A manutenção de uma rotina estruturada para o dia das pernas é essencial ao equilibrar a massa muscular e a força do seu corpo. Adicionar alternativas de extensão das pernas aos seus exercícios da parte inferior do corpo pode ajudá-lo a embalar em músculo sólido e uniforme. É uma óptima forma de trabalhar as pernas ao mesmo tempo que mantém as articulações fortes e saudáveis.
Você pode estar se perguntando, são necessárias extensões de pernas? E se não tiver tempo ou capacidade para ir ao ginásio todas as semanas? Se não tiver acesso à maquinaria ou ao equipamento do ginásio, não há razão para faltar a este exercício.
Existem muitas maneiras de obter os mesmos resultados em casa com o mínimo de equipamento e estas alternativas eficazes de extensão de pernas.
Tabela de conteúdos
O que é uma Extensão de Pernas?
O exercício de extensão das pernas visa especificamente o músculo quadríceps. É um dos únicos exercícios que isolam o quadríceps sem a ajuda de outros grupos musculares.
Este exercício é feito numa máquina de extensão de pernas. Você começará em posição sentada com os joelhos dobrados e os tornozelos atrás da almofada ponderada. Escolha o peso adequado e mantenha as suas costas direitas.
Segure as barras laterais junto ao seu banco e estenda lentamente as pernas para fora. Ao levantar a almofada pesada, endireite os joelhos sem os travar. Pausa aqui por apenas alguns segundos, depois abaixe lentamente as pernas de volta à posição original.
Este tipo de exercício permite o pleno exercício do músculo quadríceps, o que resulta em algum trabalho e construção muscular realmente agradável.
Existem Alternativas às Extensões das Pernas?
Não todos nós temos tempo e dinheiro para ir ao ginásio para cada exercício. Existem muitas razões pelas quais o ginásio pode não ser uma opção para si.
Comprar aquela maquinaria chique para sua casa é ainda mais caro e desnecessário, mas o que posso usar em vez de extensões de pernas? Há muitas maneiras de fazer extensões de pernas em casa.
Below você encontrará uma lista pesada de alternativas de extensão de pernas que você pode facilmente fazer em casa com o mínimo de equipamento.
Perna deitada para cima
Para este exercício, você começará deitado no chão. Dobre um joelho num ângulo de 90º, mantendo a outra perna direita. Os seus dedos dos pés devem estar apontados para o tecto.
Erga a perna direita em direcção ao tecto enquanto contrai o músculo quadriceps. Segure durante cinco segundos, depois baixe lentamente a perna para baixo.
É essencial manter as costas planas no chão e o joelho direito durante este exercício. Se você gostaria de um treino mais avançado, tente adicionar pesos para o tornozelo.
Reverse Lunge
Para iniciar um lunge invertido, mantenha-se direito com os pés afastados à largura dos ombros. Volte uma perna e toque no chão com as bolas do pé, mantendo o calcanhar afastado do chão.
Dobre ambos os joelhos enquanto se afunda nos quadris e mantenha as costas direitas. Empurre o calcanhar da frente e volte para uma posição de pé.
Você pode alternar cada perna ou completar uma rodada de repetições na mesma perna antes de trocar. Para tornar este movimento mais desafiador, experimente enquanto segura os halteres.
Bulgarian Split Squat
Precisas de um banco ou de uma cadeira resistente para completar esta actividade. De pé em frente da cadeira e coloque um pé atrás de si na cadeira, com os dedos dos pés virados para baixo.
Apesado com o pé levantado, agache-se, dobrando o joelho da frente. Certifique-se de manter o joelho atrás dos dedos dos pés para evitar a sobre-extensão.
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Encontrar o seu equilíbrio pode ser difícil nesta posição. Tente praticar alguns golpes primeiro para obter uma posição confortável e um equilíbrio estável.
Cabeça de ciclista
Cabeça de ciclista certamente fará você sentir a queimadura. Mantenha os seus pés juntos com cerca de 5 polegadas no meio. Levante-se sobre as bolas dos seus pés e agache-se.
O agachamento do ciclista é outro exercício que é difícil encontrar o seu equilíbrio. Para elevar os seus calcanhares, em vez de se equilibrar, pode colocar um peso ou outro objecto resistente debaixo dos seus pés.
Assegure-se de que os seus pés não estão muito elevados, você quer apenas cerca de uma polegada ou duas do chão.
Step-ups
Step-ups são outra grande alternativa, mas precisam de uma cadeira ou banco a uma altura específica. Você quer que a sua plataforma seja suficientemente alta para que a sua perna superior fique paralela ao chão ao subir.
Passar uma perna na plataforma, certificando-se de que todo o seu pé está em cima. Empurre através do calcanhar ao subir a outra perna e levante o joelho.
Hack Squat
Hack Squat são exercícios baseados em máquinas. Esta é uma excelente opção se a máquina de extensão de pernas estiver a ser usada ou não estiver disponível.
Você vai deitar-se num ângulo desta máquina com um peso almofadado nos seus ombros. Começando numa posição agachada, você empurrará para fora da plataforma enquanto levanta esse peso almofadado até que você esteja de pé.
L-Sit
O exercício L-Sit pode ser feito no chão ou com barras de imersão. Se você estiver no chão, sente-se com as mãos junto aos quadris e levante-se do chão.
Levante levemente ambas as pernas para o ar até estar numa posição L. Mantenha essa posição o máximo de tempo possível, depois abaixe lentamente as costas.
Se estiver a usar barras de imersão, certifique-se de que as suas costas permanecem direitas enquanto levanta as pernas para cima numa posição L semelhante.
