Máquina Smith rema até uma espessa parte de trás usando a técnica de dobrar sobre a barra

Durante anos, eu tive um problema sério e irritante de costas. Mas não do tipo em que estás a pensar. O meu problema do primeiro mundo era que a minha armadilha de crescimento – a minha espessura das costas – estagnou completamente. E por estagnado, quero dizer que todo treino parecia tão produtivo quanto tentar arrastar a corrida no tráfego parado.

Você vê, eu tinha ficado bastante forte (para mim, pelo menos) em filas de barbelas de peso livre. No entanto, os meus erectores espinhais – os meus músculos estabilizadores – não conseguiam acompanhar o ritmo das minhas armadilhas. Como resultado, os meus conjuntos acabavam sempre cedo devido à fadiga lombar, o que significava que as minhas armadilhas e traseiros ficavam constantemente desestimulados. E rapaz, isso se mostrou no meu físico.

Estava ficando farto de passar a minha vida esperando por equipamentos de ginástica de qualquer maneira. Então eu cancelei minha inscrição no ginásio e comecei a fazer exercícios em casa. Como gosto de treinar sem um observador, a primeira coisa em que investi foi numa máquina Smith de qualidade.

E não olho para trás desde então.

A fila de máquinas Smith é sempre uma parte importante do meu treino de costas da máquina Smith nos dias de hoje. Já não me sinto cansado com os meus montadores espinhais às custas das minhas armadilhas. Eu posso concentrar 100% da minha atenção em alongar e contrair o músculo que trabalha – como um fisiculturista deveria – e isso fez uma grande diferença para o meu v-taper.

A minha parte superior do corpo parece significativamente mais larga e mais estética. E a minha parte inferior das costas? Nunca me senti tão saudável!

Smith Machine dobrado sobre os detalhes do exercício da linha

• Músculos principais: Ratos, armadilhas, delts traseiros
• Músculos de apoio: Bíceps, antebraços, glúteos, tendões do tendão, erectores da coluna vertebral
• Tipo de exercício: Composto
• Dificuldade: Intermediário
• Equipamento necessário: Máquina Smith
• Engrenagem recomendada: Cintas de elevação, cinta elevadora de peso, giz
• Exercício: Aumentar a espessura do dorso

Como fazer uma máquina Smith dobrada sobre a linha

1. Põe a barra da máquina Smith ao nível do meio da coxa.
2. Dobrar a barra com uma pega sobre a mão, mesmo fora da largura do ombro.
3. Dobrar os joelhos e colar os quadris para trás enquanto mantém a coluna vertebral em ponto morto (sem arredondamento ou arqueamento).
4. Desfaça a barra e deixe-a esticar as costas.
5. Assegure-se de que o seu núcleo está bem apertado (de preferência contra um cinto de elevação) e que os seus olhos estão a olhar em frente.
6. Conduza os cotovelos em direcção aos abdominais médios e aperte as omoplatas.
7. Segure a contracção por uma fracção de segundo, e depois baixe a barra sob controlo para que volte a esticar os músculos das costas. Repita para 3-5 conjuntos de 6-12 repetições.

Pontas de forma de linha da máquina Smith

Puxe com os cotovelos.

Certo, tendo bíceps salientes pode virar algumas cabeças. Mas agora não é o momento de trabalhar os músculos da praia. Um dorso grosso é o que separa os homens dos rapazes. E para ter essa espessa coluna, você precisa fazer mais do que apenas remar – você precisa remar com intenção.

Pense em dirigir seus cotovelos para trás – o mais forte possível – do que apenas puxar a barra para dentro de seus abdominais. Este taco sozinho pode levar o desenvolvimento das suas costas de medíocre a classe mundial. Tudo o que você precisa fazer é aumentar o peso de vez em quando, e os ganhos vão cuidar de si.

Manter uma coluna neutra

Manter um núcleo apertado e resistente a golpes enquanto mantém a cabeça erguida é o mais eficaz para evitar o perigoso arredondamento da coluna.

Você pode muito bem ser capaz de escapar com o arredondamento das costas hoje. Mas à medida que você se torna mais forte, a sua coluna vertebral começará a deixar os seus sentimentos sobre a sua forma desleixada dolorosamente clara.

