Coach Jenny, eu recentemente comecei a treinar para minha primeira meia-maratona. Na verdade, estou a correr na Meia Maratona Clássica de Distância de Chicago! Como parte da minha rotina de treino, comecei uma rotina de musculação com muito trabalho de pernas que inclui alongamentos, agachamentos, cachos de tendão e piruetas. Estou seguindo uma rotina de treinamento que inclui dias de musculação durante a semana. Quando tentei correr no dia seguinte ao treino de musculação, as minhas pernas pareciam chumbo e era horrível. Tentei correr no dia seguinte e, apesar de ser um pouco melhor, não estava em todo o meu potencial. Não tenho a certeza se foi o calor/humidade, pois ainda não estou habituada a correr ao ar livre ou se estou a fazer demasiado treino de musculação com as pernas. Quanta musculação devo fazer? O meu principal objectivo com treino de musculação é ser uma corredora mais eficiente. Até agora, sinto que estou a magoar o meu treino de corrida, se é que estou a fazer alguma coisa. Qualquer ajuda e conselho seria muito apreciado. Muito obrigado! Amanda
Hi Amanda, você não está sozinha…Minha equipe de maratona terminou sua longa corrida neste fim de semana em temperaturas recordes (22 graus mais quente que o normal), e muitos ficaram frustrados por terem pernas “cansadas”, falta de ar e fadiga geral. O calor pode sugar a vida de você e suas pernas. No seu caso, pode ser um equilíbrio entre fazer muita força e correr com o calor e ainda não estar aclimatada. Então vamos falar de ambos…
Treino de força é um componente chave (uma espécie de acessório) para um corredor de longa distância. Ele ajuda a manter o equilíbrio muscular, reduzir lesões e até mesmo melhorar o desempenho de corrida. Dito isto, ele ainda precisa ser um suplemento ao seu objetivo principal de treinar e correr a Meia Maratona Clássica de Distância de Chicago em agosto. Especialmente se esta for a sua primeira meia-maratona. A distância é nova para o seu corpo e cada corrida longa será um recorde pessoal. Como você está “na temporada” e treinando ativamente para a meia maratona, é importante agendar seus treinos de força não mais do que duas vezes por semana. Com esta frequência, é suficiente para estimular a progressão, mas não demasiado que sobrecarregue o seu corpo e o quebre. Você pode incorporar força na sua semana de treinamento de várias maneiras. Uma, após as corridas em dias alternados, quando os músculos estão quentes e prontos para ir. Outra forma de o conseguir em dias alternados para as suas corridas. A primeira opção permitiria um dia de descanso completo após a sua corrida + treino de força. A segunda opção permitiria alternar corrida num dia e força e um pouco de cardio no dia seguinte.
Você provavelmente está sentindo dor e cansaço nas pernas porque você está fazendo muita força. Você pode fazer melhor modificando para 1 conjunto de 15 repetições duas vezes por semana durante um mês. Como está a progredir a sua corrida e a sua frequência de exercício, fazer menos acabará por ser mais ao permitir que o seu corpo tenha tempo para se adaptar. Isso reduz as exigências gerais (carga de trabalho) do corpo e, assim, permite que seu corpo se recupere mais rapidamente. Além disso, mantenha o treino de força simples, por enquanto. Todos esses exercícios são ótimos, mas incluir muitos deles irá sobrecarregar novamente suas pernas e deixar você se sentindo cansado. Eu acho que você vai se surpreender com o que um único conjunto de alongamentos, agachamentos, cachos de pernas, e exercícios de parte superior do corpo e núcleo pode fazer por você. Volte a escalar por agora e deixe que o seu corpo o apanhe. Vai fazer uma diferença significativa na sua próxima corrida.
Como para os outros 50%, lembre-se que o calor tem um custo no seu corpo, pois tem que trabalhar o dobro do tempo para esfriar o corpo. Parte do cansaço que sentiu na corrida pode ter sido devido ao calor e à humidade. Leva cerca de duas semanas para o corpo se aclimatar, então, enquanto isso, diminua o seu ritmo e corra pelo seu nível de esforço (como você se sente). Você pode correr um pouco mais devagar nas próximas semanas, mas certamente terminará com um sorriso no rosto e se recuperará muito mais rapidamente também! O seu corpo acabará por aprender a arrefecer mais eficientemente e você será capaz de retomar o seu ritmo normal de corrida (a menos que esteja loucamente quente e húmido). Você pode encontrar mais informações sobre o tempo quente correndo aqui.
Trilha Feliz,
Trilha Jenny Hadfield
Autor, Maratona para Mortais &Correr para Mortais
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