Uma rotina de treino de força bem arredondada deve incluir muitos exercícios dedicados à construção de uma coluna rasgada. Isto irá ajudá-lo a esculpir um dorso largo e bem definido, e também irá ajudar a prevenir lesões. A Fitness masculina observa que o fortalecimento dos músculos das costas melhora a postura e ajuda a prevenir uma força muscular desproporcional, o que pode acontecer quando você se concentra apenas no peito e nos braços e negligencia outras áreas. “A pressão contínua (como um banco plano e inclinado) sem treino das costas leva a desequilíbrios de força; você tem que equilibrar a pressão para manter os músculos a disparar para que uma área não esteja sobre ou subdesenvolvida”, C.J. Murphy, M.F.S., disse ao Men’s Fitness.
Pronto para embalar no tamanho e melhorar a força das costas? Comece a trabalhar estes cinco movimentos na sua rotina de levantamento de peso. Vai ter um rasgão nas costas num instante.
1. Deadlifts
Deadlifts são um must para um ripped back. | iStock.comSe você está procurando por um movimento que fortalece todos os músculos principais das costas, comece a trabalhar os deadlifts na sua rotação de treino. BodyBuilding.com nota que o deadlifting fortalece todas as costas, bem como os músculos circundantes, e constrói a estabilidade do núcleo.
O único equipamento que você precisa para realizar este movimento é uma barra. A Fitness masculina explica que você deve começar por ficar de pé com os pés afastados e com os quadris dobrados para trás. Certifique-se de que a sua pega na barra está do lado de fora dos joelhos. Mantenha as costas planas, estique os quadris para se levantar, e puxe a barra para cima, conduzindo os quadris através deles e mantendo os ombros para trás. Mantenha os olhos no chão alguns metros à sua frente durante todo o tempo que estiver a puxar; baixe a barra para trás para começar, e repita.
2. Fileiras em baixo
Adicione estas na sua rotina. | iStock.comLinhas de “Bent-over” irão alargar as suas costas e garantir que todos os músculos são atingidos, desde a musculatura interna até à borda dos tornozelos. Músculo & Performance observa que este exercício visa o dorso médio, que consiste nos rombóides, lats, teres maiores e menores, infraspinatus, e trapézios médio e inferior. Para melhores resultados e para prevenir lesões, é extremamente importante usar a forma adequada quando se faz este movimento. O músculo & Performance avisa que quando você dobra os quadris e levanta a barra à sua frente, sua coluna vertebral fica vulnerável. Para evitar lesões, mantenha o núcleo apertado e flexionado, e não contorne a parte inferior das costas.
Livestrong.com explica como fazer filas dobradas: Mantenha as costas planas, quase na horizontal para o chão, e o seu abs abstrato escorado, e rema o peso para cima em direcção ao umbigo, conduzindo os cotovelos para trás. Para melhores resultados, use um peso desafiador, e aponte para cinco a 10 conjuntos de seis a 12 repetições.
Voa invertida
Você sentirá este exercício não importa a quantidade de peso que estiver usando. | iStock.comAponte os músculos da sua postura, que incluem os rombóides, músculos trapézios e ombros traseiros, com a mosca reversa, de acordo com Verywell. Antes de iniciar este movimento, é importante notar que por estar dobrado, você provavelmente precisará de pesos mais leves do que normalmente precisaria para exercícios de costas.
Para realizar este exercício, comece com os pés afastados na largura dos ombros, e depois dobre para frente a partir dos quadris. Comece usando apenas o seu peso corporal, adicionando pesos se parecer muito fácil, e levante os braços para os lados até que eles estejam paralelos ao chão. Aperte as omoplatas, baixe os braços para baixo e repita.
Pull-ups
Você não pode ignorar a eficácia do pull-up. | iStock.comPara qualquer pessoa que pretenda construir uma coluna maior, os pull-ups são uma obrigação. Músculo & A Fitness afirma que este movimento é crucial para o desenvolvimento das costas e para a construção de um visual em V afilado. Os pull-ups são classificados como um exercício de corrente cinética fechada, ou CKC, o que significa que ao invés de usar seu esforço para mover um objeto, seu esforço o move. Os exercícios CKC são uma grande adição a qualquer programa de treino porque treinam o corpo para mover o seu próprio peso. Além disso, Muscle & Fitness explica que estes movimentos são frequentemente mais seguros porque permitem uma amplitude de movimento mais natural e reduzem o stress nas articulações.
Para começar, Muscle & Performance diz para agarrar uma barra de tracção com ambas as mãos numa pega ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros separados. Puxe as suas omoplatas para baixo e para trás, dobre as pernas, cruze os pés, aperte os glúteos e segure os abdominais. Depois, puxe-se para cima até o queixo levantar acima da barra, e abaixe lentamente o corpo até os braços e ombros estarem completamente estendidos; repita.
5. Remo
Remo é um treino duro. | iStock.comBuild your back muscles by adding rowing to your workout repertoire. WebMD explica que os ginásios frequentemente contêm máquinas que imitam o movimento de remo; simplesmente sente-se como se estivesse num barco a remo, e puxe a barra, que muitas vezes está presa a pesos, na sua direcção.
Se não tiver uma máquina, pegue numa banda de resistência e siga as instruções do Livestrong.com: Fixe o centro da sua banda de resistência a um equipamento ou mobília estável; você também pode fixar a banda enrolando-a no centro dos seus pés. Sente-se alto no chão com as pernas esticadas à sua frente, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Puxe os músculos do ab em direção à parte inferior das costas, e deslize as omoplatas para baixo e para longe das orelhas.
Usando um aperto de mão, segure uma extremidade da faixa em cada mão, vire as palmas das mãos para se voltarem uma para a outra, e estique os braços direitos para assumir a posição inicial. Puxe as pegas na sua direcção, mantendo os braços perto dos lados do corpo, mantendo também o torso direito. Quando suas mãos alcançarem seu corpo, pare de puxar, e segure por uma contagem antes de retornar à posição inicial; repita.