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Contactei sobre a dose ideal de suplementos de vitamina B12 para adultos, assim como na infância, gravidez e velhice para prevenir a deficiência de vitamina B12. Mas e se você já a tem? Quanto você tem que tomar para tratá-la?
Seu médico pode querer que você receba injeções de vitamina B12, mas a vitamina B12 oral, mesmo para aqueles que não conseguem absorvê-la bem, há muito tempo tem sido considerada um dos segredos mais bem guardados da medicina. Agora é considerado conhecido que os suplementos de vitamina B12 administrados oralmente são “tão eficazes na superação de estados de deficiência como as injeções intramusculares” quando você se levanta para tomar 1.000 microgramas por dia. Quanto tempo você tem que tomar 1.000 microgramas por dia? Depende de quão baixos seus níveis começam.
Porque o estado de B12 na gravidez é tão crítico, há uma sugestão de que as mulheres com base em plantas o façam durante toda a gravidez e para ajustar a suplementação conforme necessário. Isto é o quanto você deve tomar se você estiver em baixo. Note que as recomendações para mulheres grávidas e amamentando são as mesmas que todas as outras com mais de 10 anos de idade. Portanto, se você é uma adolescente ou adulta com deficiência de vitamina B12, você tomaria 1.000 microgramas por dia durante um a quatro meses, dependendo de quão baixo você começa, antes de voltar a uma dose de manutenção regular de 50 por dia ou 2.000 por semana, com bebês e crianças pequenas tomando doses menores.
Existem dois tipos principais no mercado, no entanto: metilcobalamina, comercializada como metil-B12, e cianocobalamina, normalmente comercializada como apenas vitamina B12. A metilcobalamina é mais cara, por isso deve ser melhor, certo? Errado. A cianocobalamina “é a forma mais utilizada devido à sua alta estabilidade”. Veja, “a metilcobalamina é menos estável do que a cianocobalamina, e é particularmente susceptível à fotodecomposição”, o que significa destruição por estar exposta à luz. “Não há vantagem em usar as formas sensíveis à luz da cobalamina, como a metil B12…, em vez das formas estáveis de ciano…, que são prontamente convertidas no corpo” no tipo que você precisa, onde você precisa.
A única grande exceção pode ser a insuficiência renal, no entanto. A metilcobalamina pode ser melhor para quem tem a função renal prejudicada. Tem sido especulado que a metilcobalamina oral ou hidroxicobalamina injetada também pode ser preferível em fumantes, embora ainda não tenha sido confirmed. Como a metilcobalamina é menos estável, você provavelmente iria querer tomar doses muito mais altas. Assim, por exemplo, naqueles com insuficiência renal você estaria tomando de um a dois mil microgramas por dia, comparado a apenas 50 microgramas de cianocobalamina em alguém com função renal normal. Outra razão para usar a cianocobalamina em oposição aos tipos mais caros é que ela tem um histórico de segurança e eficácia, enquanto, por exemplo, em um estudo até 2.000 microgramas por dia de metilcobalamina não foi suficiente para corrigir a deficiência de vitamina B12 em um dos três veganos em que a testaram.
O resultado final é que as chamadas formas coenzimáticas de B12, como a metil B12 e a adenil B12 (também conhecida como adenosil b12), “não são provavelmente superiores à cianocobalamina”, que é mais estável. A cianocobalamina “parece ser mais adequada para suplementação oral”, razão pela qual especifiquei o seu uso nas minhas recomendações.
Nota Também recomendo idealmente tomá-la separadamente como um suplemento mastigável, sublingual, ou líquido. Por que você não pode simplesmente tomá-lo como parte de um suplemento multivitamínico ou algo assim? Porque várias vitaminas e minerais misturados na mesma pílula podem “destruir” o B12 ativo, formando os análogos B12, que não só podem não usar o nosso corpo, mas os análogos podem ser “potencialmente nocivos”, porque podem inibir o transporte do pouco que resta de B12. É por isso que a utilização de multivitaminas pode até ser contraproducente para a suplementação de vitamina B12. E isto não é apenas em teoria. Houve um caso trágico de deficiência grave de vitamina B12 em uma criança nascida de uma mãe vegana que achava que estava fazendo tudo certo tomando uma multivitamina que continha vitamina B12, embora também possa ter sido apenas uma dosagem inadequada.
Por que mastigável ou sublingual? A absorção é aumentada quando a B12 se mistura com a saliva, uma vez que você segrega uma proteína de ligação B12 das suas glândulas salivares que ajuda a transportar a B12 com segurança através do trato digestivo. Ter pessoas mastigando um comprimido de B12 e seus níveis de B12 sobem dez vezes mais do que simplesmente engolir o mesmo comprimido. Confira. Os veganos saíram da deficiência mastigando um suplemento de vitamina B12, mas nada naqueles que apenas o engoliram inteiro. Talvez eles tenham tido algum tipo de problema de absorção ou algo assim? Não, porque se você lhes disser para começar a mastigá-lo em vez de engoli-lo inteiro, seus níveis disparam também.
Em meu último livro How Not to Diet, eu sugiro uma terceira opção para alimentos e suplementos fortificados com B12 duas vezes ao dia com uma pasta de dentes fortificada com B12 especificamente esta marca, que foi posta à prova em dois estudos duplo-cegos, aleatorizados e controlados por placebo. “Os participantes foram instruídos a usar a pasta de dente duas vezes ao dia durante dois minutos de cada vez” e, de fato, foi possível corrigir os marcadores de insuficiência de B12 no sangue dos veganos e entre os idosos, mas isso foi em média. Infelizmente, não funcionou em todas as pessoas, e é por isso que não está incluído nas minhas recomendações. No entanto, veja, se você fizer o teste de níveis antes e depois da escovação por alguns meses e eles subirem, você poderia presumivelmente ficar com ele.
Em resumo, a deficiência de vitamina B12 não é para ser confundida, com o potencial de causar uma ampla gama de distúrbios do intestino, sangue, cérebro e sistema nervoso. “Com a crescente demanda por limpeza em nossa cadeia alimentar” – o que é uma coisa muito boa – “é de especial importância que asseguremos” uma fonte regular e confiável, e a fonte mais segura, barata e saudável é o suplemento de vitamina B12 ou alimentos fortificados com luz verde.
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