Plus, manter a sua coluna vertebral em ponto morto torna mais fácil o envolvimento do seu núcleo. Este posicionamento, por sua vez, torna-o mais forte. E, como sabemos, mais força nas costas leva, de forma confiável, a lats e armadilhas maiores. Portanto, há ainda mais razões para praticar uma técnica perfeita!

Use um aperto manual excessivo

É um facto bem estabelecido que os movimentos verticais de puxar enfatizam as suas lingas (largura das costas), enquanto os movimentos horizontais de remar trabalham principalmente as suas armadilhas (espessura das costas).

Eu faço muitas puxadas para alargar as minhas costas. Mas quando chega a hora das filas, só penso em apertar as minhas omoplatas para activar as minhas armadilhas. Você pode aumentar essa ativação e construir uma coluna mais espessa usando uma pega suspensa, o que naturalmente faz seus cotovelos flamejarem para os lados.

Esta posição de cotovelo coloca suas travas em uma posição de desvantagem mecânica que força suas armadilhas a trabalharem mais, e finalmente crescerem.

Obtenha uma gama completa de movimento (ROM)

Nada mata o desenvolvimento das suas costas mais rapidamente – e com mais consequências do que o treino de meia repetição. Não só o atalho da ROM faz com que os músculos encolham, mas se você estiver levantando peso pesado às custas de uma forma adequada, então ele também o colocará um passo mais próximo de uma catástrofe espinhal.

Em vez disso, estique ativamente suas armadilhas na parte inferior de cada representante (mas não arredonde muito os ombros), e depois aperte suas costas na parte superior da reputação como se sua vida dependesse disso.

Squeeeeezeee

Caso não o tenha conseguido da primeira vez, deve apertar as suas armadilhas – se quiser um espesso dorso.

Nota, que não precisa de segurar a contracção por mais do que uma fracção de segundo. Levante explosivamente e aperte enquanto puxa o peso para dentro dos seus abdominais.

Equipamento de elevação recomendado para linhas de máquinas Smith.

1. As alças de elevação

As alças de elevação melhoram a conexão mente-músculo (e, portanto, o crescimento muscular) porque permitem que você se concentre puramente em puxar com as costas.

Durante anos eu estava usando as alças de elevação de peso Harbinger.

Esses meninos maus e seus punhos de gel me deram uma firmeza na barra. E o facto de eles ainda parecerem bons como novos dois anos depois fala em volume sobre a sua durabilidade. Então pelo preço não tenho queixas.

No entanto, eles não eram exatamente as alças de levantamento mais confortáveis do mundo. Por isso, decidi subir no mercado por uma vez e experimentar um par Versa Gripps enquanto fazia uma dobra ao estilo de máquina Smith em fila.

Versa Gripps são o suporte de aderência número um do mundo (de acordo com a empresa), e são 100% feitos nos EUA – por isso, naturalmente, estava à espera de coisas boas. Mas estas correias de elevação de libertação rápida superaram até as minhas expectativas mais loucas.

Fazem tudo o que as minhas correias do Beast Gear fazem, mas melhor. O meu aperto é mais seguro, as correias são mais rápidas de montar e não escorregam durante os meus sets. No entanto, o maior benefício que tive foi uma redução na dor de mãos e pulsos.

Trabalho num trabalho de secretária normal, por isso as minhas mãos estão bastante espancadas de toda a digitação (as tuas também podem estar, se passares muito tempo ao telefone). De qualquer forma, o suporte em arco para a síndrome do túnel do carpo e a protecção nervosa oferecida por estes Versa Gripps é inigualável.

Os meus pequenos ossinhos das mãos sentem-se novamente saudáveis, e consigo ver porque é que cobram mais do que as outras marcas. Definitivamente, na minha opinião, vale o dinheiro se estiver a combinar muita dactilografia com levantamento pesado (especialmente para filas nos sistemas Smith/ com pesos livres).

2. Cinto halterofilista

Agora, como sou mais do tipo musculação, não sou de gastar muito dinheiro naquilo que a maioria consideraria um equipamento halterofilista.

No entanto, quando descobri que as cintas halterofilistas podiam reduzir a compressão inferior das costas em 50%, tive de pôr as mãos numa.

