É sempre interessante ver quanto tempo leva para as práticas científicas ganharem tracção na internet, e depois em ginásios por todo o lado.
Algumas vezes há um artigo excitante, é discutido no vermelho e em fóruns por toda a internet, e depois as pessoas tornam-se cobaias em semanas ou meses.
Outras vezes, é uma queimadura lenta – a creatina tem sido pesquisada há mais de 2 décadas, mas só recentemente (em grande parte devido ao grande trabalho do Examine.com) a maioria das pessoas aceitou que é segura e eficaz.
A Periodização Não Linear Diária (DUP), também chamada Periodização Não Linear Diária, tem sido outra besta por completo. É uma idéia que parece estar reunindo teias de aranha no mundo do fitness em geral, apesar de ter sido bem suportada na literatura científica por mais de uma década.
Sure, alguns artigos em sites populares surgiram aqui e ali, e muitos dos melhores treinadores incorporaram o DUP em sua programação, mas o conceito dele ainda não se enraizou em geral. Parece tão científico e complicado, e isso assusta as pessoas.
No entanto, estou aqui para explicá-lo em termos simples, e dizer-lhe como você pode usá-lo em seus próprios programas de treinamento.
Daily Undulating Periodization serve principalmente para mitigar o efeito de bout repetido – a idéia de que quanto mais você estiver exposto a um estímulo, mais fraca será sua reação a ele. Pense em seus primeiros dias na academia versus agora – naquela época você ganhava força e tamanho muito mais rápido, e ficava muito mais triste após cada sessão – esse é o efeito de repetição do bout em ação.
Com o treinamento convencional, você está expondo seu corpo essencialmente ao mesmo estímulo toda vez que você treina. Claro, você vai aplicar algum tipo de sobrecarga progressiva, mas o volume é semelhante, os pesos são semelhantes, os representantes são semelhantes, e o objetivo é o progresso incremental. Uma alternativa é um plano periodizado, com mudanças nas variáveis de treinamento a cada poucas semanas.
No entanto, a teoria por trás do DUP é que mesmo planos periodizados não vão suficientemente longe em variar o estímulo para mitigar o efeito repetido do bout – várias semanas ainda é tempo suficiente para se adaptar a um estímulo. De fato, algumas pesquisas de Charles Poliquin mostraram o mesmo nos anos 80 – mudar o estímulo a cada 2 semanas não era melhor do que a periodização linear clássica (1).
Com DUP, ao invés de mudar suas faixas de volume/intensidade/reposição a cada poucas semanas, você as muda a cada dia que você treina. Desta forma, os seus músculos não se adaptam com tanta especificidade quanto poderiam, diminuindo o impacto do efeito de repetição do treino, permitindo que a capacidade de resposta ao treino se mantenha mais elevada.
Agora tenho certeza que uma das perguntas que vou fazer é: “Então mano, basicamente isto está dizendo que a confusão muscular é científica, certo?”
Odeio quase dignificar isto com uma resposta, mas sei que preciso de antemão – A Periodização Diária Undulada é apenas “confusão muscular” no mais amplo dos sentidos. Ela sustenta que o corpo responderá mais fortemente a estímulos mais novos, MAS sem a casualidade do que é tipicamente visto como “confusão muscular”. Não se trata de cachos de barbela hoje, cachos de haltere amanhã, cachos de pregador depois disso, seguidos de cachos de arrasto = todo tipo de ganho.
É mais como agachamento com mais repetições e volume hoje, depois agachamento pesado dobra daqui a alguns dias, e agachamento com um clássico 3-5 conjuntos de 5-6 repetições uns dias depois disso. Você ainda obtém os benefícios da aprendizagem motora da exposição freqüente a um padrão motor, enquanto mantém os benefícios de uma melhor resposta muscular às mudanças no estímulo.
Então, chega de teoria – deixe-me lançar alguns estudos como prova de conceito:
Num dos estudos clássicos nesta área, dois grupos de sujeitos que tinham treinado durante uma média de cerca de 5 anos antes do estudo (não atletas de elite por qualquer extensão da imaginação, mas eles tinham pelo menos algum tempo debaixo da barra) usaram ou uma periodização linear, ou um plano de treino de Periodização Undulating Periodization aDaily.
Os dois planos foram estabelecidos assim (de Rhea et. Al. 2002):
Os resultados? Espantoso. Estes dois grupos tinham colocado essencialmente o mesmo trabalho ao longo de 12 semanas. Os treinos foram os mesmos, a ordem e estrutura foram apenas diferentes.
O grupo DUP experimentou quase exatamente o dobro dos resultados. 28,8% vs. 14,4% de melhora no bench press, e 55,8% vs. 25,7% de melhora no leg press.
