A última actualização em 30 de Dezembro de 2020 por Michael Joseph
Os cogumelos Cremini são saborosos, nutritivos, e podem ter também alguns benefícios para a saúde.
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Este artigo examina o que são estes cogumelos, o seu perfil nutricional e o que a pesquisa diz sobre os seus potenciais benefícios.
O que são cogumelos cremini?
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O nome científico dos cogumelos cremini é Agaricus bisporus.
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Interessantemente, três variedades comuns de cogumelos são todas as mesmas espécies de cogumelos em diferentes fases de maturação (1):
- Cogumelos Cremini
- Cogumelos Portobello
- Cogumelos de botão branco
Durante a fase imatura de crescimento do cogumelo, este pode ser branco ou castanho.
A versão jovem, branca vende-se como ‘cogumelos de botão branco’, e os cogumelos ligeiramente mais velhos com um tom castanho claro são vendidos como ‘cremini,’ ‘baby bella,’ ou ‘baby portobello’.
Os cogumelos crescem à medida que amadurecem mais, e o diâmetro acaba por atingir aproximadamente 15 cm (seis polegadas). Estes cogumelos completamente maduros são vendidos como cogumelos portobello (ou às vezes “portabella”) (2).
Comparados com cogumelos de botão branco, os cogumelos cremini têm um sabor mais profundo, mais saboroso. Similar aos cogumelos shiitake, eles também têm um sabor um pouco carnudo.
De acordo com dados recentes, a espécie Agaricus bisporus é responsável por aproximadamente 15% da produção global de cogumelos (3).
O fato destes cogumelos saborosos estarem tão facilmente disponíveis é uma vantagem, já que outros cogumelos comestíveis como maitake e morels podem ser difíceis de encontrar.
Informações nutricionais
Os cogumelos Cremini têm poucas calorias e fornecem uma ampla gama de nutrientes essenciais por porção.
Base de dados FoodCentral do USDA, os seguintes dados mostram os valores nutricionais dos cogumelos cremini por 100 gramas (4).
| Calorias/Nutrientes | Montante |
|---|---|
| Calorias | 22 kcal |
| Carboidrato | 4.30 g |
| Fibra | 0.6 g |
| Açúcares | 1,72 g |
| Gordura | 0,10 g |
| Gordura Saturada | 0.01 g |
| Gordura Monoinsaturada | 0,01 g |
| Gordura Polinsaturada | 0,04 g |
| Omega-3 | 0.00 g |
| Omega-6 | 0,04 g |
| Proteína | 2.5 g |
Vitaminas
- Riboflavina (vitamina B2): 38% DV
- Ácido pantoténico (vitamina B5): 30% DV
- Niacina (vitamina B3): 24% DV
- Tiamina (vitamina B1): 8% DV
- Folato: 6% DV
- Vitamina B6: 6% DV
- Colina: 4% DV
- Vitamina B12: 4% DV
- Vitamina D: 0,5% DV
Minerais
- Cobre: 56% DV
- Selénio: 47% DV
- Potássio: 10% DV
- Fósforo: 10% DV
- Zinco: 10% DV
- Manganês: 6% DV
- Magnésio: 2% DV
- Ferro: 2% DV
- Cálcio: 1% DV
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Os cogumelos Cremini podem ter benefícios para a saúde intestinal
Um recente ensaio randomizado e controlado examinou o efeito dos cogumelos Agaricus bisporus nos marcadores da saúde intestinal. A hipótese era que os cogumelos teriam um impacto positivo na saúde intestinal devido aos prebióticos que contêm (5).
No ensaio, 32 adultos saudáveis consumiram cogumelos ou carne duas vezes por dia durante dez dias. As quantidades consumidas foram correspondentes às proteínas.
No final do ensaio, os participantes que consumiram os cogumelos tinham uma abundância significativamente maior de bactérias intestinais ‘boas’ (Bacteroidetes). Eles também diminuíram as bactérias ‘más’ do intestino (Firmicutes).
Embora a pesquisa sobre a composição da microbiota intestinal esteja em estágio inicial, alguns estudos sugerem que uma proporção maior de Bacteroidetes para Firmicutes pode estar associada a melhores resultados de saúde.
Por exemplo, várias revisões sistemáticas mostram que indivíduos com obesidade e diabetes tipo 2 frequentemente têm proporções maiores de Firmicutes para Bacteroidetes. Em contraste, uma proporção maior de Bacteroidetes é frequentemente vista em indivíduos magros (6, 7, 8).
Estudos com animais mais antigos também demonstram efeitos benéficos dos cogumelos Agaricus bisporus na saúde intestinal (9).
Cogumelos cremini podem potencialmente reduzir vários factores de risco para a diabetes tipo 2
Estudos superficiais têm analisado os potenciais benefícios dos cogumelos Agaricus bisporus para a regulação da glicemia.
Primeiro estudo demonstrou que a alimentação de ratos machos diabéticos com um suplemento em pó de Agaricus bisporus levou a (10):
- Triglicéridos, colesterol e níveis de LDL diminuídos
- Níveis de açúcar no sangue significativamente reduzidos
- Aumentos notáveis nos níveis de HDL
No entanto, deve-se notar que estudos com roedores não significam necessariamente que os resultados seriam os mesmos em ensaios em humanos.
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Dito isto, também houve um estudo recente em humanos sobre cogumelos Agaricus bisporus e os seus potenciais efeitos nos factores de risco diabéticos.
