Tony diz: A rotina de pernas e costas existe porque eu queria trabalhar nas duas partes que eu mais uso. Eu adoro escalar cordas e adoro fazer flexões e adoro esse tipo de acrobacia. Também sou esquiadora, por isso conheço os benefícios da rotina das pernas, por isso as pessoas dizem-me, meu Deus, como é que se arranjam pernas assim e como é que se fazem tantas flexões? Porque eu faço pernas e costas, faço-as juntas no mesmo dia. Então eu pensei que seria uma bobagem não fornecer aquele pacotezinho adorável para todos que estão fazendo P90X.
Overview: Isto é um treino duro. A uma hora sólida, ele chega a cerca de três exercícios de pernas para cada puxada, e até o Tony está suando balas até o final. Eu não sei sobre você, mas eu não sou fã de alongamentos profundos, então este treino realmente me testa. Não tão divertido como Braços e Ombros, ou tão macho como Peito e Costas, Pernas e Costas é um treino cansativo e necessário que vai deixá-lo queimado e bombeado até o final.
Combinando uma grande variedade de alongamentos e agachamentos com o ocasional levantamento da panturrilha, suas pernas definitivamente estarão tremendo ao final disto. E se não estiverem, tudo o que você precisa fazer para adicionar fogo ao treino é agarrar alguns pesos livres e ver se isso não aumenta o nível de intensidade para você. Há 8 exercícios de puxar no total neste treino, e eles variam de perto a largos, e de palmas voltadas para você a palmas voltadas para fora. Tarifa padrão, mas como eu disse, grueling.
Não pule este treino! Embora seja uma das minhas menos favoritas, eu me forço a fazer musculação porque você não quer absolutamente ser alguém com um top esculpido e pernas escanzeladas. Faça seu caminho através disso, aproveite essa queimadura, e saiba que nada queima mais calorias do que agachamentos e lunges profundos.
Tip of the Day: Qualidade sobre quantidade. Não lute por mais repetições porque você está empolgado com os números, concentre-se na qualidade sobre a quantidade.
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O Exercício:
Aquecimento
Os aquecedores em P90X são, na sua maioria, idênticos em cada exercício, assim você se familiarizará rapidamente com esta rotina. Este tem 10 minutos de duração e começa com joelhos altos, jogging on the spot, jogging com joelhos largos, calcanhares no rabo. Em seguida, faz-se a transição para os saltos e os alongamentos de corrida, e acaba-se o aquecimento.
Como de costume a partir daí o Tony move-se para uma secção de alongamento, onde começa com uma série de rolos de cabeça, braços que chegam ao chão, trabalhando-o de um lado para o outro. Role os ombros para trás e, em seguida, gire-os para a frente. Junte as mãos à sua frente, e estique os ombros. Depois, feche as mãos atrás das costas, e enrole os ombros para trás. Uma série de alongamentos peitorais, começando com a expansão do peito e seguido de alguns alongamentos balísticos, de abraçadores a agitadores de braços e batidas nas costas.
Termine com alguns alongamentos de fio de presunto, um bom alongamento profundo do corredor, e um alongamento lateral. Os últimos alongamentos das pernas são alguns alongamentos profundos do quad, e depois estamos no negócio.
Treino
Balance Lunge : Coloque um dedo do pé numa cadeira atrás de si, e depois desça para um lunge, certificando-se de que o joelho não vai além do dedo do pé da frente. Mantenha o equilíbrio, e atire alguns pesos se você quiser um desafio extra.
Calf Raise Squats : Pés afastados do ombro, queixo para cima. Abaixe para baixo, e depois levante até a parte superior dos dedos dos pés. Segure para uma batida, depois abaixe para baixo até o próximo agachamento.
Pernas de Grip Chin-Ups : Palmas na sua direção e largura dos ombros afastados, faça o máximo de flexões possíveis.