Extensões das pernas com peso corporal
Extensões das pernas com peso corporal são feitas sentando-se em cima das pernas dobradas. Levante os glúteos das pernas e desça a parte superior do corpo para cima e para trás.
Calce as costas e o tronco direito enquanto completa esta actividade para criar a máxima resistência no músculo quadríceps.
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Lateral Lunges
Em pé, com os pés afastados à largura do quadril, pise uma perna para o lado enquanto mantém os dedos dos pés virados para a frente.
Enquanto você coloca a perna para baixo, mova o peso do seu corpo para o joelho, e afunde nos seus quadris. Empurre com o calcanhar para voltar à sua posição original.
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Extensão das pernas
Em pé direito, levante um joelho, criando um ângulo de 90 graus. Estenda lentamente a perna para fora até ficar reta, depois abaixe as costas até a posição de 90 graus.
Este exercício também pode ser feito com pesos de tornozelo para criar mais resistência.
Pessura do tornozelo
Pessura do tornozelo é feito com um peso de barra. Segure a barra à altura do peito até tocar a parte frontal dos ombros.
Calce os cotovelos para a frente e levante-os bem alto para que não fiquem encostados ao peito. A partir desta posição, complete um agachamento normal.
Extensões das pernas com halteres
Se tudo o que tem é um banco e um haltere, então terá o suficiente para fazer extensões de pernas com halteres.
Extensão das pernas em casa
Todos os exercícios acima que são feitos com o seu peso corporal podem ser feitos em casa ou em qualquer lugar.
Se achar que são um pouco fáceis e não tem pesos tente comprar um par de pesos para os tornozelos.
São baratos, leves, pequenos e fáceis de transportar, se necessário.
Oferecem muita versatilidade e você não precisa aprender um novo exercício ou programa para usá-los.
Você apenas os coloca e faz os mesmos exercícios que sempre fez.
Quais são os músculos visados pelas extensões dos tornozelos?
Exercícios de extensão de pernas são para o seu músculo quadríceps. Este músculo está localizado na parte superior das pernas e é usado para estender o joelho durante a caminhada, corrida e salto.
O grupo de músculos quadríceps é o maior do corpo e um dos mais difíceis de isolar. As extensões das pernas numa máquina fazem um óptimo trabalho ao visarem apenas o músculo quadríceps.
A maioria dos exercícios de pernas também incorpora ou os seus quadris ou glúteos para completar o movimento, assim fazendo este exercício numa máquina realmente ajuda a focar a sua construção muscular.
As alternativas de extensão de pernas não isolam completamente o músculo quadríceps e irá incluir outros grupos musculares enquanto completa o exercício. A chave é escolher a actividade que melhor satisfaz os seus objectivos.
Quão Eficazes São as Extensões de Pernas?
As extensões das pernas podem ser altamente eficazes e uma grande adição ao seu treino. O seu músculo quadríceps raramente é utilizado na sua capacidade total.
Quando corre ou anda, não tem extensão suficiente na sua perna para trabalhar totalmente esse músculo. Uma vez que esse músculo controla a flexão do joelho, isso pode levar a uma má saúde do joelho e a lesões.
Angaging in this targeted exercise can work your quadriceps better than any other activity and be more effected in building that muscle.
As alternativas de extensão das pernas são tão viáveis?
As alternativas de extensão de pernas podem não isolar completamente os músculos quadríceps como as máquinas de extensão de pernas fazem, mas pode obter resultados muito semelhantes.
Certifique-se de colocar o seu foco no músculo quadríceps durante cada exercício alternativo. Embora sejam utilizados outros músculos, estes movimentos serão principalmente direccionados para os quadríceps.
Benefícios dos Exercícios de Extensão de Pernas
Terceira forma de terminar o dia das pernas
Extensões de pernas são uma óptima forma de terminar o dia das pernas. Como só tem como alvo um músculo, não terá de se preocupar com o resto do seu corpo a sentir-se fatigado.
Impõe a saúde do joelho
As extensões das pernas são más para os joelhos? Algumas pessoas acreditam que isso é verdade quando na verdade podem melhorar muito a saúde do joelho.
O fortalecimento do quadríceps proporciona uma melhor protecção para os ligamentos patelares e articulações do joelho, o que protege de lesões futuras.
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Então, como se faz extensões de pernas em segurança? Não enlouqueça os representantes, e mantenha a sua velocidade lenta. É fundamental que você estenda o joelho sem travá-lo.
Isto não é um exercício para se empurrar com peso. Comece pequeno e trabalhe para cima. Se sentir alguma dor, pare imediatamente e consulte um médico antes de continuar.
As alternativas de extensão da perna melhoram muito os seus músculos quadríceps
Os seus músculos quadríceps raramente se esforçam ao máximo, o que significa que a maioria dos exercícios não fazem um bom trabalho de selecção desse músculo. Os exercícios de extensão de pernas podem atingir este objectivo e construir os músculos quadríceps de forma eficiente como nenhum outro.
Ajuda a realizar actividades diárias
Usamos os nossos quadríceps para equilibrar, caminhar, correr e saltar. Melhorar o seu músculo quadríceps pode ajudá-lo a realizar estas actividades diárias ao mesmo tempo que evita lesões. Fortalecer este grupo muscular também pode ajudar com o seu equilíbrio e coordenação.
Pensamentos finais
Exercícios de extensão da perna são excepcionais para apenas focar os seus quadríceps e construir uma massa muscular uniforme em todas as suas pernas.
Se não tiver a capacidade de atingir o ginásio, exercícios alternativos de extensão das pernas podem ajudá-lo a atingir os seus objectivos. Acrescente um destes ao seu próximo exercício e sinta a diferença!