Embora a primeira disciplina do triatlo, a perna de natação, seja frequentemente considerada a mais dura, também é abençoada com a mais baixa taxa de lesões. No entanto, elas podem acontecer – por isso pedimos ao qualificado osteopata (e antigo powerlifter GB) James White para olhar para as lesões mais comuns nos ombros dos nadadores: o impacto subacromial, também conhecido como “ombro do nadador”.
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Nadar coloca a articulação do ombro através de uma enorme amplitude de movimento. Embora relativamente baixo impacto, esta enorme amplitude de movimento tem o potencial de causar irritação ou danos na articulação do ombro se a articulação ainda não estiver funcionando de forma ideal.
Em comparação com muitas outras articulações do corpo, a articulação do ombro tem uma amplitude de movimento fantástica. Entretanto, isto é à custa da estabilidade, e é a razão pela qual as lesões no ombro são bastante comuns, embora não seja uma articulação que suporte peso.
A anatomia da articulação do ombro
A articulação do ombro é uma articulação esférica e de encaixe, que – ao contrário da articulação do quadril – tem um encaixe muito raso. Uma boa maneira de imaginar o que parece é pensar numa bola de golfe num tee.
A parte óssea do ombro que pode sentir a sair no fim chama-se acrômio e é aqui que a clavícula se encontra com a omoplata. Quando você levanta o braço acima da cabeça, há um potencial para a parte superior do seu humor (braço superior) bater e causar irritação contra a superfície inferior do seu acrômio.
Existem vários tecidos que podem estar inflamados e causar dor. Um é a bursa, que é um saco plano que actua como incentivo ao deslizamento suave de dois tecidos um contra o outro. É provável que a bursa fique inflamada se o ombro cair.
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Outra comum é o tendão do supraespinhoso. Este é um pequeno músculo que corre ao longo do topo da omoplata e o tendão passa por baixo do acrômio e se prende ao topo do humeroso.
Há uma parte do tendão chamada zona crítica onde o suprimento de sangue é pobre e isto aumenta as chances de ele ficar irritado devido à sua incapacidade de curar-se rapidamente.
Um ombro saudável não deve ter nenhum problema em passar por uma gama completa de movimentos sem nenhum problema. É quando a má postura (como a cifose excessiva na coluna torácica), a falta de mobilidade torácica, ou mesmo uma dieta pobre contribuem para a mistura que as coisas podem começar a ficar irritadas e subreparadas.
Como é que eu sei se tenho um impacto subacromial no ombro do nadador?
Uma forma simples e bastante precisa de saber se a dor no ombro do nadador é devida ao impacto subacromial é o doloroso teste do arco. Para fazer este teste basta ficar de pé e levantar o braço para o lado até acima da cabeça.
Positivo para o impacto subacromial é a dor para começar em torno de 40-60 graus de abdução e, em seguida, para a dor ir embora enquanto você passa 120 graus de abdução e seu ombro gira de modo que a palma da sua mão gira em.
Como eu me livro do ombro do nadador/tratamento?
Primeiro, pare de fazer os movimentos que o machucam. Quando as pessoas aprendem que um movimento dói por alguma razão, continuam a fazê-lo ao longo do dia para lembrar ou confirmar para si mesmas que ainda dói! Cada vez que você faz um movimento que traz a dor de volta você está aumentando a inflamação e os danos na área.
Se você continuar levantando o seu braço de tal maneira que doa, então ele não vai melhorar. Isto também se aplica à prática de actividades ou desportos que agravam a lesão. Se a natação de crawl frontal causar dor, então você precisa parar de fazer isso, pois não está permitindo que a lesão se repare sozinha.
Segundamente, melhore sua postura de modo que a articulação do ombro fique em uma posição melhor pode melhorar a função do ombro e ajudar na recuperação. Para a grande maioria das pessoas isto significa reduzir a quantidade de cifose na coluna torácica e retrair a cabeça. Isto pode ser conseguido simplesmente ficando mais alto – finja que há um pedaço de fio puxando-o tão alto quanto você pode ser.
Ao fazer isso, sua omoplata se move para o local pretendido, o que coloca seu ombro na posição correta. Os exercícios são ótimos para melhorar a força e a postura, mas sem praticar consistentemente uma boa postura, como mencionado acima, é muito menos provável que sejam bem sucedidos. Enquanto estiver na sua secretária, a caminhar, a comer e em qualquer outra altura do dia, você precisa de ter a certeza que está a pensar na sua postura.
Pouco precisa de fortalecer os músculos do manguito rotador na articulação do ombro. A melhor maneira de começar a fazer isto é com o braço na posição neutra (que é com o cotovelo ao seu lado), e tentando o seguinte…
Três exercícios para tentar tratar o ombro do nadador
Rotação Externa
Ancostar uma banda de apoio em algo sólido e segurar a outra extremidade. Enquanto mantém o cotovelo ao seu lado e a 90 graus você roda externamente o braço.
Isso trabalha os músculos de rotação externa profunda do ombro (teres menores e infraspinatus) que melhoram o funcionamento e a força da articulação do ombro. De forma controlada complete 15 repetições.
Abdução
Este movimento destina-se a fortalecer o músculo supraespinal e também iniciar uma resposta de cura no tendão do supraespinal.
Para realizar o exercício simplesmente fique de lado numa parede com as costas da mão contra a parede.
Empurre a mão para dentro da parede durante 5 segundos e depois relaxe. Complete 15 vezes.
Retracção
Este último exercício é feito para fortalecer os músculos de retracção escapular que irão melhorar a sua postura e a saúde geral do seu complexo de ombros. Fique de pé com a faixa presa sobre algo sólido e segure as duas extremidades no comprimento dos braços.
Depois, enquanto mantém os ombros para baixo e relaxa, aperte novamente as omoplatas. Segure por 5 segs e depois relaxe. Complete 15 repetições.
Vendo alguma forma de fisioterapia como osteopatia, fisioterapia ou quiroprática pode acelerar a recuperação de uma lesão como esta.
No entanto, ao realizar estes exercícios todos os dias enquanto também segue os outros conselhos deste artigo, você está dando a si mesmo uma grande chance de uma recuperação completa, sem problemas futuros.
Se você está sofrendo de alguma lesão ou tem alguma preocupação médica consulte sempre um médico ou fisioterapeuta
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