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Creatine é um dos suplementos alimentares mais utilizados pelos atletas devido aos efeitos que tem quando se trata de conseguir uma maior e melhor recuperação muscular, o que ajudará a melhorar os resultados e a resposta muscular em termos gerais. Por esta razão, e devido à sua popularidade, a creatina sempre esteve no olho da tempestade e uma série de mitos foram desatados em torno dela que devemos desmascarar para evitar levá-los em conta.
Isto é algo que acontece sempre que usamos um suplemento alimentar. É verdade que em certos momentos de excesso de actividade e stress muscular é necessário utilizar ajudas, mas como regra geral, incluir uma substância estranha ao corpo não é a melhor alternativa. É sempre mais aconselhável fazê-lo através da alimentação. Por esta razão, quando estes suplementos aparecem, eles são sempre acompanhados de mitos sobre o que eles provocam no nosso corpo.
Mitos aparecem sempre quando as pessoas têm crenças falsas ou não comprovadas derivadas de uma falta de conhecimento sobre um determinado produto. Isto é o que acontece com a creatina, pois muitas pessoas não sabem se é proteína, um suporte para melhor desempenho, um pré-treino…
Vamos olhar para alguns dos mitos que mais ouvimos sobre este suplemento e ver se são reais ou não, pois tudo o que é dito nem sempre é verdade.
Ficarei careca se tomar creatina?
Para começar, vejamos um dos mitos mais difundidos sobre o consumo de creatina, que é o que tem a ver com a alopecia. Muitas pessoas atribuem este fenómeno ao consumo contínuo de creatina. Não há estudo conclusivo e cientificamente não há evidências de que exista uma ligação directa entre a ingestão de creatina e a perda de cabelo.
Um dos poucos estudos que existem sobre o assunto data de 2009 e é conhecido como Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Este estudo não é nada conclusivo, pois foi simplesmente realizado com uma pequena amostra e o que deixa claro é que a queda de cabelo tem muito a ver com predisposição genética.
Concretamente o que o estudo conclui é que os homens que consumiram creatina e tiveram pais e avós carecas, perderam o cabelo da mesma forma que aqueles que não o consumiram. É verdade que a dieta tem uma grande influência na queda do cabelo, e se a predisposição for alta e não comermos correctamente, esta queda de cabelo pode acelerar e, em muitos casos, ser irreversível.
Preciso tomar uma fase de carregamento para que funcione melhor?
Outra crença em torno do consumo de creatina é que para muitas pessoas a fase de carregamento não é necessária quando se começa a tomá-la. Sobre este ponto há muitas discrepâncias, pois há pessoas que acreditam que é absolutamente necessário estar na fase de carregamento por pelo menos uma semana. A maneira de fazer isso é consumir uma quantidade maior para acumular no organismo.
Para outras pessoas isso é totalmente desnecessário, pois o organismo assimila a creatina diretamente sem a necessidade de realizar períodos de carga. Deve-se ter em mente que a creatina é excretada na urina e o corpo não tende a armazená-la, ou seja, quanto mais consumimos, mais excretamos. Por esta razão a fase de carregamento é um pouco ilógica, pois no final o corpo vai usar o que precisa dependendo das circunstâncias e do momento.
Há muitas pessoas que continuam a defender a fase de carregamento. Não há realmente nada de errado com o corpo para fazer isso, apenas que vamos incorrer em maiores despesas, pois vamos eliminar as quantidades extras que colocamos em nossas bocas, bem como sobrecarregar o sistema renal durante este período.
O peso ganho com creatina é apenas músculo ou também vem com líquidos?
Outra crença sobre a creatina é que ela causa retenção de líquidos. Isto é importante ter em conta, pois a creatina é um aminoácido que é assimilado pelas células que compõem as fibras do corpo, e para este fim é assimilado juntamente com a água.
Esta assimilação pelas células faz com que tenhamos tendência a reter líquidos no corpo. É simplesmente parte da metabolização e assimilação desta substância. Ao mesmo tempo em que retemos líquidos, a creatina vai ajudar-nos a aumentar o volume muscular. Embora seja verdade que os fluidos retidos fazem o tamanho muscular parecer maior.
Retenção de fluidos dependerá de cada pessoa, pois cada organismo responderá de certa forma à creatina. Mas mesmo que haja pouca retenção de fluidos, e isto é algo que devemos ter em conta. Embora não devemos esquecer que quando deixarmos de consumir vamos perder aqueles líquidos acumulados novamente e a qualidade muscular provavelmente será melhor do que antes de usar este suplemento.
Se eu consumir mais creatina vou conseguir melhores resultados?
