Hi todos – esta é a minha primeira vez na comunidade r/weightroom, espero que este seja o formato certo. Pensei em compartilhar meus pensamentos sobre este programa tendo-o executado durante a maior parte de 2020.
Cenário
Eu tenho 30 anos de idade e tenho levantado pesos desde os meus 18 anos. Eu não vou te aborrecer com os detalhes mas como muitos de vocês tentaram um milhão de programas diferentes em T-Nation/Bodybuilding/EliteFTS/etc mas tive meu primeiro verdadeiro sucesso rodando Madcow 5×5 (eu tinha cerca de 160 lbs e cheguei a cerca de 190 lbs do meu peso atual). Eu percebi há 4-5 anos atrás que simplicidade é o que funciona melhor para mim, e executei Stronglifts 5×5 por alguns anos antes de fazer a transição para o programa leangains de Martin Berkhan (modificado para 2 conjuntos) enquanto eu estava tentando diminuir o peso de cerca de 210 para 190 (eu tenho cerca de 1,80m e não sou um running back da NFL para que o peso não funcione para mim). Em 2020 eu queria fazer algo novo e ouvi/vi o nome de Jim Wendler na internet por anos, mas nunca pesquisei ou fiz nenhum de seus programas. Eu investiguei e como você pode adivinhar, adorei a simplicidade. Isso coincidiu comigo construindo minha própria plataforma e instalando um rack de energia em minha casa para que eu não tivesse que dirigir para o ginásio 4 dias por semana por um treino de ~45 minutos (pouco eu sabia que o COVID estava na esquina, então isso foi muita sorte).
Por que 531 BBB (Boring But Big)?
Senti como se tivesse chegado a um ponto com 5×5 em que estava a planar, e os RPs eram cada vez mais difíceis de conseguir – começa a chegar a uma lei de rendimentos decrescentes a menos que se esteja disposto a engordar mais, e eu simplesmente não tinha energia para colocar 5 conjuntos de 5 repetições com estes grandes elevadores compostos TODOS OS OUTRO dia. O Leangains foi bom porque manteve os meus níveis de força elevados enquanto perdi peso, mas mais uma vez, não é tão simples como 531 pode ser, para não mencionar que alguns exercícios são mais de uma hora e encontrei o meu ponto doce de cerca de 45 minutos.
Routina/Modificações
Eu comprei e li o livro aqui. Essencialmente este programa é focado nos 4 principais elevadores de energia – prensa suspensa, deadlifts, agachamentos e bench press – 1 dia para cada elevador + exercícios de assistência (ou, para o modelo BBB, 5 conjuntos de 10 repetições desse exercício composto em cerca de 30-50% do seu máximo). Aqui está como eu defino minha rotina semanal. Jim e pessoas online agem como se os cálculos fossem fáceis mas eu não sou muito inteligente, por isso usei este modelo para calcular o primeiro ciclo de 4 semanas. Eu modifiquei ligeiramente este como eu queria focar em Dips e Chins, então ao invés do trabalho de assistência escolhido eu apenas supero tudo com chins/dips (dependendo do dia) e tento bater meu recorde anterior.
Monday
– Overhead Press 531
– Overhead Press 5 sets x 10 repetições (escolha um peso)
– Chins
-Terça-feira
– Deadlift 531
– Deadlift 5 conjuntos x 10 repetições
– Mergulhos
Quarta-feira -Descanso
Quarta-feira
– Quinta-feira
– Aperto de Bancada 531
– Bench press 5 sets x 10 repetições
– Chins
Sexta-feira
– Agachamentos 531
– Agachamentos 5 sets x 10 repetições
>
– Mergulhos
Sábado e Domingo – descanso
Diet
Não me concentrei realmente numa dieta específica – nunca fui realmente capaz de me manter fiel a ela. Tendo feito ganhos magros no passado e contado meticulosamente as minhas calorias na minha esplanada, estou um pouco familiarizado com as minhas macros e calorias por dia, mas não a segui e estaria a mentir se dissesse que não comi uma quantidade decente de comida de plástico (o que mais devo fazer em quarentena em casa).
Progresso
* Isto é por cerca de 8 meses (eu descuidei um pouco desde o final de Julho)
* Estes são os meus 1RMs de “treino” – significando aquilo em que eu atingi o pico durante um treino, e não um verdadeiro RM. Então não é um 1RM exato, mas você tem a idéia de progresso
| Começando 1RM | Finalizando 1RM | |
|---|---|---|
| Peso corporal | 199lb | 193lb |
| Deadlift | 285lb | 320lb |
| Banco | 245lb | 285lb |
| Squat | 250lb | 285lb |
| OHP | 170lb | 210lb |
Poughts/Comments
– Global, Estou muito feliz com este programa e tenho visto os maiores ganhos neste período de tempo desde que voltei ao Stronglifts 5×5 em 2015. No entanto, ao contrário desse programa, eu não vi os planaltos. Isso provavelmente se deve em parte à dieta (não estou realmente em déficit), mas acho que também tem a ver com o espaçamento dos exercícios e o foco em baixas repetições e uma alta quantidade de peso.
– Depois de cada ciclo de 4 semanas, em vez de voltar ao modelo, eu simplesmente adicionei 5 libras nos meus cálculos/metas para o próximo ciclo. Esta é uma ciência inexata e sei que não é a maneira exata de executar isto, mas funcionou comigo e eu sabia que iria ganhar.
– Quando parei, anotei no meu caderno e mantive os pesos/respostas iguais para o próximo ciclo até que eu pudesse realmente vencê-lo.
– Provavelmente não fui suficientemente agressivo em adicionar aos meus objectivos de agachamento e deadlift, pois sei que estou atrasado nessas áreas, por isso a sua quilometragem varia.
– Notei realmente uma diferença nos meus ombros, braços e peito. Eu atribuo muito disso aos chins e dips – quando eu comecei eu normalmente estava superando em torno de 6-7 dips e 4-5 chins, e agora eu normalmente estou em torno de 10-12 reps, dependendo de como eu me sinto.
– Eu odeio cardio e não fiz nada além de uma sessão ocasional de Peloton, então não tenho certeza de como isso poderia impactar seus exercícios e níveis de energia durante uma semana a semana, mas imagino que seria um pouco mais difícil fazer ganhos sem compensar com sua dieta.
– Por mais que eu me aborrecesse indo para uma semana de deload, tenho que admitir que acho que eles são uma grande razão pela qual eu fui capaz de fazer RP depois de RP. Os outros programas que já executei no passado não tinham um deload devidamente integrado, o que significava que era eu que o devia gerir por volta das 10-12 semanas (e obviamente não o fiz – o que levou ao sobretreinamento e ao planalto).
– O que se segue?
– Vou continuar com este programa – voltei a modificá-lo ligeiramente. Ao invés de fazer o componente 5×10 BBB, estou fazendo trabalho de assistência em áreas específicas (bb curls, close grip bench, etc). Estou mantendo-as em conjunto com o ciclo de 531 4 semanas – semana 1, 3×10 @ peso específico, semana 2 3×8 @ peso anterior +5 ou 10, semana 3 3×6 u/peso anterior mais outros 5 ou 10, semana 4 deload.
Espera que isto foi útil para alguns de vocês. Resumindo, nos mais de 10 anos que eu tenho levantado este tem sido o meu programa favorito e um que eu acho que posso correr por vários anos mais, quer os meus objectivos sejam ganhos ou apenas manutenção. Abraço