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Obviamente, eu nunca iria pagar £70-£90 por um cinto “profissional” para halterofilismo (como o meu companheiro fez) então eu fui em frente e encomendei o RDX Powerlifting Belt para halterofilismo.

É feito de couro de 4″ de espessura e vem com costura dupla, então eu sabia que a qualidade seria perfeita. No entanto, o que é engraçado, é que a minha força de puxar era exactamente a mesma enquanto usava o meu cinto RDX e o cinto de noventa libras do meu companheiro.

Mas como sabia que ia publicar esta crítica, queria ter a certeza de que não era uma casualidade. Então eu encomendei o Cinto de Levantamento de Peso em Couro de Ferro Escuro Genuíno.

É construído em couro de couro de búfalo resistente de 4″, e tem uma fivela dupla de língua lateral para suporte intra-abdominal extra. E – assegure-se de que os meus elevadores eram tão fortes enquanto usava o meu cinto Dark Iron Fitness como quando eu tinha o cinto “especial” do meu amigo.

Com qualquer um destes cintos, você está procurando uma melhoria imediata de cerca de 10% em todos os seus principais exercícios de pernas e costas. Só não se sinta tentada a comprar algo caro, porque todas as cintas (além de um certo limite de qualidade) fazem exactamente a mesma coisa.

3. Levantar giz

Como eu disse, eu não sou muito de um powerlifter hoje em dia. Mas antes de eu usar tiras, eu sempre levantava giz nas mãos com este giz líquido de secagem rápida.

Eu também experimentei a Bola de Giz Psiquiátrico, que fazia o trabalho, mas sempre deixava uma nuvem enorme de poeira para trás e me metia em problemas com o pessoal do ginásio (você conhece o tipo).

O giz líquido, no entanto, é ótimo para melhorar a sua aderência às escondidas. Seca em segundos e não deixa qualquer evidência das suas filosofias de treino hardcore para trás. Não vai aumentar a tua força tanto quanto as correias vão. Mas para exercícios como pressão de bancada e pull-ups, este giz líquido faz maravilhas para a firmeza da sua aderência.

Os músculos da máquina Smith trabalharam em fila

Armadilhas

Utilize uma aderência larga e excessiva se quiser enfatizar as suas armadilhas durante a máquina Smith dobrada em fila. No entanto, não faça sua aderência tão larga que ela se transforme em um exercício de delt traseiro. A largura do ombro exterior é ideal.

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Abatimentos

Utilize um aperto supinado, com largura de ombro, se quiser enfatizar os seus fechos durante a fila de barbelas da máquina Smith. Esta pega permite naturalmente levantar mais peso e é uma forma conveniente de se esgueirar em algum trabalho bíceps se não gosta de fazer caracóis (talvez você seja um powerlifter?).

Delts traseiros

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Os delts traseiros são fortemente tributados durante qualquer movimento de remo. E, quer esteja a treinar numa máquina dobrada sobre a linha ou a utilizar barbelas pesadas, quanto mais os seus cotovelos se soltam, mais alta será a activação dos seus delts traseiros.

Bíceps

O exercício das filas da máquina Smith é um construtor de massas surpreendentemente decente para o seu brachioradialis. O brachioradialis é o músculo longo que fica logo abaixo do seu bíceps. É tecnicamente parte da musculatura do antebraço, e quando desenvolvido, ele dá aos seus braços uma aparência realmente estética, tridimensional.

Antebraços

Os flexores do antebraço (que se sentam debaixo do seu brachioradialis) também recebem algum estímulo decente da ampla linha de aderência da máquina Smith.

No entanto, como faço filas apenas para as minhas costas (e também porque treino os meus antebraços separadamente com os Capitães da Crush), uso sempre o meu Versa Gripps para o treino das costas. Estas alças americanas permitem-me focar puramente no trabalho das costas sem me preocupar com a minha aderência a dar antes dos meus fechos e armadilhas se tornarem suficientemente cansados para crescer.

Benefícios da Smith Machine row

Back mais espesso

Treino sempre com pesos livres, por isso não estou definitivamente a bater nas filas de barbela. No entanto, muitos lifers, incluindo eu, recebem um treino muito mais intenso da parte superior das costas ao executarem a máquina Smith dobrada sobre fileiras .

