Existem muitos exercícios lá fora para construir seu booty e tonificar suas pernas – você só tem que saber como fazê-los com a forma adequada. Realizar estes movimentos com ambos os pés no chão pode ser eficaz para a força, mas você nem sempre vai sentir isso nos grupos musculares que você quer trabalhar, disse James Shapiro, treinador pessoal certificado pela NASM em NYC e proprietário do Primal Power Fitness, ao POPSUGAR. É aí que entram os exercícios de uma perna (unilaterais em oposição aos bilaterais).
Quais são os benefícios dos exercícios de uma perna?
Existem várias razões para você incluir exercícios com uma perna na sua rotina de exercícios. Por uma, e como mencionamos, às vezes pode ser difícil sentir certos músculos trabalharem em movimentos bilaterais porque você está compensando em outras partes do seu corpo. “Você pode melhorar a ativação dos seus quadríceps ou tendões do tendão quando você utiliza um exercício de uma perna em comparação com o bilateral”, disse James. Além disso, vai ajudar na estabilidade e no equilíbrio, já que você está – duh – usando uma perna em vez de duas. Isso ativa seu núcleo, a treinadora pessoal certificada pela NASM Sydney Eaton, chefe de fitness e programas da PK Coin App, disse.
Outro benefício? Os exercícios com uma perna podem ajudar com os desequilíbrios musculares. Muitas vezes, podemos usar em excesso os nossos músculos dominantes, como sentir um quad e colar mais fogo num agachamento. “Ao fazer um agachamento normal, é tão fácil depender do seu lado dominante quando uma perna desenvolveu uma fraqueza, mas os agachamentos de uma perna nem sequer lhe dão essa opção”, disse Sydney. Você usa os dois lados do seu corpo igualmente.
James recomenda começar com o peso corporal ou variações assistidas dos exercícios para aprender a mecânica apropriada em cada lado (por exemplo, kickbacks de pé antes de fazer kickbacks por cabo, ou deadlifts sem halteres). Como esses movimentos são mais complicados de dominar, você provavelmente terá que diminuir a resistência ou repetições para “ajudar a desenvolver uma forma sonora que possa se transferir para exercícios com duas pernas”, disse ele. Adiante, veja uma lista de nossos exercícios favoritos de uma perna.
Alguns dos movimentos, como agachamentos de uma perna e deadlifts romenos de uma perna, requerem que seus quadris e núcleo realmente se mantenham estabilizados, já que um pé é levantado do chão, observou James. Se você está tendo problemas, uma maneira de construir estabilidade é executá-los com uma “b-stance”, ele explicou. Isto é quando cerca de 20 por cento do seu peso é distribuído pela sua perna não activa. Para os elevadores mortos, você colocaria os dedos dos pés da sua perna não ativa no chão com o calcanhar para cima. Veja exemplos de mais b-stances aqui. Outros exercícios de uma perna vista à frente, como os agachamentos búlgaros e os pontapés de cabo, ainda enfatizam uma perna funcional mas não requerem tanto equilíbrio. Nota: isto não é um exercício de treino. Adicione alguns ao seu próximo dia de perna para uma queimadura no rabo.