A pergunta
Quanto tempo leva para ficar “em forma”?”
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A resposta
O par de fotos do “antes e depois” é um dos principais motivos do hucksterismo de fitness. Siga nosso programa patenteado por algumas semanas ou meses, dizem os anúncios, e seu corpo será transformado.
Intrigido por tais anúncios, Megan Anderson e seus colegas da Universidade de Wisconsin-La Crosse colocaram 25 sujeitos através de um intenso programa de exercícios de seis semanas, modelado em afirmações feitas por empresas como Bowflex e Body-for-LIFE, em um estudo de 2004 publicado no Journal of Strength & Conditioning Research. A atratividade dos sujeitos antes e depois foi avaliada por um painel de seis juízes, que não conseguiram detectar nenhuma mudança.
As seis semanas não são longas o suficiente para remodelar o corpo? Não necessariamente.
“O ‘curso do tempo’ de mudanças na forma física depende do estímulo do treino: intensidade, duração e frequência”, diz Friederike Scharhag-Rosenberger, pesquisadora da Universidade de Potsdam na Alemanha, que publicou um estudo sobre o tema em Medicina & Ciência no Esporte & Exercício no início deste ano.
Em circunstâncias certas, seis semanas podem ser suficientes. Mas mesmo que leve mais tempo, os benefícios do exercício começam muito antes de você começar a fazer exercícios em massa ou correr mais rápido.
Aqui está o que você pode esperar de diferentes tipos de exercícios:
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Treino de resistência
Existem duas formas básicas que o treino de força torna você mais forte. A primeira e mais imediata é a adaptação neural: Depois de tentar pressionar a bancada algumas vezes, aprende a recrutar mais fibras musculares e fazê-las contrair em sincronia. O resultado é que você é capaz de levantar um peso maior antes mesmo de ter ganho qualquer músculo. A segunda é a hipertrofia: As fibras musculares que você está estressando vão ficar maiores.
A visão tradicional tem sido que as adaptações neurais dominam nas primeiras seis ou sete semanas, após as quais a hipertrofia entra em ação. Na última década, vários estudos mostraram evidências de hipertrofia após apenas duas semanas, e pesquisas do Stuart Phillips da Universidade McMaster sugerem que mesmo uma única sessão de treinamento de força pode estimular a adição de proteínas musculares produtoras de força sem alterar o tamanho do músculo.
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Pouco, o Dr. Phillips conclui, “quase não há dúvida de que os ganhos neurais de força são a razão predominante para mudanças precoces na força durante esses tipos de programas de treinamento de resistência”
Existe, no entanto, uma importante advertência. O estudo de Wisconsin-La Crosse que não encontrou alterações no corpo teve sujeitos a trabalhar três vezes por semana durante uma média de 34 minutos por sessão. Os estudos que procuram a hipertrofia mais precoce possível, em contraste, utilizam programas de maior intensidade (seis treinos de duas horas por semana, por exemplo) concebidos e supervisionados por profissionais.
Treino cardiovascular
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A mudança fundamental no seu corpo que lhe permite correr um pouco mais longe ou pedalar um pouco mais rápido é um aumento da quantidade de mitocôndrias presentes nos seus músculos. De acordo com uma recente revisão na Sports Medicine por Vernon Coffey e John Hawley da RMIT University em Melbourne, Austrália, é possível aumentar o conteúdo de proteína mitocondrial em 50 a 100 por cento com cerca de seis semanas de treino de endurance.
Estas proteínas musculares estão constantemente a ser substituídas, com uma meia-vida de cerca de uma semana, por isso você tem que continuar a treinar para manter os seus elevados níveis mitocondriais.
Apenas como no treino de resistência, no entanto, os benefícios menos visíveis do exercício cardiovascular começam muito mais cedo. Um único exercício melhora a sensibilidade insulínica por até 48 horas, e o treinamento de resistência regular produz mudanças mais duradouras que reduzem o risco de diabetes e condições relacionadas.
Para ambos, resistência e treinamento cardiovascular, então, leva cerca de seis semanas para ver mudanças tangíveis sob condições ideais. Realisticamente, a grande maioria dos praticantes recreativos precisará de mais do que seis semanas para se exercitar – quanto mais tempo depende da dificuldade do programa.
Mas é crucial lembrar que os ganhos reais tanto para a saúde como para o desempenho aparecem poucos dias depois de iniciar um programa de exercícios, mesmo que esses ganhos não sejam óbvios na praia.
Blogs do Alex Hutchinson sobre pesquisa em exercícios e desempenho atlético em http://www.SweatScience.com.