Quando um programa de treinamento de “alto volume” não é alto em volume?
Se um programa de treinamento é chamado de “alto volume” na indústria do fitness tende a girar em torno de se ele envolve um grande número de conjuntos e/ou representantes, e esta descrição muitas vezes ignora a proximidade de falhas.
Por isso, temos muitas vezes a estranha situação em que os programas de treino são chamados de “alto volume” quando não incorporam muitos repetições estimulantes. Em muitos aspectos, eles têm mais em comum com o exercício de resistência do que com o treino de força.
Por exemplo, quando treinamos com 5 conjuntos de 10 repetições com o mesmo peso com o agachamento ou pressão de bancada, tendo 5 minutos de descanso entre conjuntos, e com o objectivo de alcançar a falha apenas no conjunto final, a proximidade à falha é de 7RIR no primeiro conjunto, 4-5RIR no segundo conjunto, 3RIR no terceiro conjunto, 2RIR no quarto conjunto, e 0RIR no conjunto final. O número total de repetições estimulantes é de 10 ou 11, o que é menor do que se conseguiria fazendo 3 conjuntos de 5 repetições ao fracasso.
Similiarmente, estudos de treino de volume alemão são frequentemente citados para mostrar que programas de treino de volume moderado e alto causam crescimento muscular semelhante. Comentadores freqüentemente sugerem que isto pode ser usado como evidência para um platô em hipertrofia após atingir um certo número de séries. Embora eu concorde que existe um limite superior (ou seja, não se pode continuar a aumentar o volume e assim aumentar a hipertrofia que resulta de um treino indefinido), estes estudos não são uma boa evidência, porque cada conjunto não foi levado ao fracasso. Além disso, um RIR fixo não foi utilizado. Ao invés disso, o mesmo número de repetições foi feito em cada conjunto, com uma determinada porcentagem de 1RM. Portanto, é difícil contar quantos repetições estimulantes foram feitas por cada grupo (e cada elevador, pois o número de repetições que uma pessoa pode fazer com uma determinada porcentagem de 1RM varia muito).
Recentemente, foi feito um estudo que foi descrito como “volume extremo” porque o número de conjuntos (e repetições) foi muito alto. Os sujeitos treinados em força fizeram 3 treinos por semana durante 6 semanas (segunda, quarta, sexta). Cada treino envolveu 4 exercícios (agachamento de costas, pressão de bancada, levantamento de pernas duras, e puxar para baixo) para múltiplos conjuntos de 10 repetições com 60% de 1RM (baseado em testes de 3RM). Os exercícios foram feitos em circuito com 2 minutos de descanso entre exercícios e conjuntos, o que teria reduzido consideravelmente a fadiga muscular local. Às segundas e sextas-feiras, o volume foi aumentado durante as 6 semanas de 4 conjuntos por treino para 12 conjuntos por treino (4, 6, 8, 10, 11, e 12 conjuntos). Às quartas-feiras, o volume foi aumentado ao longo das 6 semanas de 2 séries por treino para 8 séries por treino (2, 3, 4, 4, 4, 6, e 8 séries). O número de conjuntos por exercício por semana foi portanto 10, 15, 20, 24, 28 e 32 conjuntos.
RIR médio a cada semana em cada treino foi: 3,7, 4,2, 4,5, 4,5, 4,5, e 4,5. Tomando a média ponderada destes valores de RIR em todos os exercícios ao longo de todo o programa dá 4,4 RIR, que é 0,6 repetições estimulantes por conjunto. Assim, o número médio de repetições estimulantes por treino foi 2, 3, 4, 4.8, 5.6 e 6.4 repetições, o que é menos do que um único conjunto para falhar no início do programa e muito menos do que dois conjuntos para falhar. Isto poderia explicar porque os aumentos da espessura muscular pareciam bastante pequenos após o treino (bíceps = 2,3%, tamanho do efeito = 0,17; vastus lateralis = 2,3%, tamanho do efeito = 0,13) e as alterações só foram significativas após a soma dos dois aumentos pré-pós (estes dados são mostrados nas tabelas complementares). Da mesma forma, houve apenas aumentos muito pequenos e não significativos no tamanho das fibras musculares (em 4%), medidos pela biópsia de vastus lateralis.
Como um aparte, é viável que possamos esperar algumas reduções no tamanho muscular após as últimas semanas do programa de treinamento, devido ao grande número de repetições causando graves danos musculares que requerem não apenas reparo mas regeneração, causando assim a perda transitória do volume muscular. Tal perda seria esperada (em grande parte) após várias semanas, mas o impacto geral provavelmente será muito pequeno no esquema geral das coisas.
Ultimamente, inevitavelmente veremos alguns resultados inesperados como este, se persistirmos em rotular arbitrariamente qualquer programa de treinamento de força que envolva um grande número de conjuntos e/ou repetições como treinamento de “alto volume”. A única forma de evitar tal confusão é contar o número de repetições estimulantes em cada conjunto, altura em que tudo se torna muito mais claro. No estudo acima, o que foi descrito como um programa de treinamento de “volume extremo” foi na verdade bastante baixo em volume estimulante, da mesma forma que uma corrida de 5 km é baixa em volume estimulante. Enquanto ambos incluem muitas contrações musculares, nenhum deles vai estimular uma enorme quantidade de crescimento muscular.