Então você ouviu os argumentos, pesou os desafios e benefícios, e decidiu que você está dentro. Você está indo keto.
Primeiro, você está em boa companhia. Mais pessoas – e mais atletas do que nunca – estão adotando uma dieta muito pobre em carboidratos, com alto teor de gordura e se mantendo por meses, ou mesmo anos, a fio. Uma vez que eles fazem com sucesso a mudança do uso de carboidratos para o uso de gordura e cetonas como combustível, eles descobrem que estão mais magros, saudáveis e mentalmente mais focados do que nunca.
Mas para cada elevador que acaba amando a dieta cetogênica, você vai encontrar outro que teve uma experiência miserável e se baldou após apenas alguns dias. Isto é uma pena, porque eles provavelmente poderiam ter se sentido bem se tivessem simplesmente tido um plano melhor – ou um plano de todo.
Não estou aqui para lhe vender cetose nutricional ou explicar o que é ou os grandes benefícios que ela pode proporcionar. Esse é o domínio de outros artigos. Com a ajuda do atleta Myoplex e do atleta de longa data, Jason Wittrock, estou aqui para lhe proporcionar a sua melhor experiência de indução.
Aqui está o que você precisa saber para aceitar sua nutrição e suplementação durante o primeiro mês crucial da dieta cetogênica, juntamente com um plano de refeição completo!
Sua lista de alimentos Keto (E Não Deve-Abrir)
Pronto para sair pela porta e começar a comprar mercearias? Abranda aí, chefe. Passe pela despensa, frigorífico, congelador e esconderijos secretos debaixo da cama, e livre-se de alimentos com qualquer teor significativo de carboidratos. Nos primeiros dias, você pode acabar desejando muito a eles. Isto significa fruta, também. Até mesmo cenouras e cebolas são muito glicêmicas para trabalhar com keto, diz Wittrock.
>Pois isso feito? Fixe. Agora, aqui estão alguns dos alimentos que você deve construir sua dieta ketogenic em torno de:
- Nozes e sementes gordas: caju, nozes de macadâmia, sementes de abóbora
- Avocado
- Ovos inteiros
- Queijo gordo
- Carne bovina: mandril moído (80/20), filet mignon, porterhouse, ribeye
- Frango: Coxas e pernas
- Legumes: espinafres e outras verduras, brócolos, espargos, couve, cogumelos, pimentão-doce
- Cascas de porco
- Óleo vivo
- Manteiga salgada
- Creme pesado
- Creme azedo
- Queijo creme
- Peixe gordo: salmão, cavala, sardinha, anchova
- Bacon
- Caldo de galinha ou cubos de caldo com pelo menos 1 grama de sódio
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Esse último item pode surpreendê-lo, mas para muitas pessoas, faz toda a diferença.
“Caldo de galinha é absolutamente crítico nesta dieta como forma de garantir que você está recebendo sódio suficiente”, explica Wittrock. “Sempre que um cliente me liga e se sente mal, eu digo imediatamente para eles beberem um copo de caldo de galinha, e os seus sintomas normalmente desaparecem”
Porquê? Quando os hidratos de carbono são cortados, nós rapidamente esgotamos o glicogénio, a forma armazenada de hidratos de carbono. Por cada grama de glicogénio que perdemos, perdemos 3 gramas de água. A adição do caldo ajudará a prevenir a desidratação e a melhorar a forma como se sente na dieta. Água não é suficiente em keto; você também precisa de sódio suficiente.
Disponibilizar algumas guloseimas super gordurosas para ajudá-lo a bater as suas ambiciosas macros também é uma necessidade. Felizmente, muitas pessoas já foram onde você está indo e inventaram alguns truques para facilitar a transição para a cetose.
“Você pode encontrar muitas receitas de “bombas gordas” na Internet”, diz Wittrock. “Estas são muito boas para satisfazer os seus dentes doces, e são uma óptima maneira de aumentar o consumo de gordura sem passar por cima das proteínas”. Além disso, sou um grande fã de sementes de abóbora salgadas e grãos de girassol salgados. Acredite ou não, as cascas de porco também são um bom lanche keto”
Queres ainda mais orientação? Teryn Sapper, MS, dietista registrada para o Departamento de Ciências Humanas da Universidade Estadual de Ohio, escreveu um plano de refeição de amostra para colocá-lo em funcionamento.
