O que é inflamação e o que a torna crônica?
Inflamação e ganho de peso são ambas palavras-chave na mídia popular, mas como elas estão conectadas? E estão eles a prejudicar a sua saúde? Aqui vou compartilhar o que você precisa saber sobre inflamação crônica, e como reduzi-la, antes de embarcar em uma dieta de emagrecimento.
Inflamação é uma parte natural das defesas do seu corpo contra intrusos como infecções, doenças e toxinas. Se você já teve um corte, raspagem ou lasca, você já está familiarizado com a resposta inflamatória aguda do seu corpo: A área à volta da ferida fica vermelha, quente, inchada e dolorosa antes de começar a sarar. Este processo de cura é mediado pelo seu sistema imunitário, que recruta glóbulos brancos neutralizantes e garante o acesso de proteínas estruturais e outras células ao local da ferida para reconstruir tecido saudável. Este tipo de inflamação é bem-vindo: significa que o seu corpo está a trabalhar arduamente para o manter saudável.
Inflamação crónica é muito mais insidiosa. A inflamação crônica começa como uma reação a um estímulo inflamatório, como um patógeno ou uma toxina. No entanto, enquanto a inflamação aguda é de curta duração, a inflamação crônica normalmente tem um início mais lento, e pode durar de meses a anos. Esta resposta inflamatória lenta e prolongada causa danos nos tecidos, tem impacto na cicatrização da ferida e pode desempenhar um papel no desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas, artrite, alergias e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). Os sintomas de inflamação crônica incluem dor articular e muscular, fadiga crônica, depressão, distúrbios gastrointestinais, alterações de peso e cura comprometida.
Conhecemos vários fatores de risco para inflamação crônica. Tende a aumentar com a idade e com o fumo de cigarros. Também é afetado por coisas como o aumento do estresse físico e emocional, e consistentemente não consegue dormir com qualidade suficiente. Fatores dietéticos também desempenham um papel na inflamação. Uma dieta rica em gorduras saturadas, gorduras trans e excesso de açúcares adicionados pode contribuir para a inflamação ao longo do tempo, enquanto outros alimentos ajudam a diminui-la (mais sobre isso mais tarde).
Como a inflamação e o ganho de peso estão relacionados?
O peso também é comumente associado com o aumento do risco de inflamação crônica. Estudos sugerem que a gordura corporal é capaz de liberar mensageiros pró-inflamatórios (coletivamente chamados de adipokines) que contribuem para a inflamação crônica. O estilo de vida sedentário e a dieta pobre são frequentemente culpados pela incidência de inflamação crônica em indivíduos considerados “acima do peso”. Como tal, muitas pessoas são prescritas dietas de emagrecimento e planos de exercícios para “perder gordura” e “ficar mais saudáveis”. À primeira vista, os dados mostram que a produção de adipocina e a inflamação podem ser significativamente reduzidas com a redução do peso. No entanto, é importante cavar um pouco mais.
Embora seja verdade que a perda de peso pode melhorar temporariamente as medidas de inflamação, também sabemos que as intervenções de perda de peso falham mais de 95% das vezes. Por falha, quero dizer que qualquer peso que seja inicialmente perdido nos primeiros 6-12 meses pode e será recuperado, muito provavelmente seguido de um ganho de peso adicional, nos 3-5 anos seguintes. Isto significa que o alívio da inflamação crônica é meramente temporário até que a recuperação do peso ocorra e o ciclo comece novamente.
O que é mais, mais pesquisas sugerem que o ciclismo de peso (esta montanha-russa de perder e ganhar e perder e ganhar peso) torna a inflamação crônica pior – pior do que apenas manter o peso original. Isto significa que a dieta e o ciclismo de peso aumentam o risco de desenvolver doenças crónicas mediadas pela inflamação, não o diminuem. Fora do agravamento da inflamação, também sabemos que o processo de emagrecimento do ciclismo causa danos aos nossos corpos, causando danos indevidos à nossa saúde física e psicológica a longo prazo.