Isso naturalmente significa que a maioria das pessoas também tem uma conexão mente-músculo mais forte na versão da máquina Smith, algo que é incrivelmente importante para o próprio crescimento muscular.

Adicionar no facto de não ter de desperdiçar energia estabilizando a barra, e de estar praticamente a rir-se a caminho de uma coluna maior.

Erguedores espinhais mais saudáveis

Como mencionado, não tem de estabilizar a barra enquanto executa o estilo da máquina Smith dobrada sobre as filas. Claro, isto é óptimo para explodir as suas armadilhas. No entanto, também dá à sua coluna vertebral uma pausa muito necessária.

Este tempo de recuperação é importante, especialmente tendo em conta que a sua coluna vertebral está activa durante praticamente todos os exercícios que executa. É ridiculamente fácil treinar demais os músculos da sua coluna vertebral se não tiver cuidado. E, como aprendemos, demasiado stress da coluna vertebral pode ter consequências catastróficas.

Configuração mais fácil

A facilidade de configuração é a maior diferença quando se compara as filas da máquina Smith com as filas da barbela.

Agora, eu adoro estar no ginásio tanto quanto o próximo tipo. No entanto, passar minha sessão carregando pratos em uma churrasqueira me faz sentir como se eu estivesse de volta ao meu antigo emprego no armazém. Além disso, dobrar-me assim irrita-me as costas, e algum atirador acaba sempre por me cortar o bar.

Desde que escrevi este guia, comecei a treinar em casa. Então, obviamente isso significa que eu não tenho nenhum marreta levando minha máquina.

Mas, mesmo que eu ainda pudesse fazer filas de barbela, eu acho a versão Smith da máquina de fila muito, muito mais fácil de configurar. Como a máquina levanta naturalmente a barra do chão, eu posso carregar placas de peso nela sem mexer na minha parte inferior das costas. Esta configuração também significa que eu não tenho que levantar a barra do chão por cada ré e desperdiçar energia valiosa no processo .

Plus, eu não tenho que ir à caça de tesouros ao redor do ginásio para coleiras de barbela. O que é muito cardio para mim, de qualquer forma.

Alternativas de linha da máquina Smith

Executar a sua curva sobre a linha nas estações da máquina Smith é uma maneira brilhante de massificar as suas armadilhas sem esforçar a sua parte inferior das costas. No entanto, se você quiser carregar seus resultados com turbo, então eu recomendo adicionar pelo menos uma dessas alternativas em seu programa .

Linha invertida da máquina Smith

A linha de peso da máquina Smith é um construtor de massa surpreendentemente potente se você usar um colete pesado.

A fila invertida é uma das variações mais seguras para as suas articulações e é uma forma inteligente de aumentar a sua força de tracção sem realmente fazer mais puxões.

Pode fazê-lo para massa usando um colete pesado (à minha escolha), ou pode usá-lo como um finalizador apenas com o seu peso corporal. De qualquer forma, você perceberá rapidamente que as linhas invertidas são um dos mais versáteis (e mais eficazes) construtores de costas – ainda mais do que os puxadores da máquina Smith.

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Fila de pega invertida da máquina Smith

O facto de a fila de pega invertida da máquina Smith ter sido um exercício favorito de Dorian Yates, seis vezes vencedor do Sr. Olympia, fala muito sobre a sua eficácia.

Admittedly, I think he mainly did the barbell version. Contudo, ele foi um grande defensor do uso da máquina Smith para fins de musculação. E se a parte inferior das costas não fosse tão forte como era, não duvido que ele tivesse tentado a variação da máquina Smith.

Linha de máquina Smith de um braço

Se você maximizou os halteres no seu ginásio, então a máquina Smith de um braço é uma maneira notável de continuar sobrecarregando as costas. Usando a estrutura da estação para apoio e uma plataforma de step-up para ROM extra, você pode corrigir seus desequilíbrios musculares rapidamente com este exercício comprovado e unilateral.

É uma ótima alternativa para fazer o estilo da máquina Smith de barbell row ou com pesos livres, pois proporciona um maior isolamento muscular.