Quando se tratava de gorduras e óleos, a escolha foi simples para os nossos antepassados caçadores-colectores. Todas as gorduras dietéticas eram consumidas diretamente da fonte alimentar e eram baseadas em sua disponibilidade geográfica. Eles comiam toda a carcaça de animais selvagens, incluindo todos os órgãos e gordura visceral, e forrageavam para plantas gordurosas e de alto teor de óleo. Estes alimentos equilibravam os ácidos gordos na sua dieta. Hoje em dia, como engenheiros tecnológicos os óleos de sementes vegetais, como a semente de mostarda, algodão e óleo de colza (canola), não só não são naturais como também não são seguros para o consumo.
Todas as gorduras animais, como a banha, o sebo, a gordura de pato e de galinha, suportam temperaturas muito elevadas sem oxidar,1 e têm uma vida útil prolongada. No entanto, a navegação no corredor do óleo engarrafado em qualquer mercearia pode sobrecarregar até mesmo o mais avançado leitor de rótulos para decifrar quais óleos são seguros e ideais para a saúde. Uma explicação completa da composição em ácidos gordos dos óleos vegetais, assim como a identificação dos seis óleos vegetais (linhaça, noz, azeitona, macadâmia, coco e abacate) que são mais adequados para o Paleo Diet pode ser encontrada AQUI. No entanto, muitos de nós ainda lutamos com que óleo de cozinha selecionar e como aquecê-lo sem comprometer os benefícios nutritivos.
Ao aquecer qualquer óleo, é importante mantê-los abaixo do ponto de fumo, (antes do óleo queimar até o ponto de fumar). Os óleos aquecidos acima do seu ponto de estabilidade começam a decompor-se, libertando os radicais livres juntamente com os fumos tóxicos. Os óleos são frequentemente refinados para elevar o seu ponto de fumo. O processo de refinação (aquecimento, neutralização, filtragem e processamento com produtos químicos e agentes branqueadores) remove os óleos do seu estado puro.2 Assim, apesar do seu ponto de fumo inferior, os óleos virgens não refinados são preferenciais.
Óleo de linhaça
Se olharmos para as sociedades caçadoras-colectoras, vemos que elas não utilizavam regularmente óleo de linhaça. Foi originalmente incluído no The Paleo Diet como uma ferramenta para equilibrar o aumento da proporção de ácidos gordos ómega-6/ómega-3 devido à ingestão excessiva de óleos vegetais ómega-6, especialmente ácido linoleico, na dieta média ocidental. O óleo de linhaça é excepcionalmente rico em ácido alfa-linolénico (ALA), que é o ácido gordo de base para os ácidos gordos ómega 3. Os ácidos graxos ômega-3 são extremamente sensíveis ao calor, oxigênio e luz,3 portanto, refrigere e nunca aqueça, mas use em um curativo de salada ou como óleo de acabamento sobre vegetais frescos.
Óleo de nozes
Oleo de nozes possui muitos antioxidantes, incluindo ácido elágico, que a pesquisa sugere ser antiaterogênico e suporta a atividade osteoblástica.4 É uma grande fonte de ácidos gordos ómega 3 5 e embora a versão refinada seja muitas vezes rotulada como segura para cozinhar a altas temperaturas, é melhor não aquecê-la a altas temperaturas. Não só os ômega-3 serão danificados, como também o óleo desenvolverá um sabor amargo. A versão não refinada pode ser aquecida a 320°F,6 por isso salteie os legumes em óleo de nozes em calor baixo a médio, ou regue em qualquer salada.
Extra-Virgem de azeite
O óleo vivo contém pelo menos 30 compostos fenólicos.7 Foi demonstrado que os fenóis reduzem a quantidade de stress oxidativo no corpo8 e protegem a gordura polinsaturada no azeite da oxidação. O azeite de oliva é uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, que ajudam a controlar os níveis de colesterol e têm sido ligadas à saúde do coração. Existem muitas variedades de azeite de oliva, provenientes de todo o mundo. Cada um tem o seu sabor e cor únicos, que podem ser experimentados para realçar qualquer prato que esteja a cozinhar. E, embora o azeite virgem extra tenha um ponto de fumo de 325°F,9 é bastante resistente à oxidação, mesmo quando usado para fritar em profundidade.10, 11
Óleo de noz de macadâmia
Óleo de noz de macadâmia é mais alto em gorduras monoinsaturadas do que o azeite12 e fornece o nível mais baixo de gorduras ômega-6 de qualquer noz.13 É elevado em fitoquímicos (qualene, tocotrienóis e tocoferóis), que protegem contra a oxidação, tornando-o adequado para armazenamento à temperatura ambiente por até dois anos.14 O óleo de macadâmia tem demonstrado melhorar os biomarcadores do stress oxidativo, inflamação e reduzir os factores de risco de doença arterial coronária.15
Com um ponto de fumo de 413°F, 16 óleo de macadâmia pode ser usado em quase qualquer prato, quer esteja a grelhar, a saltear ou a fritar. Pode até ser usado como ligante para a maionese de paleo caseira.
Óleo de côco
Óleo de côco é mais de 90% de gordura saturada; especificamente é alto em triglicéridos de cadeia média (MCT). Os MCTs não requerem ácidos biliares para a digestão, o que os torna fáceis de digerir e disponíveis imediatamente como fonte de combustível.17 O óleo de coco também é rico em ácido láurico, um ácido gordo encontrado no leite materno que tem propriedades antifúngicas, anti-bacterianas e antivirais.18 O óleo de coco não refinado, que não foi branqueado ou filtrado para remover impurezas ou sabores naturais, tem um ponto de fumo de 320°F.19
O óleo de coco, que é sólido à temperatura ambiente, pode ser usado como substituto em qualquer receita que precise de manteiga, como para revestir um frango inteiro antes de assar. Também funciona bem com receitas caribenhas ou asiáticas, especialmente para aqueles que não estão muito acostumados com o sabor. Usamo-lo regularmente para saltear legumes, como couve ou cebola, bem como para untar a frigideira para cozinhar ovos.
Óleo de abacate
Avocados, embora classificados como fruta, são ricos em óleo. A prensagem a frio dos abacates retém uma alta concentração de vitamina E 20 e clorofila (40-60mg/kg), o que dá ao óleo uma tonalidade verde. 21 Pesquisas mostram que o consumo de óleo de abacate aumenta a absorção de carotenóides pelos vegetais,22 e pode diminuir o risco de doença arterial coronária.23 Semelhante ao azeite de oliva, o óleo de abacate tem uma proporção ômega 6:3 mais alta (13,1:1).24 O óleo de abacate pode suportar o calor. O óleo de abacate virgem (não refinado) tem um ponto de fumo de 40025 e pode ser usado em qualquer cozimento, curativo ou como um óleo de acabamento.
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