Keto Diet Meal Plan for Beginners
Azeite de oliva 
Ovos (fritos em manteiga) 
Bacon 
Espinafres 
Cogumelos (salteado com espinafres em gordura de bacon) 
Salsicha (verifique se está sem açúcar) 
Pimentão (assado em 1 colher de sopa de azeite) 
Queijo (pimenta) 
Carne moída (80/20) >
Tempero Taco 
Alface romana (fatiada) 
Tomate cereja Queijo (cheddar) 
Abacate 
Creme Ácido Alface romana (fatiada) Bacon 
Frango (grelhado) Tomate cereja Queijo (macaco monterey) 
Maionese 
Carne de porco (costeletas) Azeite Cogumelos 
Manteiga 
Alho (picado) 
Especiarias (tomilho moído) 
Creme para chicotadas pesadas 
Espargos (cozidos a vapor) Manteiga 
Salmão (com 1/2 colher de sopa de manteiga) 
Couve-flor (cozida a vapor e amassada) Manteiga Creme Ácido Bacon 
Escalhões Queijo (cheddar) >
Anytime Quick Keto Meal: “Frigorífico para Pan”
Esta é uma maneira fácil de fazer uma refeição saborosa e saborosa e limpar o frigorífico. Quanto mais variedade nos ingredientes, melhor! As macros variam de acordo com as proteínas e vegetais que utiliza.
Adicionar o seguinte a uma frigideira com manteiga ou azeite:
- Proteína: Carne moída, salsicha, bacon, galinha, ovos
- Vegetais: Pimentão, cebola, couve, cogumelos, espargos, tomate, abobrinha
- Tempero sem açúcar: Sal, pimenta, alho, taco, rancho
- Queijo: Apenas rale por cima e deixe derreter.
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Snack Ideas:
- Jerky (Veja os carboidratos aqui, porque diferentes sabores podem adicionar rapidamente à contagem de carboidratos.)
- Queijo de cubos
- Nozes e sementes
- Cascas de porco
- Veggies and dip
- Geleia sem açúcar
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Calcular e acertar nas macros para o Keto
Pode pensar que tem o que é preciso para fazer a mudança para o keto sem seguir o rasto dos seus macronutrientes, mas provavelmente estás errado. Obter as macros correctas é o aspecto mais importante para iniciar o caminho de uma dieta cetogénica.
“Sim, seguir macros pode ser incómodo e enfadonho, mas é absolutamente essencial durante as primeiras semanas de uma dieta cetogénica”, diz Wittrock. “A dieta provavelmente vai contra tudo o que você já fez antes, então rastrear suas macros lhe dá feedback e permite que você resolva os problemas até que você pegue o jeito”
Não importa qual foi sua dieta antes, keto será uma grande mudança. Se você está vindo de uma dieta padrão americana (SAD), seus carboidratos vão descer muito, suas proteínas podem subir ou descer, e sua gordura vai subir muito. Se você vier de uma dieta de bodybuilding-style, sua ingestão de gordura irá saltar para níveis alarmantes, e sua proteína irá provavelmente cair significativamente.
Minha proteína irá cair? Você leu isso bem. Um plano de dieta keto representa uma abordagem à macro-distribuição de carboidratos, rica em gorduras e proteínas moderadas. Eis como as macros acabam por procurar a maioria das pessoas:
- Carboidratos: 5-10 por cento
- Gorduras: 70-75 por cento
- Proteínas: 15-20 por cento
Comece os seus cálculos com hidratos de carbono e proteínas, mantendo os seus hidratos de carbono a menos de 50 gramas por dia. Wittrock descobriu que gosta de ir ainda mais baixo.
“Eu recomendo apenas 5% de calorias provenientes de carboidratos, o que normalmente é uma média inferior a 30 gramas”, diz ele. “Eu entendo porque as pessoas ficam nervosas e em pânico, pensando ‘Posso ao menos comer uma salada?’ É por isso que eu recomendo rastrear apenas ‘hidratos de carbono líquidos’, que são o total de hidratos de carbono menos a fibra. Por exemplo, um abacate tem 12 gramas de carboidratos, mas 10 gramas de fibra, o que significa que tem 2 gramas de carboidratos de rede. Além disso, os vegetais de folhas verdes são muito nutritivos e contêm muita fibra, então você pode comê-los quase tanto quanto quiser e ficar abaixo do seu limite.
“Em termos de proteína”, ele acrescenta, “muitas vezes é recomendado que os atletas que seguem uma dieta ketogênica estabeleçam proteínas entre 0,6 e 1,0 gramas por quilo de massa magra – não por quilo de peso corporal. Abaixo está um exemplo de como você poderia calcular as necessidades proteicas de um elevador de 180 libras que tem 15% de gordura corporal:
- 180 lbs. x 0.15 = 27 lbs. de gordura
- 180 lbs. – 27lbs. = 153 lbs. de massa magra
- 153 lbs. x 0.6 g = 91,8 g
- 153 lbs. x 1,0g = 153 g
- Gama de proteínas = 92-150 g por dia
Se você não sabe sua porcentagem de gordura corporal, faça o teste ou use nossa calculadora de calorias e multiplique sua ingestão diária por 0.15-0.20 para determinar suas necessidades diárias de proteína.
