>Quer preencher a sua t-shirt? Eis como sem nenhuma máquina de musculação
Barbells não são necessários para mais frente, tudo o que você precisa são os melhores exercícios de musculação para o seu peito. Há muitos grandes movimentos musculares que você pode fazer sem nenhum equipamento. Alguns que podem ser feitos usando o seu próprio peso corporal e uma TRX ou banda. Embora esses exercícios sejam ótimos para atacar seu peito – os peitorais maior e menor – eles também vão ajudar a colocar seus deltóides, tríceps, abdominais e mais músculos na ação.
Em outras palavras, os seguintes movimentos musculares, cortesia de Andia Winslow, atleta profissional e treinadora de performance esportiva, vão ajudar você a conseguir aquele peito que você vai querer exibir e esculpir o resto do seu corpo. Combina-os para o derradeiro exercício de musculação do dia do peito. Ou, salpique alguns para a sua rotina de musculação corporal total.
Pulsos tradicionais
Por que é ótimo: “Nada bate o original”, diz Winslow.
Dica de PRO: Evite ser aquele cara com a forma de flexão ruim. Certifique-se de manter o seu corpo alinhado da cabeça aos pés. Pense em liderar com o esterno para evitar um pescoço guindado e posição desleixada do corpo.
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Do: 12-15 Reps x 3 Sets
Dips: Descidas excêntricas
Por que é ótimo: “O último em controle corporal e timing, descidas excêntricas adicionarão desafio à sua rotina de uma maneira diferente”, diz Winslow.
Como fazer: Salte e feche os braços para fora. O lentamente desça até ao fundo.
Ponta de PRO: A chave é manter uma velocidade de descida consistente até ao fundo do movimento. Não se apresse, “lento” vence esta corrida.
Do: 8-10 Reps x 3 Sets
Ponta lateral do peito
Porque é óptimo: “Esta é uma óptima forma de trabalhar o peito enquanto desafia a estabilidade lateral e resiste à rotação”, diz Winslow.
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Ponta de Pro: Ancora uma super banda até cerca da altura do quadril. Agora, afaste lateralmente do ponto de ancoragem e pressione a banda para fora, estendendo totalmente os braços em frente ao peito.
Do: 8-10 Reps x 3 Sets.
Dive bomber pushups
Porque é óptimo: “Este movimento é parte de alongamento profundo e parte de construção de força”, diz Winslow.
Pro tip: Tal como no yoga, funda a respiração e o corpo para tirar o máximo proveito do bombardeiro de mergulho. Inspire no cão para baixo para começar e exale enquanto você transita para a cobra. De cão para baixo, você vai “mergulhar” seu peito para baixo para que ele se aproxime – mas não toque o chão momentaneamente. Volte para começar, empurrando na direcção oposta. Torne o movimento mais difícil abrandando o ritmo de descida em ambas as direcções.
Do: 5-7 repetições x 3 Sets
Prensas isométricas
Porque é óptimo: “Estes são movimentos adormecidos que podem ser realizados após movimentos de suporte de peso, durante o descanso, ou por conta própria”, diz Winslow. “Os exercícios isométricos podem gerar força sem movimento, e são uma ótima maneira de experimentar o controle do corpo e gerar força estática”
Ponta da pró: Aperte as mãos o mais forte que puder, braços estendidos, com uma leve flexão nos cotovelos.
Fazer: 8-10 Reps x 3-5 Sets
Puxe a escada para fora da escada
Porque é óptimo: “Esta é uma variação da escada que sobrecarrega o seu peito e o seu núcleo tanto quanto ajuda a construir coordenação”, diz Winslow.
Dica de PRO: Se você não tem uma escada para fora da escada, não se preocupe – tudo o que você realmente precisa é de uma linha no chão. Certifique-se de empurrar realmente através do chão. Mantenha os ombros empilhados sobre as mãos enquanto seu corpo se move lateralmente através da escada ou através da linha, parando para fazer flexões enquanto você vai.
Do: 10 yds cada direção x 3 Sets.
Aeronaves treinadoras de suspensão
Por que é ótimo: “Os movimentos isométricos são uma ótima maneira de inventariar e desenvolver força por todo o corpo, e os aviões são ainda mais difíceis enquanto suspensos”, diz Winslow.
Ponta de Pro: Posicione o corpo na posição de pressão no peito (TRX) e estenda lentamente um braço de cada vez para fora para o lado, depois volte para a posição inicial. A chave é manter a tensão em todo o corpo para permitir transições suaves “para fora” e “para dentro”. Para tornar as coisas mais difíceis, tente duplas (ambos os braços ao mesmo tempo).
Do: 6-8 singles por lado x 3 sets.
Pulsos de diamante
Por que é ótimo: “Você estará empurrando de uma base mais estreita (seus dedos devem estar tocando e formando uma forma de diamante) e taxando diferentes áreas do seu peito do que com pulsos normais”, diz Winslow.
Pulso: A chave é não permitir que seu corpo colapse. Use sua respiração para ajudar a mitigar seu peso corporal: inspire para baixo e com uma forte expiração, empurre o corpo para o início.
Do: 6-8 Reps x 3 Sets, para começar.