Outros estudos mostraram resultados semelhantes, mas os grupos de estudo não foram suficientemente grandes para alcançar significância estatística (muitas vezes um problema nos estudos de treinamento).
Obtendo-se honestidade sobre os dados, há um estudo mostrando que a periodização em bloco pode ser ligeiramente melhor que o DUP sob certas circunstâncias.
No entanto, o fato é que o DUP é uma configuração melhor que a maioria dos programas populares por aí. Então, para tornar este artigo útil, vamos entrar em como você pode configurar um programa DUP simples para si mesmo, e como fazer ajustes avançando.
Daily Undulating Periodization template
Step 1: Choose exercises. Estes devem ser os exercícios em que você está tentando melhorar, ou fechar variações deles (ou seja, closegrip bench é bom para bench press, mas inclinação DB pode não ser a melhor escolha)
Passo 2: Escolha 3 esquemas diferentes de set/rep para cada exercício. O estudo Rhea mostrou que 3×4, 3×6, e 3×8 é muita variedade, mas alguns treinadores com quem falei que dependem muito do DUP me disseram que balanços maiores (mesmo indo de conjuntos de 20 um dia para individuais ou duplos em outro) também funcionam. Em geral, faça-os de acordo com o seu objectivo principal. Se você está tentando ganhar tamanho, 12s, 8s, e 5s podem ser perfeitos. Se força é seu objetivo principal, 6s, 4s, e 2s pode ser uma opção melhor.
Passo 3: Defina como você vai sobrecarregar cada elevador e esquema de set/rep
Passo 4: Quando você está no planalto em um esquema de set/rep, faça algumas substituições que mantenham a integridade do programa geral intacta.
Exemplo:
Dia 1 (dia de combinação):
Squat 5×5, progrida adicionando peso
Banco 5×5, progrida adicionando conjuntos até que 8 conjuntos sejam alcançados, depois desça para 5 conjuntos e adicione peso
Deadlift 6×3->4 Comece com 6 conjuntos de 3. Quando conseguir 6 conjuntos de 4 com um peso, aumente na próxima semana.
Dia 2 (dia de hipertrofia):
Barra alta de agachamento 3×10, progrida adicionando conjuntos até atingir 5 conjuntos, depois diminua para 3 conjuntos e adicione peso
Banco de agachamento 3×12, progrida alongando o excêntrico de 3 segundos por representante na semana 1, 4 segundos por representante na semana 2, e 5 segundos na semana 3. Depois adicione peso e volte ao excêntrico de 3 segundos na semana 4
RDL 5×8, progrida adicionando peso
Dia 3 (dia de força/sobrecarga):
Chain squat, Comece no seu actual 5rm. Adicione 5 libras a cada semana até não poder mais fazer um duplo.
2 Prateleira, 4×2 – progrida adicionando conjuntos até que 8 conjuntos sejam alcançados, depois desça para 4 conjuntos e adicione peso.
Puxar a partir das canelas médias – trabalhe até um conservador 3rm. Puxe para mais uma repetição a cada semana até atingir 5 repetições. Depois adicione peso e comece de novo com 3 repetições.
Até você parar com uma de suas progressões, simplesmente substitua-a por algo que cumpra o mesmo propósito (força máxima, hipertrofia, ou uma mistura dela) e continue rolando.
Os programas de sonorização não são tão intimidadores quando você pode aplicar uma abordagem pintado-por-números para construí-los, são eles? 😉
Or, se você não quiser adicionar seu próprio flare criativo, você pode apenas executar um programa linear para cada elevador em cada dia, mas ainda assim conseguir DUP simplesmente girando os exercícios. Assim, em vez de loucos conjuntos/reps/progressões, poderia ser tão simples como ficar com o mesmo esquema de conjuntos/reps no dia 1, ter um diferente para o dia 2, e ter outro ainda para o dia 3, e correr cada dia de treino como se fosse uma progressão linear – adicionando o peso que você for capaz. Como:
Dia 1
Squat 5×5
Bench 5×5
Deadlift 5×5
Dia 2
Squat 3×12
Bench 3×12
Deadlift 3×8 (quem faz 12 repetições em deadlift?)
Dia 3
Squat 3×3
Bench 3×3
Deadlift 3×3
Pode ser tão simples como este exemplo, ou muito mais complicado do que o meu primeiro exemplo (adicionando em RPEs, biofeedback, e todo o tipo de guloseimas). A elegância dele é que não é um treino rígido – é um sistema com o qual você pode trabalhar independentemente da sua experiência e confiança na programação.
Esperosamente agora outro bicho-papão (junto com o mito do cardio, recentemente assassinado, tornando-o pequeno e fraco) pode ser colocado para descansar.