Enfrentar a inflamação crônica e ganho de peso sem dietas
Se a pesquisa mostra que as dietas e perda de peso apenas pioram a inflamação, por que estamos prescrevendo-as para a redução da inflamação crônica? A resposta é: Não devemos ser.
A grande notícia é que há uma forma melhor e mais eficaz de tratar a inflamação crónica (e não requer perda de peso). Health at Every Size (HAES) centra-se na adopção de comportamentos saudáveis para melhorar os resultados de saúde. Comportamentos saudáveis incluem consumir mais alimentos densos em nutrientes, praticar uma alimentação consciente, fazer exercícios alegres, dormir adequadamente e encontrar formas de reduzir o stress. E embora a perda de peso possa ser um efeito colateral, não é o objetivo final. HAES é considerado uma abordagem “neutra em relação ao peso”, reconhecendo que a saúde pode ser alcançada e mantida sem foco na perda de peso ou peso.
Pesquisa confirma a eficácia da abordagem HAES em melhorar os marcadores de saúde, incluindo aqueles para inflamação crônica (especificamente a proteína C reativa, uma das adipocinas mencionadas anteriormente). Quando comparado com as intervenções tradicionais de perda de peso, o HAES produz melhorias estatisticamente significativas na saúde. Além disso, os participantes do HAES são capazes de manter os novos comportamentos saudáveis aprendidos a longo prazo – algo que as dietas de emagrecimento nunca foram capazes de alcançar. Quer saber mais sobre como um dietista do HAES pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde? Leia aqui.
Below are healthy behaviors consistent with HAES that can reduce chronic inflammation without diets or weight loss:
Healthy behaviors that reduce chronic inflammation
Stop Dieting
Weight loss diets produce only temporary reductions in inflammation and will eventually make things worse. Terminar o ciclo prejudicial da dieta, perder peso, recuperar peso e fazer uma dieta novamente é fundamental para a sua saúde a longo prazo. Optar por abandonar a dieta e o ciclo de emagrecimento para sempre pode ser um desafio, especialmente se você tiver morrido durante anos. Verifique algumas dicas úteis enquanto navega no início da sua viagem sem dieta.
Try Intuitive Eating
Intuitive eating is the practice of eating in the absence of all dieting behavior. Muitas intervenções HAES que têm sido estudadas num ambiente clínico utilizam a alimentação intuitiva para ensinar os participantes a explorar a sua fome interna, plenitude e sugestões de satisfação. As práticas de alimentação intuitiva também podem ser melhoradas com . Com a alimentação intuitiva, nenhum alimento está “fora dos limites”, dando ao indivíduo o poder de escolher alimentos que sejam tanto física como emocionalmente satisfatórios. E ao contrário da crença generalizada de que as dietas e as regras alimentares são necessárias para uma alimentação saudável, a alimentação intuitiva está associada ao aumento do consumo de vegetais e à melhoria dos resultados da qualidade alimentar. Está também associada à redução dos marcadores de inflamação e à manutenção de um peso saudável. Saiba mais sobre a alimentação intuitiva aqui.
Consumir mais alimentos anti-inflamatórios
Embora alguns alimentos como gorduras saturadas, gorduras trans e açúcares adicionados em excesso possam contribuir para a inflamação, outros alimentos têm demonstrado que a reduzem eficazmente.
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Considerando que adicionando mais dos seguintes alimentos à sua rotina diária:
- Peixe gordo ou óleo de peixe como salmão, cavala e sardinha
- Eggs (gemas incluídas)
- Nozes como nozes, amêndoas, amendoins e avelãs
- Sementes como abóbora, linho, girassol e cânhamo
- Verdes de folhas escuras como couve, couve-flor e espinafre
- Vegetables como brócolos, cenouras e batatas
- Berries como morangos, mirtilos, framboesas, amoras e bagas de açaí
- frutos secos como uvas vermelhas, cerejas, pêssegos, peras e damascos
- frutos secos como uvas passas, tâmaras, e ameixas
- Canola, azeitona, milho, açafroa e óleos de colza
- Chocolate preto
Kaitlin compartilha mais sobre alimentos anti-inflamatórios e receitas deliciosas aqui.
