Quando se ouve falar de uma “pose de pico”, o que lhe vem à cabeça? Eu acho que para a maioria dos praticantes de yoga, as poses de pico são geralmente as poses de luxo dignas do Instagram. Poses como Eka Pada Rajakopotasana (Full Pigeon Pose), Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) e Titibasana (Firefly Pose) são candidatos prováveis. Mas Paschimottanasana (Dobra Sentada para Frente)? Não sou um seguidor do Instagram, mas vou adivinhar que ele não chega aos 40 primeiros. Qualquer um pode sentar-se no chão com as pernas esticadas à sua frente, certo?
É verdade, mas sentar-se no chão com as pernas esticadas e com a coluna vertebral nas suas curvas neutras é outra história e tanto. Para a maioria dos praticantes de yoga, a lombar acaba numa curva inversa (convexa) (flexão) quando as pernas são esticadas direitas, mesmo antes de começar a dobrar-se para a frente.
As curvas para a frente são muitas vezes consideradas fáceis porque não são poses indutoras de suor e não parecem complicadas. Mas para a maioria dos praticantes, praticar curvas sentadas para a frente com alinhamento saudável da coluna vertebral é bastante desafiador. A paschimottanasana pode parecer simples, mas na verdade é uma pose difícil para muitas, se não a maioria, das pessoas que praticam yoga.
Para se dobrar para a frente com um alinhamento saudável da coluna vertebral, a pélvis e a coluna vertebral têm de estar de acordo quanto ao rumo que estão a tomar. Isto significa que o sacro deve estar a inclinar-se para a frente com um ângulo de cerca de 30 graus antes mesmo de começar a dobrar-se para a frente. Depois a borda pélvica deve conduzir a curva para a frente com a coluna vertebral seguindo o movimento da pélvis.
O que não quer fazer é dobrar a partir da cintura. Se começar em Dandasana com a sua pélvis a inclinar-se para trás, não há maneira da sua pélvis se inclinar para a frente à medida que começa a inclinar-se para a frente e se inclina a partir da cintura. Você pode testar isto sentando-se em Dandasana e palpando a sua coluna lombar. Se você sentir o processo de rotação do botão a picar nas suas costas, isso significa que a sua coluna está flexionada em vez de estendida. Se for este o caso, deve elevar a sua pélvis para mais cobertores.
Então, para praticar Paschimottanasana com um alinhamento saudável da coluna vertebral, tem de ser capaz de começar em Dandasana (Staff Pose) com a sua coluna vertebral nas suas curvas naturais. Os músculos que mais provavelmente restringem a sua capacidade de fazer isto são os tendões e glúteos. Por isso, as poses de preparação para a Dobra Frontal Sentada devem incluir poses que aquecem e alongam esses músculos. Felizmente, as curvas sentadas para a frente geralmente são praticadas no final de uma sequência, pouco antes da Savasana (Relaxation Pose). Assim você terá muito tempo para aquecer e esticar os tendões e glúteos.
Para a maioria das pessoas – mesmo para alguns praticantes muito flexíveis – os adereços de ioga são essenciais. Os cobertores de ioga e uma correia de ioga são as ferramentas mais úteis. Sentar-se sobre um ou mais cobertores de ioga dobrados ajuda a promover uma inclinação pélvica saudável. Uma correia pode ajudá-lo a ligar as mãos aos pés e a manter a integridade da coluna vertebral.
Joelhos rectos ou dobrados?
A versão clássica do Paschimottanasana mostra sempre os joelhos direitos. Mas para muitas pessoas, dobrar os joelhos pode ser uma opção melhor. Se você sente o alongamento principalmente nas costas dos joelhos quando você pratica Paschimottanasana, você está esticando os ligamentos e tendões. Isto não é uma boa ideia, pois os ligamentos e tendões não têm a “memória” que os músculos têm. Uma vez esticados demais, não voltarão ao seu comprimento natural. Isto pode desestabilizar as articulações do joelho com o tempo.
Também, se a sua pélvis não se inclinar para a frente, não importa quantas mantas se sente, dobre os joelhos. Você pode dobrar os antebraços sob as coxas ou colocar uma manta enrolada ou um bolster pranayama sob os joelhos. Isto é muito mais saudável que manter os joelhos direitos e comprometer a coluna vertebral.
Preparar o Paschimottanasana
- Tadasana (Mountain Pose): É importante entender como a inclinação pélvica determina se as suas curvas espinhais estão ou não alinhadas. Você pode praticar isto no Tadasana. Ao contrário da crença popular, uma posição neutra na pélvis não inclui aconchegar a coluna vertebral. Siga as instruções neste post para determinar o que é neutro para o seu corpo.
- Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Forward Bend Pose): Prasarita Padottanasana estica os tendões do tendão e aquece os quadríceps. Também proporciona uma óptima forma de praticar a inclinação pélvica numa curva para a frente. Coloque blocos debaixo das suas mãos para que tenha mais liberdade para explorar a inclinação pélvica.
- Virabhadrasana II (Warrior II Pose): Warrior II aquece os músculos das pernas, incluindo os quadríceps, tendões e glúteos.
- Trikonasana (Triangle Pose): Como as duas poses anteriores, Trikonasana aquece os músculos das pernas, mas também é honesto em esticar os tendões, que estão entre os principais grupos musculares que precisam de ser alongados para a Paschimottanasana.
- Supta Padangusthasana (Reclinando a mão ao pé): Reclinando o Big-Toe Pose é uma das formas mais seguras de esticar os tendões dos pés. O chão dá feedback instantâneo quanto à sua integridade espinhal. Certifique-se de usar uma correia de yoga, mesmo que seja bastante flexível, para que possa concentrar-se na manutenção da sua curva lombar. Você deve ser capaz de colocar a mão debaixo da coluna lombar enquanto estica o tendão do joelho nesta pose.
- Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose): Janu Sirsasana é uma versão de uma perna de Paschimottanasana. Você pode praticar uma inclinação pélvica adequada nesta pose. Assegure-se de apoiar a sua pélvis em pelo menos uma manta dobrada. Depois, passe uma cinta à volta do pé da sua perna estendida. Com ambas as mãos sobre a alça, puxe a alça para puxar o pé na sua direcção e alongar a coluna para cima.
- Paschimottanasana (Sentado na Frente Dobrar Pose): Finalmente! Como em Janu Sirsasana, pratique com os quadris em um cobertor e use uma cinta de yoga para apoiar o alinhamento saudável da coluna vertebral. Se conseguir dobrar-se para a frente, liderando com a pélvis, vá em frente e dobre-se para a frente. Se a sua pélvis está inclinada para trás e você se dobra para a frente a partir da cintura, continue a praticar segurando a sua cinta e alongando a coluna vertebral para cima. Consulte a foto no poste Janu Sirsasana para ver como usar os cobertores e a cinta de yoga para apoiar a sua prática.