Hal no seu Programa de Andadores
Maiores Maratonas de HALF MARATHONS SÃO PARA Andadores – mas os andadores também os podem fazer. Uma vantagem de uma meia maratona sobre uma maratona completa é que você não precisará passar tanto tempo no curso. A maioria das pessoas em condições razoáveis deve ser capaz de caminhar 13,1 milhas em cerca de quatro horas. Fazer isso é divertido. Também é emocionante estabelecer metas e alcançá-las. Mas antes de começar a treinar para uma corrida tão longa, avalie o seu nível de fitness. Realisticamente: você pode fazer isso? O seguinte programa de 12 semanas de caminhada assume que você tem atualmente a capacidade de caminhar por 30 minutos, três a quatro vezes por semana. Se isso parecer difícil, considere ir a uma distância mais curta – ou leve mais tempo para desenvolver uma base de endurance. (Considere meu programa de caminhada 5-K.) E se você tem mais de 35 anos, você provavelmente deveria consultar seu médico para um exame físico. Mas assumindo que não há problemas maiores, a maioria das pessoas saudáveis pode se treinar para caminhar e terminar uma meia maratona.
O segredo é a consistência. Faça da caminhada um hábito regular – um hábito diário, não apenas algo que você faz nos fins de semana ou quando o tempo está bom. O treinador Mark Fenton afirma: “O caminhante em forma tem de se comprometer a fazer exercício durante um certo número de dias por semana, mesmo que alguns desses dias mostrem um esforço modesto.” Fenton é um ex-campeão competitivo e membro da equipa nacional dos EUA. O seguinte programa de caminhada foi desenhado com a sua ajuda.
O programa dura 12 semanas e começa a um nível bastante fácil. Na Semana 1, você caminha apenas meia hora na maioria dos dias da semana. Dois dias são para descansar. Um dia no fim de semana, você caminha a um ritmo fácil. No outro fim-de-semana, o treino tem uma distância prescrita: 3 milhas no primeiro fim-de-semana. À medida que o programa continua, as caminhadas dos dias da semana aumentam gradualmente até um máximo de 45 minutos. As caminhadas de fim-de-semana também se prolongam até um máximo de 10 milhas na Semana 11, na semana anterior à meia maratona. Como os aumentos são graduais, você deve ser capaz de acomodá-los sem esforço excessivo. Você se tornará um caminhante em forma e conseguirá completar um evento de caminhada de 13,1 milhas.
Antes de começar meu programa de 12 semanas, vamos considerar alguns dos termos usados. Os termos usados no programa de treinamento são um pouco óbvios, mas deixe-me explicar o que eu quero dizer de qualquer forma. Mais informações e explicações estão incluídas em meus programas de treinamento interativos disponíveis através do TrainingPeaks, onde eu envio e-mails diários dizendo o que correr e como treinar.
Pace: Não se preocupe muito com a rapidez com que você anda durante a maioria de seus treinos regulares – pelo menos durante as primeiras semanas. Caminhe a um ritmo confortável. Se você está treinando com um amigo, vocês dois devem ser capazes de manter uma conversa. Se não conseguirem fazer isso, estão a andar muito depressa. Mas a mudança de ritmo pode ser uma importante ferramenta de treino à medida que a sua condição física começa a aumentar. Você não precisa andar no mesmo ritmo, dia após dia. Na verdade, você deve mudar de ritmo se quiser aumentar sua condição física e melhorar sua capacidade de percorrer a distância. Aqui estão descrições de três mudanças de ritmo prescritas no programa.
| Paço | Descrição | Breathing | Como fazer |
|---|---|---|---|
| Volta | “Window shopping” caminhada | Normal | Desfrutar a sua caminhada |
| Fácil | Continua confortável caminhada | Almost Normal | Mude um pouco mais rápido |
| Brisco | Passar a pé com verdadeiro objectivo | Duro, mas ainda conversacional | Passos mais rápidos que o normal |
Distância: A maioria dos treinos são prescritos em minutos e não em milhas. Não se preocupe com a distância percorrida; apenas caminhe durante o período de tempo prescrito. Se você sabe a que velocidade caminha, você pode estimar a distância, mas durante a semana, a distância não é importante. Você só quer sair regularmente e exercitar as suas pernas. Aos domingos, no entanto, o horário de treino dita exercícios a distâncias, de 3 a 10 milhas. Não se preocupe em caminhar precisamente essas distâncias, mas deve aproximar-se. Escolha um curso pela vizinhança, ou em alguma área cênica onde você acha que pode gostar de caminhar. Depois meça o percurso ou com um relógio GPS, se tiver um. Ao decidir onde treinar, fale com outros caminhantes ou corredores. Eles provavelmente podem indicar-lhe alguns percursos medidos com precisão para os seus treinos.
