O seu Guia de Ossos Saudáveis em Todas as Idades

• Saúde dos Ossos e Articulações
• Osteoporose

Quando foi a última vez que pensou na saúde dos ossos? É provável que não seja o mais importante, especialmente se você é jovem.

Mas a saúde dos ossos é algo a que devemos prestar atenção ao longo da vida. Quer tenha 17 ou 70 anos, comer bem, fazer exercício e ingerir cálcio e vitamina D suficientes pode aumentar a força óssea e minimizar a perda óssea.

O seguimento é o seu guia para a saúde óssea em cada fase da vida:

Entre 10 e 20 anos: Desenvolver a massa óssea

As mulheres acumulam cerca de 90 por cento do seu tamanho e força óssea aos 18 anos. É importante cuidar dos ossos quando se é jovem, porque estes primeiros anos são cruciais para ossos fortes mais tarde na vida.

Entre 20 e 30 anos: atingindo o pico de força

A maioria de nós atinge o pico de massa óssea entre os 25 e 30 anos de idade. Isto é quando os nossos ossos estão na sua força e densidade máximas. A construção de ossos fortes no início da vida ajuda a prevenir o enfraquecimento ósseo mais tarde. Cálcio e exercício são a chave para atingir a densidade máxima dos ossos.

Planear a obtenção de pelo menos 1.000 mg de cálcio diariamente. Considere tomar um suplemento de vitamina D porque é difícil obter a quantidade diária recomendada – cerca de 1.000 UI – mesmo com uma dieta saudável. E você vai precisar de pelo menos 30 minutos de exercícios para suportar o peso, como caminhar, quatro ou mais dias por semana. Exercícios de fortalecimento muscular, duas vezes por semana ou mais, também são recomendados.

Entre 30 e 50: Minimizando a perda óssea

Após atingir o pico de massa óssea, todos nós começamos a perder osso gradualmente. Nesta fase, fazer exercício físico suficiente, cálcio (1.000 mg) e vitamina D (1.000 UI) todos os dias são indispensáveis para minimizar a perda óssea. O exercício também ajuda a manter a massa muscular, que preserva e fortalece os ossos e ajuda a prevenir quedas.

Construir ossos fortes no início da vida ajuda a prevenir o enfraquecimento ósseo mais tarde.

Acima de 50 anos: Factoring in Menopause

Se você tem 50 ou mais anos, é provável que você esteja entrando ou tenha passado pela menopausa. Nesta fase deve aumentar a sua ingestão de cálcio para 1.200 mg. Com a menopausa, os níveis de estrogénio diminuem drasticamente, provocando uma rápida perda óssea. Isto coloca as mulheres em maior risco de fractura. E isto explica porque as mulheres são muito mais propensas que os homens a desenvolver osteoporose, um enfraquecimento dos ossos. Pense em pedir ao seu médico um teste de densidade óssea, também conhecido como teste DEXA, para que você saiba em que ponto você está.

Quais são algumas medidas que os pacientes podem tomar para ajudar a prevenir ou adiar o início da osteoporose?

Existem algumas formas de prevenir a osteoporose ou mesmo fortalecer os seus ossos. A primeira coisa é o exercício. Estudos têm mostrado que apenas 30 minutos por dia de exercício de musculação com suporte de peso irá fortalecer os seus ossos. A seguir, lembre-se, você quer evitar os cigarros, evitar o álcool. Em terceiro lugar, ingerir muita vitamina D e cálcio na sua dieta. Mais uma vez, muitos americanos são deficientes em vitamina D. Talvez você queira falar com seu médico sobre ter seu nível de vitamina D verificado. Nós podemos fazer um exame de sangue, podemos avisá-lo que está baixo, e podemos até prescrever suplementos para ajudar a obter o seu nível de vitamina D onde ele precisa de estar. E, quarto, as análises DEXA são testes que medem a densidade no seu osso. Neste momento, eles são indicados para mulheres com mais de 65 anos, ou para homens e mulheres que têm muitos desses fatores de risco, ou sinais de alerta, de que falamos. Portanto, fale com seu médico se você sente que tem alguns desses fatores de risco. Os exames DEXA são uma ótima maneira de mostrar se você tem sinais precoces de perda óssea, como osteopenia, ou mesmo já, osteoporose, e eles podem nos ajudar os médicos a saber se precisamos prescrever um medicamento que ajudará a fortalecer seus ossos.

70 e Mais: Evitar fracturas

Prevenir quedas é especialmente importante nesta idade. De facto, as quedas inesperadas são a principal causa de lesões em adultos mais velhos nos EUA. Tomar 1.200 mg de cálcio e 800 UI de vitamina D por dia ajuda a manter os ossos fortes e previne as fracturas.

Quando os seus ossos precisam de cuidados extra

Puberdade: A puberdade é um momento crítico para desenvolver massa óssea e acumular cálcio no corpo. As raparigas dos 10 aos 20 anos precisam de pelo menos 1,300 mg de cálcio diariamente, e devem tomar um suplemento diário de vitamina D para aumentar a absorção do cálcio.

Gravidez e amamentação: Adolescentes entre 14 e 18 anos que estejam grávidas e/ou amamentando devem tomar 1.300 mg de cálcio por dia. Mulheres grávidas entre 20 e 30 anos de idade devem tomar os 1.000 mg de cálcio recomendados diariamente. Para mulheres grávidas de qualquer idade, é especialmente importante obter cálcio e vitamina D em quantidade suficiente. Um bebé em crescimento no útero pode desviar o cálcio dos ossos da mãe para construir o seu próprio esqueleto.

Idade avançada: À medida que envelhecemos, manter ossos fortes é a base de uma boa saúde. Mesmo que você tenha osteoporose, há muito que você pode fazer para se manter forte. Cálcio adequado e exercício ajudam a limitar a perda óssea e aumentar a força óssea.

Dicas para manter os ossos saudáveis em todas as fases da vida

• Fumar ovóide – reduz a massa óssea.
• Não beba álcool em excesso – demasiado pode causar osteoporose, mesmo que não tenha outros factores de risco.
• Coma alimentos nutritivos.
• Exercita regularmente, com foco em actividades de musculação e treino de força.
• Coloquemos cálcio e vitamina D.
• Cuidado que certos medicamentos, como a cortisona, podem aumentar a perda óssea. Pergunte ao seu médico sobre quaisquer efeitos secundários dos seus medicamentos.
• Limite os alimentos ricos em proteínas ou salgados na sua dieta. Em grandes quantidades podem esgotar o cálcio.
• Cortar de volta na cafeína, o que também pode aumentar a perda de cálcio.
• Fale com o seu profissional de saúde sobre a saúde dos ossos.