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O Agachamento Dianteiro é um exercício que já não se vê muito usado para condicionar os atletas. Ainda é muito usado com elevadores olímpicos e CrossFitters, mas tem caído em desuso nos últimos anos. Simplificando, é um dos melhores exercícios para desenvolver a parte superior do corpo, núcleo, corpo inferior, mobilidade ombro/baixo-corpo, equilíbrio e força corporal total. Contudo, requer muita técnica, que é o que desencoraja muitas pessoas de o aprenderem.
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O Overhead Squat tem duas variações básicas, uma que usa uma barra e outra que usa uma chaleira. Neste artigo, vamos começar com a variação da campânula e depois passar para a variação da campânula.
Barbell Overhead Squats
Para realizar este exercício com uma campânula, é uma boa ideia ou estar numa gaiola alta ou usar placas de pára-choques. Isto fará com que seja seguro deixar cair a barra se você tiver problemas. Para realizar o exercício, coloque os pés aproximadamente à largura do quadril. Levante-se de pé com o peito para fora e os ombros para trás. Comece segurando bem a barra (mais larga do que a largura dos ombros). Estenda os braços e segure a barra acima.
Posicione a barra ligeiramente para trás para que fique alinhada com os seus quadris. Tente ter os braços ao lado das orelhas. Este posicionamento é importante para o equilíbrio mais tarde. A partir desta posição inicial, abaixe-se para dentro de um agachamento, empurrando os quadris para trás. Quando chegar à posição de baixo, inverta as direções e volte a se levantar.
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Pontos de Treino
Algumas coisas para focar com o Barbell Overhead Squat:
- Pés de Pés no chão. Deixar os calcanhares subir fará você perder o equilíbrio, e você não será capaz de controlar a barra.
- Calce os braços estendidos e não os dobre. Um bom taco: empurre contra a barra durante todo o exercício. Dobrar os braços vai deixar a barra se mover, o que vai dificultar ou impossibilitar o equilíbrio.
- Calce o peso sobre os quadris. Muito para a frente ou muito para trás e você perderá o equilíbrio.
A maioria das pessoas começa este exercício com a barra e adiciona peso à medida que se tornam mais confortáveis. Com a prática, você será capaz de levantar mais peso com o Overhead Squat do que você pode com o Snatch.
Kettlebell Overhead Squats
A variação do kettlebell é mais amigável para os seus ombros. O design único da chaleira permite-lhe posicioná-la de uma forma que é melhor para a saúde dos ombros do que a barra. Além disso, requer que você desenvolva um lado de cada vez, ajudando a evitar desequilíbrios que o sino pode ocasionalmente esconder.
Comece com os pés afastados, o peito para fora e os ombros puxados para trás. Segure a campainha na sua mão direita e pressione em cima. Segure o braço esquerdo para cima e para fora para que seja raptado e paralelo ao chão. A chaleira deve ser segurada ligeiramente para trás para que fique alinhada com os seus quadris. A partir desta posição, agache-se o mais confortável possível. Inverta as direcções e volte a levantar-se. Faça para o número desejado de repetições e depois troque de lado.
Com a variação da campainha, tenha em mente os mesmos pontos de treino previstos para a variação da campainha – ou seja, braços direitos, pés chatos, peso sobre os quadris.
Quando se trata de usar o Agachamento para a cabeça no seu programa, há algumas coisas importantes a ter em mente. Primeiro, não é um exercício de grande volume. Requer muita técnica e concentração, então fadiga extrema não é uma boa idéia. Geralmente, conjuntos de quatro a oito repetições são suficientes. Segundo, um atleta experiente fará este exercício com 50 a 80% do seu Snatch, mas um atleta menos experiente deve aumentar gradualmente o peso e aumentar a sua força e técnica. Finalmente, o exercício pode ser usado num treino de força corporal total ou como um aquecimento para um treino de força. Por exemplo:
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Treino de força
- Overhead Squats: 3×6@60%
- Back Squats: 3×4-8@85%
- Romanian Deadlifts: 3×4-8
- Prensa Bancada: 3×4-8@85%
- Bent-Over Linhas: 3×4-8
Treino de potência
- Abraços de cabeça: 1×6@50%, 1×6@60%, 1×6@70%
- Power Snatches: 3×4@70%
- Power Cleans: 3×4@70%
- Puxos Limpos: 3×6@75%
Foto Crédito: Getty Images // Thinkstock