Chances são, se você clicou neste artigo, então você está com pouco tempo. Junte-se ao clube. Mesmo que muitos de nós tenham um pouco de tempo livre em nossas mãos no momento, parece que ainda estamos mais ocupados do que nunca.
E, como sempre, encontrar o tempo para fazer exercício raramente é fácil. Mas não é impossível. Na verdade, com este treino de 10 minutos, é perfeitamente possível.
10 minutos, três movimentos, zero equipamento, é tudo o que precisas para isto. Pronto? Óptimo, não há mais desperdício de tempo.
Os Exercícios
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Pula de cócoras
– Fique de pé com os pés afastados e os braços ao lado.
– Comece por fazer um agachamento regular e depois salte o mais alto que puder enquanto alcança o tecto.
– Ao aterrar, baixe o corpo para a posição de cócoras e repita.
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Beginner: 10 repetições e 30 segundos de descanso antes do próximo exercício
Improver: Aumentar gradualmente as repetições e diminuir o tempo de descanso até…
Superfit: 30 repetições e 10 segundos de descanso
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Pressão do homem-espider
– Comece na posição de pressão regular. Ao descer, levante o joelho fora do seu corpo até ao nível da anca.
– Volte à posição inicial e repita usando a outra perna.
Beginner: 10 repetições e 30 segundos de descanso antes do próximo exercício
Improver: Aumentar gradualmente as repetições e diminuir o tempo de descanso até…
Superfit: 25 repetições e 10 segundos de descanso
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Utilizar a Escala Borg para monitorar sua intensidade. Desenvolvida pelo cientista sueco Gunnar Borg, esta classificação de esforço percebido é a sua sensação interior de como você está trabalhando duro. “Não é uma medida do cansaço das suas pernas ou da dificuldade de respiração, mas sim da sua percepção total de esforço”, explica Finn. Na escala dos Borg, o esforço percebido é classificado entre 1 e 10, com 10 como esforço máximo e 1 como sem esforço algum. Durante os sprints, aponte para uma classificação de 8,
Beginner: Sprint durante 10 segundos e repouso durante 30 segundos antes do próximo exercício
Improver: Aumentar gradualmente o tempo de sprint e diminuir o tempo de descanso
Superfit: Sprint durante 20 segundos e repouso durante 10 segundos
O Exercício
Sequência dos três exercícios da seguinte forma:
1. Pular de cócoras
2. Press-ups do Homem-Aranha
3. Sprints
4. Press-ups do Homem-Aranha
5. Repita para 3-4 rounds
Remmbrar, você está alternando exercícios dominantes da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo, a fim de maximizar a quantidade de trabalho que seu corpo pode fisicamente gerenciar. Tentar fazer sprints ‘all out’ seguidos por agachamentos de salto deixaria a maioria das pessoas totalmente arrasadas.
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