O que se passa Gronk Fitness!
Existe uma diferença entre simplesmente treinar os abdominais por razões estéticas e treiná-los para a funcionalidade e verdadeira potência ao mesmo tempo. Se o seu objectivo é a hipertrofia para que simplesmente tenha um pacote visível de 6 abdominais quando se olha ao espelho, então os abdominais normais e os abdominais sentados vão absolutamente fazer o trabalho.
O Problema dos abdominais & Sit-Ups
Então, porque é que estes exercícios não podem ser funcionais também? Bem, é realmente simples. Os seres humanos não são realmente concebidos para estarem deitados no chão tanto assim. Nós fomos concebidos para nos movermos, saltar, correr e viver em superfícies instáveis para a melhor parte de cada dia.
Como resultado, os abdominais e os abdominais só o vão levar até aqui quando se trata de desenvolver força e potência funcional do núcleo. De facto, qualquer exercício abdominal que faça no chão será óptimo para começar, mas eventualmente terá de progredir para algo um pouco mais avançado e funcional.
Então, aqui vai a solução; Pendurar Pernas Levanta. Tudo o que precisa para realizar este exercício é o seu peso corporal e uma barra de tracção ou algo em que se possa pendurar. Agora, é desnecessário dizer que quanto mais leve estiver, mais fácil se torna realizar este exercício. Não só será capaz de pendurar por mais tempo como também a sua parte inferior do corpo será muito mais leve, tornando mais fácil mover-se no espaço.
Como NÃO Pendurar Pernas Levantar
Antes de chegarmos à forma adequada, eis o que NÃO quer fazer ao tentar este exercício. NÃO quer estar a conduzir os joelhos directamente para o peito enquanto os seus quadris ficam para trás. Na verdade, quanto mais atrás dos seus quadris ficar, mais flexores de quadril você estará recrutando. A verdade é que se você fizer o exercício desta forma, você estará quase SOLENTE ativando seus flexores de quadril sem obter nenhuma ativação ab significativa. E isto porque os abdominais são responsáveis por flexionar a sua coluna enquanto os seus flexores da anca irão flexionar os seus quadris.
Por isso, se quiser activar os seus abdominais ao longo deste movimento, quer dobrar-se na parte inferior e média das costas!
Como Pendurar Pernas – Forma Correcta Explicada
Agora sabemos o que NÃO deve fazer, eis o que precisa de fazer. Comece por dobrar os joelhos. Será mais fácil fazer isto com os joelhos dobrados do que direitos. Então, tudo o que você tem que fazer é pensar em dirigir seus quadris em frente ao seu corpo e curvar sua pélvis em direção ao seu peito. É quase um movimento circular, em vez de um movimento para cima e para baixo. É claro que os seus quadris ainda serão activados, mas eles estarão a fazê-lo em sinergia com os seus abdominais e oblíquos.
Depois de tudo, é assim que o seu corpo prefere trabalhar; sinergicamente.
Levantar as suas pernas para o próximo nível
O seu núcleo é composto por muitos músculos diferentes e, curiosamente, todos eles são bastante poderosos. De facto, os seus abdominais são muito mais poderosos que os músculos do antebraço, e é por isso que a sua aderência se tornará rapidamente um problema depois do primeiro conjunto de pernas suspensas levantadas.
De facto, irá descobrir que a sua aderência cede antes dos seus abdominais. Então, o que pode fazer?
A solução chama-se Hanging Ab Straps e é exactamente o que a maioria dos atletas usam para se concentrarem apenas nos seus abdominais sem terem de se preocupar com a sua aderência. Lembre-se, este não é o momento para se preocupar com o treino da sua aderência. Este é o momento para se concentrar no seu núcleo e dominar a Pendurar Ab Raise.
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Usar estas alças de ab é suficientemente simples. Basta deslizar um braço através de cada tira, dobrar no cotovelo, e colocar as mãos em cima da tira para apoio. Mais do que isso, estas tiras introduzem um elemento adicional de instabilidade que ajuda ainda mais a disparar esse núcleo!
Progressar com o Abeto Pendurado
Já cobrimos a forma padrão para este exercício. Basta deixar o corpo pendurado no ar com as pernas estendidas, depois levantar os joelhos em direcção ao peito enquanto contrai os abdominais!
Mas se quiser maximizar ainda mais o exercício e começar a progredir com ele também, pode simplesmente usar um cinto de pesos ou mesmo pesos no tornozelo. Na verdade, não precisa de ser tão extravagante, pois pode simplesmente agarrar-se a um haltere entre os pés!
Tente aumentar essa resistência ao longo do tempo, mas NÃO o faça sacrificando a forma adequada. Se verificar que já não é capaz de encaracolar os quadris à frente do corpo e que os seus flexores começam a assumir o controlo, PARE, baixe a resistência e tente novamente. Aumentar a resistência não tem significado se outros músculos forem activados para completar o movimento.
Tudo o que lhe resta fazer é obter as Correias do Ab Pendurado, começar a progredir com as Correias do Ab Pendurado e, como sempre…acertar a sua mente.
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