Por que tão pouca proteína em Keto?
Se você está acostumado a uma ingestão de proteína bem acima do seu peso corporal – deixe sua massa corporal magra sozinha – você pode estar cético sobre uma dieta que exige que você reduza a ingestão de proteína em até metade. Wittrock pode relacionar.
“No início, eu estava terrivelmente preocupado que eu perderia massa muscular por causa da baixa ingestão de proteína”, diz ele. “Mas, eu não perdi absolutamente nenhum músculo e fui capaz de adicionar massa magra ao meu físico”. Como isso é possível? É porque as cetonas têm um efeito ‘poupador de proteínas’. Portanto, toneladas de proteína não são necessárias.”
O que acontece se você for muito alto? Simples: Diga adeus à cetose! Alguns aminoácidos são gluconeogénicos, o que significa que podem ser utilizados para fazer hidratos de carbono.
Cortar de outra forma, mantendo a sua ingestão de proteína demasiado elevada pode acabar por ter o mesmo efeito que comer demasiados hidratos de carbono. Dito isto, uma vez que você ganhe mais experiência com seus níveis pessoais de cetose, você pode começar a jogar com a quantidade de proteína que você consome em um dia. Wittrock diz que ele se mantém em torno de 20%.
Viver a Vida Gorda
A macro mais fácil de calcular na dieta cetogénica é a gordura. Uma vez que você tenha seu conjunto de carboidratos e proteínas, simplesmente preencha o resto de suas necessidades diárias de calorias com fontes de gordura. Se você se encontrar quer ganhar um pouco de peso, adicione aproximadamente 500 calorias, ou 55 gramas. Se quiser perder peso, reduza a sua ingestão de gordura em 200-500 calorias, ou 22-55 gramas.
Ao seguir uma dieta cetogénica, a maioria das pessoas começa inerentemente com uma fobia à gordura e tem medo de a espumar. Wittrock lembra-se vivamente desses dias.
“Foi extremamente difícil”, lembra-se ele. “Você passa a vida toda ouvindo que a gordura engorda e causa ataques cardíacos e derrames. Agora, de repente, você está comendo 200 gramas de gordura por dia. Há uma enorme componente psicológica a conquistar antes de você poder ter sucesso com a dieta keto. No início, é como tentar convencer as pessoas há 1.000 anos atrás que o mundo é de facto redondo, não plano”
Pode ser difícil engordar o suficiente quando se inicia esta dieta. Manteiga, nozes, coco e azeite, e cortes gordurosos de carne estão todos no menu. No entanto, não exagere com gorduras polinsaturadas como soja, milho, ou óleo de girassol. As dietas Keto que aumentam a ingestão dessas gorduras acabam muitas vezes com problemas gastrointestinais que as levam a saltar de navio.
Defeating The “Keto Flu”
You’ve probably heard horror stories of what competitors feel like when they cut carbs low, or when the average bro talks about going keto. No entanto, as probabilidades são de que essas pessoas não estavam realmente em cetose nutricional, ou mais importante, seguindo uma dieta ketogênica bem formulada. Sim, você pode sentir algum nevoeiro e desconforto, mas não precisa ser intenso se você lidar bem com isso.
Em apenas alguns dias de corte de carboidratos e aumento de gorduras, as concentrações de cetona no sangue aumentam e o cérebro começará a usá-las para energia de preferência. Este processo inicial de adaptação do keto geralmente leva cerca de quatro semanas para ser concluído, altura em que atingirá o pico de adaptação de queima de gordura.
Pretty todos os efeitos colaterais do keto que você ouve falar acontecem nessas primeiras quatro semanas – algumas vezes até mesmo nos primeiros 4-5 dias. Diários cetogênicos experientes como Wittrock juram que a maioria deles pode ser atribuída a uma única causa: falta de eletrólitos.
“Muita gente pula, pensando que tudo o que tem que fazer é cortar carboidratos e aumentar a gordura. De repente, atingem uma parede e apanham uma “gripe keto”. Eles se sentem cansados, letárgicos e sentem dores de cabeça”, diz Wittrock. “A principal razão pela qual eles têm esses sintomas é a falta dos três eletrólitos primários: sódio, potássio e magnésio”. Se você é deficiente em qualquer um desses, você sofrerá mental e fisicamente. Esta é a maior razão pela qual as pessoas falham na dieta keto”
Então como você consegue o suficiente destes três grandes? Claro, você pode usar supps, mas não é preciso. Uma abordagem melhor é fazer algumas pequenas mudanças no seu plano de refeições.
