder algum peso”, é difícil fazer planos específicos de como conseguir isso. Quanto mais detalhes você puder acrescentar ao seu plano, melhor.

3. Remova a tentação.

Pedimos aos alcoólicos que limpem as suas casas de álcool para que não possam facilmente começar a beber na sua primeira ânsia. Claro, eles podem sempre sair e comprar mais. Mas para muitas pessoas, colocar alguma distância entre a vontade de fazer alguma coisa e ser capaz de fazer pode ser útil. Nos 15 minutos que leva para chegar à loja de bebidas, a ânsia pode desaparecer. As pessoas podem se controlar e dirigir de volta para casa.

Este mesmo conselho vale para alimentos viciantes.

4. Tenha um plano para os desejos e gatilhos.

É importante pensar no que o leva a comer alimentos viciantes.

• É stress?
• É trabalho?
• É solidão?

Todas estas coisas e outras são gatilhos comuns. Quando as pessoas se sentem mal, elas querem fazer algo para se sentirem melhor. Os alimentos podem servir este propósito.

No entanto, embora comer demais possa fazer você se sentir melhor no momento, a longo prazo, pode levar a muitos problemas-obesidade, diabetes, doenças cardíacas e, mais importante, depressão. Este último é importante porque cria um ciclo interminável. Você come para se sentir melhor. Funciona a curto prazo. Mas, a longo prazo, o excesso de comida torna-o mais deprimido. Isso, por sua vez, faz com que você queira comer mais.

5. Resultados da pista.

Venha com uma forma de seguir os seus objectivos. Pode estar a introduzir os dados no seu calendário. Há inúmeras aplicações lá fora para ajudar. Você pode ir com um lápis e papel antiquado.

Não importa o que – ser responsável e acompanhar o seu progresso. Rastreie coisas que lhe interessam, como:

• Ficar longe de certos alimentos.
• Perder peso.
• Sentir-se melhor.

Se, no final da semana, verificar que se esqueceu de rastrear, isso provavelmente significa que também se esqueceu dos seus objectivos. Tome isto como um aviso.

Tracking dá-lhe a oportunidade de observar o que você está a fazer e pensar sobre isso. Também lhe dá a oportunidade de ver se os seus objectivos estão a levar a resultados desejados, como sentir-se melhor ou perder peso.

6. Obtenha ajuda.

Se não conseguir fazer nada disto – se parecer demasiado avassalador ou sem esperança – por favor obtenha ajuda.

Em particular, se tiver um distúrbio alimentar, como um distúrbio alimentar, bulimia ou anorexia, pode sentir-se “viciado” em alimentos. Infelizmente, é muito difícil superar um transtorno alimentar por si próprio. Para alguns, eles podem ser mortais. Os profissionais estão disponíveis para ajudar.