Up-Downs são excelentes para construir força e potência nas pernas, núcleo, costas baixas e parte superior do corpo. Posição inicial: Fique de pé numa posição atlética, com os pés afastados, com os olhos virados para a frente. Movimento: Num movimento suave e forte, baixe-se até ao chão até poder colocar as mãos no chão, mesmo fora dos pés. Tente não colocar as mãos muito longe à frente dos pés, pois isso reduz a intensidade do treino. Num movimento igualmente suave e forte, contraia os abdominais enquanto desloca o seu peso ligeiramente para as mãos, e depois chute explosivamente as pernas de volta para uma posição de flexão. O objetivo aqui é reduzir ao máximo o movimento vertical dos quadris. Movimento de retorno: Repita exactamente os mesmos passos em ordem inversa para voltar à posição inicial. Contraia fortemente os abdominais e tente rolar-se para dentro de uma bola enquanto suga os pés para cima e sob uma parte superior do corpo estável. Levante-se, e repita. Variações: Para tornar isto mais difícil, pode dar um salto depois de voltar à posição de pé, pontapear as pernas para ambos os lados no caminho de volta, ou até fazer isto numa perna. Antes de adicionar variações, certifique-se de que consegue executar os movimentos básicos sem falhas. Qualquer movimento estranho será ampliado com maior intensidade e reduzirá a eficácia do exercício. Repetições/Tempo: Comece com 3×30 segundos com 30 segundos de descanso entre intervalos.