No início todo esporte requer que seus atletas sejam poderosos.
Para se tornar mais poderoso, você deve fazer duas coisas principais – melhorar sua força máxima de saída e aumentar a taxa na qual você desenvolve essa força. Em outras palavras, o objetivo é a alta força desenvolvida rapidamente. Você poderia tomar
Em outras palavras, o objetivo é alta força desenvolvida rapidamente. Você poderia fazer um longo caminho ao abordar um objetivo de treinamento de cada vez (ficar maior, ficar mais forte, depois ficar poderoso); ou, você pode tentar encontrar um exercício que lhe dê o máximo de explosão para o seu dólar.
Você pode pensar que os elevadores pesados são o caminho a seguir. Na verdade, eles são ótimos para aumentar a saída máxima de força, mas muitas vezes são inadequados para desenvolver energia. Na virada do avesso, a PLIOMETRIA aumenta sua taxa de desenvolvimento de força, mas não fará muito para a saída máxima de força.
Então qual é a solução? O lifting olímpico é a resposta óbvia.
Algumas pessoas adoram o lifting olímpico, e outras desprezam-no. Os elevadores olímpicos são um dos melhores tipos de exercícios para desenvolver a força explosiva. Entretanto, eles são difíceis de aprender, especialmente se você não tem acesso a um técnico de elevação olímpica.
Então, você pode estar se perguntando: “Como eu posso colher os benefícios do levantamento de peso olímpico sem virar a barra”? Novamente, a resposta é simples.
Introduzindo o Clean Pull
O Clean Pull (do chão) começa da mesma forma que o Clean and Jerk ou o Deadlift. Você dobra na cintura, mantendo as costas planas, agarra a barra, puxa-a para cima, limpando as rótulas, e começa a acelera-la. À medida que você se torna mais vertical, você dirige seus quadris para trás e cria contato com a barra no nível médio da coxa. Depois, você salta em extensão tripla (quadris para frente, joelhos para trás e para cima nos dedos dos pés). No pico da extensão tripla, a barra move-se à velocidade máxima, e você encolhe com força.
Este movimento altamente explosivo e atlético aumenta tanto a Saída de Força como a Taxa de Desenvolvimento de Força. E o mais importante, é um elevador relativamente simples, requer um equipamento mínimo, e é apoiado pela pesquisa. Na minha opinião, o Clean Pull é o rei dos exercícios de força para os atletas. Veja o vídeo acima com o treinador de força Mike Anderson para aprender como realizá-lo.
Passo 1: Configuração
Begin com a barra no chão posicionada perto das canelas sobre os atacadores. Fique de pé com os pés afastados à largura do quadril, alcance para baixo e agarre a barra com uma pega sobre o ombro.
Sente o rabo para baixo e enfie o peito para cima. Puxe as omoplatas para baixo e para trás e aperte o seu núcleo. Os cotovelos devem ser rodados para fora para os lados com os braços completamente direitos. Olhe em frente.
Passo 2: Primeiro Puxe
Puxe a barra para fora do chão, estendendo poderosamente as pernas, certificando-se de manter as costas planas e o peito para cima. A barra deve viajar verticalmente em linha reta, não para dentro de você como durante um Deadlift.
Passo 3: Puxar a barra na vertical
Após a barra estar acima dos joelhos, desloque o tronco para uma posição vertical e rebaixe ligeiramente os joelhos. Este é o furo.
Agora inicie o segundo puxão – a porção mais poderosa do movimento – pulando violentamente para cima, estendendo completamente os quadris, joelhos e tornozelos (tripla extensão), enquanto simultaneamente encolhe os ombros. Mantenha os cotovelos direitos para que a barra fique perto do corpo e não viaje para cima como durante um Power Clean.
Passo 4: Acabamento
Dobrar os quadris e joelhos para absorver o momento após completar o puxão. Baixe a barra até ao chão como se estivesse a executar a fase de descida de um Deadlift, e prepare-se para a sua próxima réplica. Você também pode baixar a barra se você estiver usando placas de pára-choques.
Comum Clean Pull Form Mistake
Não encaixar suas costas e núcleo antes de um rep
É crucial que suas costas não sejam arredondadas durante esta elevação. Encaixe suas costas e traga suas omoplatas para baixo e para trás e aperte seu núcleo como se você estivesse prestes a levar um soco. Isto assegura que suas costas e núcleo estão ajustados e reduz seu risco de ferimentos.
Usando um peso muito pesado
Remmbrar, este exercício é sobre gerar força máxima o mais rápido possível. Por isso, se você se encontrar repreendendo como faria durante um Deadlift, então é hora de aliviar a carga.
Landing hard
Dobrar levemente os joelhos e quadris à medida que seu corpo (e a barra) começa a se mover para baixo após o encolher dos ombros. Você pode ver esta variação em ação no vídeo acima.
Puxar Puxar Puxar Pendurado
Puxar Puxar Alto Limpo
- Como Realizar a Limpeza da Força
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