Manter um intestino saudável
Como aprendemos mais sobre saúde intestinal, temos uma melhor compreensão de como o nosso microbioma intestinal (a comunidade de bactérias que vivem na nossa barriga) contribui para a inflamação. Duas espécies de bactérias intestinais em particular, Bifidobacterium e Lactobacillus, têm sido amplamente estudadas pelo seu papel na diminuição bem sucedida da inflamação. A chave para manter um intestino saudável envolve povoar o intestino com estas estirpes saudáveis de bactérias (probióticos), e alimentá-las com os alimentos de que gostam para que possam prosperar (prebióticos). Você pode obter probióticos de alimentos como iogurte e alimentos fermentados como kimchi, kombuchá, e tempeh. Você também pode tomar um suplemento probiótico de alta qualidade. Os prebióticos provêm de alimentos de alta fibra como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais. Nossos especialistas em saúde digestiva podem fazer recomendações e ajudá-lo a navegar na sua jornada de saúde intestinal.
Ingage in Joyful Movement
Exercício foi demonstrado para diminuir a inflamação independente da perda de peso. Como tal, muitas intervenções HAES incluem um componente de exercício que não se concentra em calorias queimadas ou quilos perdidos. Ao invés de estabelecer metas de freqüência e intensidade, o exercício deve ser realizado com o objetivo de promover o autocuidado. A chave é escolher atividades diárias que sejam prazerosas e sustentáveis. Exercícios de baixa intensidade como caminhada, alongamento ou yoga são ótimas maneiras de se manter ativo, diminuir o estresse e reduzir a inflamação.
Dormir o suficiente
Nosso ciclo do sono tem um papel importante na saúde de todo o nosso corpo, incluindo a inflamação. O sono inadequado, seja em qualidade ou duração, contribui para a elevação do cortisol, exacerba a inflamação crônica e aumenta o risco de doenças metabólicas. Faça do sono uma prioridade de autocuidado, visando obter entre 7-8 horas por noite. Novas pesquisas sugerem que desligar os dispositivos de luz azul duas horas antes de dormir também pode melhorar a qualidade e a duração do sono. A consistência é importante: Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias pode ajudar a repor o relógio interno do seu corpo e maximizar as 8 horas de sono.
Em resumo
Inflamação e ganho de peso podem estar relacionados, mas a perda de peso intencional só irá, na melhor das hipóteses, melhorar temporariamente os sintomas. Tudo isso pode ajudá-lo a diminuir a inflamação crônica sem se obcecar com o número na escala ou se envolver em comportamentos de dieta perigosos. Mais uma vez, embora a perda de peso possa ser um efeito colateral do envolvimento em comportamentos saudáveis e de autocuidado, não é o objectivo, o que os torna mais sustentáveis ao longo do tempo. Aqui no RBA, acreditamos na eficácia do HAES, não apenas para reduzir a inflamação crônica, mas para melhorar a saúde física e emocional de todo o corpo. Quer saber mais sobre como a nossa abordagem do HAES à saúde e nutrição pode ajudá-lo? Sinta-se à vontade para nos contactar!
Basamento de referências sobre inflamação e ganho de peso:
Inflamação Crônica – Pahwa R, et al.
Inflamação Tecidual Adiposa e Disfunção Metabólica: Papel do Exercício – Park Y.
Influência da obesidade, inactividade física e do ciclo do peso na inflamação crónica – Strohacker K, et al.
Relações entre alimentação intuitiva e indicadores de saúde:revisão da literatura – Van Dyke N, et al.
Modos baseados navidência para promover a saúde metabólica – Outland L.
A Abordagem da Saúde com Peso Incluído versus Peso-Normativa: Evaluating the Evidence for Prioring Well-Being over Weight Loss – Tylka T, et al.
Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift – Bacon L, et al.
Sleep loss and inflammation – Mullington J, et al.