Skaaters Superiores : Abaixe uma perna, a outra perna escorregando para fora atrás de você, tesoura dos braços como se você estivesse dando um passo enquanto patinava no gelo. Levante-se, e depois volte a descer na mesma perna. Para um desafio extra, não toque no dedo do pé até ao chão. Faça as duas pernas.
Wall Squats : Coloque as costas contra a parede, e depois desça até ficar agachado, joelhos a 90 graus. Alterne a altura para que a cada 15 segundos você esteja mais baixo ou mais alto. Foque na respiração.
Pull-Ups Dianteiros laterais : Palmas viradas para longe de si, mãos mais largas do que a largura dos ombros, faça o máximo de pull-ups que puder.
Passo para trás Lunges : Segure os pesos ao seu lado, e depois dê um passo para trás e abaixe para um lunge para a frente.
Alternating Side Lunges : Segure os pesos ao seu lado novamente, pegue uma profunda lunge lateral, desça até ela, e depois exploda de volta para uma postura de pé e faça o outro lado.
Close Grip Overhand Pull-Up : Palmas viradas para longe de si e mãos próximas umas das outras, faça o máximo de puxões.
Pernas de Agachamento: Como os agachamentos de antes, encoste as costas à parede e desça até ao agachamento profundo. Depois estenda uma única perna diante de si e segure durante 10 segundos, e comece a alternar.
Dead Lift Squats : Mantenha-se direito, levante um pé do chão e baixe-se para que possa tocar no chão com a ponta dos dedos. Levante-se de novo para uma posição direita, e faça os dois lados.
Switch Grip Pull-Ups : Faça dois pull-ups com as palmas das mãos viradas para longe, e depois troque para que as palmas das mãos estejam viradas para si. Continue e alternando.
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Três Manobras Lunge : Deixe cair num pulmão em direcção ao lado, e depois volte a encaixar, levantando a perna direita ou fazendo um pontapé de karaté. Drop into a 45 degree lunge, kick on the way back up, and then into a forward lunge. Cada vez que se encaixa de novo numa postura de pé.
Sneaky Lunges : Mantenha seu peso o tempo todo sobre as bolas dos pés, caia em um lunge realmente profundo, incline-se para frente, estenda seus braços para cima, depois para trás, e levante-se de volta para cima. Faça uma segunda investida na outra perna, estique os braços, as costas, fique em linha reta, vire-se e repita.
Palmas de Grip Chin-Ups : Palma das mãos em direção ao rosto, largura dos ombros, faça o máximo de flexões possíveis.
Saluções de Cabelo : Para esta postura de yoga, coloque os pés juntos, dobre os joelhos num ângulo de 90 graus, volte num ângulo de 45 graus e estique os braços directamente para cima.
Toe Roll Iso Lunges : Drop into a deep lunge, and roll forward so that your back foot rises to the tip of your toes.
Wide Front Pull-Ups : Palms facing away, wider than shoulder width, do as many as you can.
Groucho Walk : Drop into a deep squat, legs at 90 degrees, and then walk forward 4 steps, back 4 steps.
Calf Raises : Agarre um conjunto de pesos, e depois faça 15 slow reps, 15 fast. Faça isso três vezes, uma com os dedos dos pés para fora, outra com os dedos dos pés retos, e por último com os dedos dos pés apontados para dentro.
Puxos de mão cruzados: Palmas afastadas, largura dos ombros afastados, o máximo possível.
80-20 Siebers Speed Squats : Fique de pé reto, 80% do seu peso sobre um pé, 20% sobre a bola do outro pé. Abaixe para baixo e volte a subir rapidamente.
Switch Grip Pull-Ups : O mesmo que o último, trocando as mãos a cada 2 repetições.
Cool Down
Frio de quatro minutos, que consiste em correr no local durante algum tempo, alguns baloiços de braços balísticos, alcanças, agitadores de panelas, alguns estiramentos no peito e tendões de pernas pendurados. Faça um pouco de cão para baixo, pedale os pés e termine com um quad stretch. E com isso, você termina com um dos exercícios mais divertidos do P90X!