Neste estudo, trinta e sete adultos com síndrome metabólica consumiram 100 gramas de cogumelos de botão branco por dia durante 16 semanas. Em seguida, os pesquisadores acompanharam os participantes durante 30 dias e rastrearam as alterações de seus marcadores de saúde (11).
Após as 16 semanas de ingestão de cogumelos, vários marcadores sanguíneos de risco de diabetes melhoraram. Essas mudanças positivas incluíram a diminuição dos marcadores de estresse oxidativo, aumento do status plasmático antioxidante e uma duplicação da ergotonina, que é um interessante aminoácido encontrado nos cogumelos.
Futuros ensaios clínicos em humanos são necessários para entender melhor os potenciais benefícios dos cogumelos cremini (e outras variedades de Agaricus bisporus) a esse respeito.
Uma fonte de ergothioneine
Como mencionado anteriormente, os cogumelos cremini são uma boa fonte alimentar de ergothioneine (12).
Ergothioneine é um aminoácido que contém enxofre, e os cogumelos são uma das poucas coisas (fungos e bactérias) que podem sintetizá-lo (13, 14).
Os humanos só podem derivar a ergotonina da sua dieta, e o aminoácido acumula-se nos órgãos e tecidos do corpo (15).
Actualmente, apenas existe uma pesquisa limitada sobre a ergotonina, e há falta de ensaios clínicos em humanos. No entanto, pesquisas de estudos celulares e animais sugerem que a ergotonina pode ter funções benéficas como antioxidante (16).
Num estudo piloto com dez participantes saudáveis do sexo masculino, a ingestão de cogumelos aumentou de forma confiável os níveis de ergotonina, confirmando assim que os cogumelos são uma fonte dietética biodisponível. Além disso, doses de ergotonina pareciam diminuir os triglicérides pós-prandial (17).
Também, em um estudo que seguiu 3236 participantes saudáveis por uma mediana de 21,4 anos, a ergotonina foi fortemente associada a um menor risco de doença cardiovascular e diabetes tipo 2 (18).
No entanto, este foi um estudo observacional, e é importante notar que existem vários outros fatores a serem considerados aqui. Por exemplo, níveis mais elevados de ergotonina também estavam fortemente relacionados a padrões alimentares conscientes da saúde.
Em outras palavras, poderia ser que um estilo de vida globalmente mais saudável tivesse um efeito protetor ao invés da ergotonina.
Os cogumelos Cremini podem ser uma boa fonte de vitamina D
Como mostrado na secção ‘factos nutricionais’, os cogumelos cremini contêm níveis mínimos de vitamina D.
Apesar disto, todos os cogumelos – incluindo os cremes – têm o potencial de ser uma excelente fonte alimentar de vitamina D.
No entanto, isto depende se os cogumelos recebem exposição solar adequada durante o seu crescimento.
Por exemplo, a maioria dos cogumelos comerciais são cultivados dentro de casa (normalmente numa sala escura). Em contraste; se os cogumelos recebem exposição à luz solar ou uma lâmpada UV durante o seu crescimento, podem fornecer quantidades significativas de vitamina D (19, 20).
A investigação mostra que existe uma relação linear entre a exposição UV-B e a formação de vitamina D2 nos cogumelos (21).
Nesta nota, existem duas formas distintas de vitamina D:
- Vitamina D2 (ergocalciferol)
- Vitamina D3 (colecalciferol)
Para fontes suplementares, alguns ensaios controlados aleatórios sugerem que a vitamina D3 é mais biodisponível que a vitamina D2 e leva a aumentos mais significativos nos níveis sanguíneos de vitamina D (22, 23).
No entanto, a evidência é mista.
Por exemplo, a pesquisa também demonstra que a vitamina D2 em cogumelos é tão eficaz em elevar os níveis sanguíneos de vitamina D quanto a vitamina D3.
Em um ensaio clínico randomizado controlado com vinte e cinco participantes, 2000 UI de vitamina D2 de cogumelos tiveram o mesmo efeito que 2000 UI de vitamina D3 em elevar os níveis de vitamina D (20).
Os polissacáridos de cogumelos podem potencialmente ter propriedades anti-inflamatórias
Uma série de estudos demonstrou que os cogumelos cremini contêm polissacáridos biologicamente activos, tais como manogalactan e fucogalactan, que podem ter propriedades anti-inflamatórias e imunomoduladoras (24, 25, 26).
No entanto, atualmente, a grande maioria destes tem sido estudos celulares fora de um organismo vivo.
Existem poucas evidências de estudos em humanos para confirmar estes (potenciais) benefícios.
Pensamentos Finais
Todos os cogumelos são nutritivos, e os cogumelos cremini estão entre as variedades mais saborosas.
Estes cogumelos são uma excelente fonte de vitaminas B, cobre e selénio.
Adicionalmente, podem ter outros efeitos benéficos para a saúde relacionados com o seu prebiótico, ergotonina, polissacarídeo, e conteúdo de vitamina D.
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Existem inúmeras formas diferentes de utilizar os cogumelos cremini, e eles têm um sabor delicioso, quer sejam servidos sozinhos ou como parte de um prato.
Veja este guia para fazer cogumelos salteados para mais ideias.
10 Tipos deliciosos de cogumelos comestíveis
Cogumeloshiitake: Factos nutricionais e benefícios potenciais
Cogumelos Maitake: Valores Nutricionais e Benefícios
Cogumelos Morel: Factos Nutricionais & Benefícios Potenciais