Se você quiser ter abdominais rasgados, você precisa estar pronto para balançar.
O director de saúde Ebenezer Samuel, C.S.C.S., usa algum movimento extra para misturar os seus exercícios de core com rochas ocas ponderadas. A variação da retenção mais padrão do corpo oco (vista abaixo) dá aos abdominais ainda mais pancada para o seu corço.
“Normalmente, a retenção do corpo oco e a rocha oca fazem-no concentrar-se apenas em manter a tensão abdominal enquanto pressiona a parte inferior das suas costas para o chão”, diz Samuel. “Introduzimos pesos na primeira parte deste circuito, e estes forçam os abdominais a contrair-se com muito mais força para manter a posição oca do corpo à medida que se balança”
Para realizar o exercício, basta agarrar algum espaço aberto no chão do ginásio e um tapete para as costas se quiser algum apoio extra. Para aumentar a dificuldade, pegue alguns halteres leves – Samuel aconselha que todos comecem com 5 libras, com 10 libras sendo o objetivo final. Você não precisará de uma tonelada de peso para colher os benefícios que vêm com o movimento.
- Comece deitado no chão, segurando os pesos em cada mão.
- Erga as pernas a alguns centímetros do chão e segure.
- Aperte o núcleo para levantar as costas inferiores do chão, estendendo os braços atrás da cabeça e segurando os pesos paralelamente uns aos outros.
Esta é a posição inicial. Ouça no vídeo para instruções mais detalhadas:
Para alterar as exigências do seu núcleo, você vai revezar os dois braços em ângulos de 90 graus para criar um desequilíbrio.
“Quando você estende um braço para o lado, você de repente introduziu um elemento anti-rotação no suporte oco do corpo (e na rocha oca)”, diz Samuel. “Seu torso inteiro quer girar para o lado com o peso, e torcer dessa forma; você realmente tem que ligar seus obliques do lado oposto para evitar que isso aconteça enquanto você balança”.
Executar 8 repetições (rochas) de cada posição para terminar o conjunto. Para um queimador real de um circuito, complete a série 3 a 4 vezes.