Time: Comparar o tempo e a distância às vezes pode ser uma armadilha. Se você se fixar na velocidade a que caminha, você pode se esforçar demais e aumentar seu risco de lesões. Mas é útil saber a que velocidade você anda, especialmente se você está preocupado em terminar a meia maratona em menos de quatro horas. Para obter uma medida precisa da sua capacidade, vá a uma pista para um treino ocasional. As pistas ao ar livre nas faculdades e escolas secundárias têm geralmente 400 metros de comprimento. Duas voltas (800 metros) percorridas na pista interior são cerca de meia milha; quatro voltas (1600 metros) são apenas uma milha a menos. Se você não quiser fazer um treino completo andando em círculos, marque uma caminhada perto de uma pista e escorregue no portão por algumas voltas para ver o quão rápido você está indo.
Rest: O descanso é uma parte tão importante do seu treino como os treinos. Você será capaz de fazer melhor as longas caminhadas nos fins de semana – e limitar o risco de lesões – se descansar antes e depois.
Percussões longas: A chave para se preparar para terminar uma meia maratona é a longa caminhada, aumentando progressivamente em distância a cada fim-de-semana. Durante um período de 12 semanas, a sua caminhada mais longa vai aumentar de 3 a 10 milhas. Não se preocupe em fazer o salto final de 10 milhas nos treinos para 13,1 milhas na corrida. A inspiração o levará até a linha de chegada, especialmente se você afinar a semana final. O horário abaixo sugere fazer suas corridas longas aos domingos, mas você pode fazê-las aos sábados, ou em qualquer outro dia conveniente, desde que você seja consistente. (Veja “Malabarismo”, abaixo.)
Cross-Train: Como variação, você pode querer substituir algumas outras actividades em dias diferentes da semana. Os corredores geralmente se referem a isso como “cross-training”. Que forma de treino cruzado funciona melhor para um corredor de fitness? Pode ser natação, ciclismo, esqui de fundo, snowshoeing, ou mesmo alguma combinação que pode incluir alongamento ou treino de força em um ginásio. O tipo de treino de cross-training que escolher, caso opte por esse percurso, depende da sua preferência pessoal. Não cometa o erro de praticar o cross-training com muito vigor.
Jogging: Uma forma de chegar à meta mais rápido é fazer jogging. Se você fosse um corredor competitivo, poderia ser desclassificado para começar a correr, mas como não está competindo por um prêmio, sinta-se livre para correr ocasionalmente, seja no treino ou na própria meia maratona. Corrida em pequenos segmentos: Cinquenta a 100 metros a cada 10 minutos ou mais pode ser o suficiente no início. Eventualmente você pode querer expandir seus segmentos de jogging, ou até correr o caminho todo, mas não faça muito no início. Correr é mais um exercício de alto impacto do que caminhar, por isso seja cauteloso. Seu objetivo deve ser terminar a meia maratona, não terminá-la rapidamente. (Se você planeja fazer algum jog/walking em uma corrida que oferece prêmios em uma categoria “caminhada”, você precisa entrar na divisão “corrida”. É injusto para aqueles que caminham o caminho todo que você seja classificado como terminando mais rápido porque você correu, mesmo de vez em quando.)
Take Time: A progressão de 12 semanas de 3 a 13,1 milhas parece demasiado dura? Você tem mais de uma dúzia de semanas antes do seu evento de meia maratona? Aumente o horário; leve 18 ou até 24 semanas para se preparar. Repita a semana que acabou de terminar antes de passar para o próximo nível. Não tenha medo de inserir semanas de “stepback”, onde você realmente corta sua distância a cada segunda ou terceira semana para reunir forças para o próximo empurrão para cima. Este horário de treino não é gravado em pedra. Sinta-se livre para inovar se você sentir que precisa de mais tempo para se preparar.
Juggling: Também é possível fazer malabarismos de dia para dia e de semana para semana. Se você tiver uma reunião de negócios importante na quinta-feira, faça o treino de quinta-feira na quarta-feira em vez disso. Se a sua família vai estar de férias uma semana quando você terá mais ou menos tempo para treinar, ajuste o horário de acordo. Seja consistente com o seu treinamento, e os detalhes gerais não importarão.
Livros sobre Caminhadas: Para mais informações sobre caminhadas, veja o Mark Fenton’s The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness, publicado pela Lyons Press. Fenton também colaborou comigo para produzir um capítulo sobre caminhadas para Hal Higdon’s How To Train. A programação que se segue é baseada em parte no material desse capítulo.
Treinamento Interativo: Para mais instrução e motivação, inscreva-se no meu Programa de Caminhada Interactiva de Meia Maratona, disponível através do TrainingPeaks. Cada dia eu enviarei a você uma mensagem diária por e-mail dizendo o que treinar naquele dia, juntamente com informações adicionais relacionadas à saúde e condicionamento físico. Você também pode registrar seus treinos em um log.
Walking 13.1 milhas não é fácil. Se fosse fácil, haveria pouco desafio para um evento como a meia maratona. Se você planejar sua Meia Maratona como uma realização singular ou como um trampolim para a maratona completa ainda mais desafiadora (corrida ou caminhada), cruzar a linha de chegada lhe dará uma sensação de grande realização. Boa sorte com o seu treino.