Muitas pessoas estão consumindo creatina em excesso antes e depois do treino, em muitos casos consumindo mais de 30g no mesmo dia, quando a quantidade recomendada é de 10g. Este consumo excessivo suporta a crença de que quanto mais creatina consumida, melhores os resultados alcançados.
Como dissemos anteriormente na fase de carga, a creatina é eliminada de forma natural e espontânea na urina. Então o corpo só vai usar o que precisa, e não vale a pena consumir mais. O que vamos fazer é simplesmente aumentar o trabalho dos rins e do fígado para eliminar este excesso do corpo.
Consumir mais creatina não significa que vamos gerar mais músculo. O crescimento e fortalecimento das fibras musculares depende sobretudo da consistência e do treino correcto, bem como de uma nutrição perfeita e de um bom descanso. A creatina vai ajudar a recuperar as fibras e impulsionar esse crescimento, mas se os pilares acima mencionados não estiverem no lugar, não importa o quanto consumimos, não vamos ficar mais fortes mais cedo.
A creatina é uma substância viciante?
Muitas pessoas até já afirmaram que a creatina causa dependência. Nada poderia estar mais longe da verdade. Não é uma substância viciante, mas pode inibir a produção natural de creatina pelo organismo. Não se deve esquecer que a creatina é naturalmente produzida pelo corpo. Só usamos um suplemento quando estamos muito activos.
Se tomarmos creatina por longos períodos de tempo, corremos o risco de que o próprio corpo não a produza, uma vez que a obtemos de uma fonte externa. Não devemos esquecer que o corpo é muito sábio e se já tem um nutriente que vem de uma fonte, ele deixa de produzi-lo, pois muito não é benéfico.
Por esta razão é muito importante alternar períodos de consumo de creatina com períodos de não-consumo. Especialmente porque submetemos o corpo a altas quantidades deste aminoácido que pode acabar sobrecarregando nosso sistema renal e a longo prazo levar a outros problemas.
Devo tomar creatina mesmo que não pratique desporto para melhorar a qualidade muscular?
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Outro mito que existe diz que mesmo que não pratique desporto é bom tomar creatina para evitar a destruição muscular. Isto é completamente falso, uma vez que, como dissemos acima, fornecer uma dose extra desta substância faz sentido quando praticamos desporto ou quando sujeitamos os nossos músculos a um stress maior do que o normal. Nestes casos a ingestão extra de creatina é totalmente justificável e na maioria dos casos necessária.
Assim, uma pessoa que não é ativa, e até mesmo um atleta quando não se exercita, não deve tomar este suplemento. Isto tem uma explicação simples que tem a ver com o que vimos acima, e que é que o excesso é eliminado na urina. Ao não praticar desporto, o corpo não precisa de quantidades extra deste aminoácido e, portanto, eliminará todo o excesso. Desta forma estaremos jogando dinheiro fora e colocando o sistema renal para trabalhar em excesso.
Creatine deve ser sempre consumido com açúcar, isto é verdade?
Existem muitas outras crenças em torno deste suplemento. Finalmente, vamos destacar um que diz que deve ser sempre tomado com açúcar para que o seu efeito seja maior. Nada poderia estar mais longe da verdade. É um aminoácido que o corpo assimila para acelerar a recuperação muscular e aumentar o crescimento muscular.
A assimilação da creatina é normal, como a de qualquer alimento, e por isso o açúcar não tem qualquer papel neste trabalho, uma vez que a creatina é suficiente por si só para cumprir a sua missão. As pessoas que defendem esta teoria dizem que ela é melhor assimilada. Isto não é inteiramente verdade. A única coisa que pode ser salientada é que o açúcar, ao aumentar as reservas de glicose, nos faz sentir momentaneamente mais fortes após o exercício.
Esta pode ser a única qualidade atribuída a este alimento. Mas não esqueçamos que o efeito de um aumento rápido da glicose, igualmente rápido diminui, causando o efeito oposto de uma queda na energia. Por esta razão é melhor consumir creatina sozinho para melhorar a recuperação muscular após o treino.
Todos estes pontos devem ser tidos em conta, e a melhor maneira de obter este aminoácido é com uma dieta correcta. Podemos encontrar creatina em peixes e carnes acima de tudo, mas não podemos esquecer os ovos, que contêm uma ampla cadeia de aminoácidos que são necessários e fundamentais para o correto funcionamento do organismo.
Além disso, não é totalmente claro se a suplementação de creatina tem o efeito desejado ou se é simplesmente algo momentâneo. Como dissemos no início deste post, não existem estudos conclusivos ou provas científicas que sustentem a sua eficácia, por isso vamos partir desta base e tê-la sempre em conta quando decidirmos sobre um ou outro suplemento.
Images | Unsplash / IStock
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