“Para o sódio, recomendo salgar a sua comida, comer salgados e usar caldo de galinha”, diz Wittrock. “Aumentar o sódio é difícil para as pessoas, porque elas associam a ingestão de sódio com a retenção de água e perda de gordura”. Mas substituir seu sódio perdido é crítico, especialmente quando você está fazendo exercícios”
Como para os outros dois eletrólitos, conheça seus novos melhores amigos: abacates, verduras e nozes.
“Eu sugiro que você coma 1-2 abacates por dia”, diz Wittrock. “Os vegetais de folhas verdes também são uma grande fonte de potássio e magnésio.”
As nozes e sementes mais gordas, como amêndoas, pistácios, nozes pecans, nozes e sementes de abóbora, também são as que contêm mais magnésio. Faça deles uma parte regular da sua dieta keto, mas não tenha medo de suplementar se precisar.
Se você se encontrar começando a ter cãibras musculares ou dores de cabeça, jogue um cubo de caldo de carne em uma caneca de água quente com uma colher de sopa ou duas de manteiga salgada. Isto não só alivia alguns dos sintomas, mas também proporciona uma via fácil para aumentar a ingestão de gordura.
Acessórios de Treino Keto-Friendly Workout Supplements
Os suplementos de aumento de desempenho mais apoiados pela ciência, tais como monohidrato de creatina, beta-alanina, e cafeína, são todos A-OK na dieta cetogénica. Portanto, se você tomar um pré-treino, você deve ser capaz de continuar sem problemas. Eu também recomendaria engolir um pouco de caldo antes da sua sessão para garantir que seus níveis de sódio e magnésio estão no ponto.
Como para os aminoácidos de cadeia ramificada, você vai encontrar pessoas inteligentes que juram que são amigáveis ao keto, e outros que não o fazem. Um dos BCAAs, valina, pode ser glucogénico, o que significa que pode levar à produção de glicose e potencialmente contribuir para deixar a cetose para trás. Mas será que isso significa que vai acontecer? Não necessariamente, particularmente se você for apenas um usuário ocasional de suplementos.
Para o seu primeiro mês mais ou menos, seja contido, mas não indevidamente rigoroso. Se os BCAAs o ajudarem a treinar e a recuperar, beba-os durante o seu treino, mas não os encolha o dia todo. E se você tiver alguma dúvida sobre se eles estão afetando seus níveis de cetona, seus bastões de teste devem lhe dizer.
Este é um bom ponto para reforçar que se a cetose é seu objetivo, você precisa testar seus níveis de cetona com bastões de keto ou algo similar frequentemente. Não apenas assuma que seu plano está funcionando!
Muitos diâmetros cetogênicos também jurem pelo óleo MCT. (MCT significa simplesmente triglicérides de cadeia média.) Os poderes de sustentação energética do MCT podem ser explicados da seguinte forma: Quando o óleo de MCT é metabolizado no corpo, comporta-se mais como um hidrato de carbono que uma gordura. Ao contrário de outras gorduras, o óleo de MCT não atravessa o sistema linfático. Em vez disso, ele é transportado diretamente para o fígado onde é metabolizado, então ele libera energia como um carboidrato e cria muitas cetonas (que podem ser usadas como combustível) no processo.
Se você quiser bater um batido de proteína pós-treino, isso provavelmente é bom, desde que você tenha espaço para ele em suas macros. Mas atire para um que seja muito baixo, com carboidratos de teor zero. Isolados puros, como o Signature 100% Whey Isolate, são extremamente baixos em carboidratos. Se você luta para encaixar a gordura durante o dia, jogue uma colher de sopa de azeite com o seu batido. Você não vai provar, e dá uma rápida 13-14 gramas de gordura.
Se você é do tipo que leva carboidratos pós-treino para espicaçar insulina, bem, pare. Pouse essa Pop-Tart!
O que quer que você faça, resista ao impulso de trapacear, refeitar, ou desviar-se do plano. Durante as primeiras semanas em particular, a dieta cetogénica exige uma adesão rigorosa. Fique com ela e dê-lhe uma chance de trabalhar!
Se você está seguindo a dieta keto, ou apenas quer um programa assassino para aumentar seus ganhos, Lawrence Ballenger tem a maneira perfeita para ajudá-lo a construir músculo sem os carboidratos. Confira Keto Muscle by Lawrence Ballenger, agora disponível no Bodybuilding.com BodyFit Elite.