Proteína é proteína, certo? Bem, e se essa proteína é completa – ou incompleta?
Para compreender a diferença entre proteínas completas e incompletas, é preciso primeiro conhecer os aminoácidos. Estes são os blocos de construção molecular que se combinam para formar cada grama de proteína que você come. Quando você come alimentos ricos em proteínas, seu corpo quebra essas proteínas novamente em aminoácidos, explica Marie Spano, RD, CSCS, a autora principal de Nutrição para o Esporte, Exercício e Saúde, baseada em Atlanta. Seu corpo então usa esses aminoácidos para construir músculos, reparar tecidos, apoiar o metabolismo e ajudar em outros processos no corpo.
Dos cerca de 20 aminoácidos, 9 são essenciais, o que significa que o corpo não pode fazê-los. Eles incluem histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).
A única maneira de obter estes aminoácidos é através da alimentação. Os alimentos que contêm todos eles, e em quantidades semelhantes às requeridas pelo organismo, são chamados de proteínas completas ou fontes proteicas completas, explica Spano. Entretanto, aqueles que não contêm o suficiente de um ou mais aminoácidos essenciais estão incompletos.
RELACIONADOS: 15 Melhores Fontes de Proteína Lean
Alimentos Proteicos Completos vs. Incompletos
De acordo com a Harvard Health Publishing, todos os alimentos de origem animal, incluindo carne, lacticínios e ovos, contêm proteína completa. A maioria das fontes de proteína de origem vegetal, tais como grãos integrais, legumes, sementes e nozes, espinafres, brócolis e cogumelos, estão incompletos. Entretanto, alguns alimentos à base de plantas, como soja, quinoa, trigo sarraceno e algas, são completos.
Embora se acredite que fontes de proteína incompletas tenham zero de pelo menos um dos nove aminoácidos essenciais, esse não é realmente o caso, explica Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS, diretora da Universidade da Carolina do Norte no Laboratório de Fisiologia Aplicada de Chapel Hill.
Muitas fontes incompletas de proteína têm alguns de todos os aminoácidos essenciais, mas não em níveis suficientemente altos para que essa proteína realize tudo o que você quer, diz ela. Leucina, que é o principal impulsionador da construção muscular, tende a ser relativamente baixa na maioria das fontes incompletas de proteína, diz Constance Brown-Riggs, RD, CDCES, que está baseada em Massapequa Park, New York.
RELATADO: O que comer antes e depois do exercício
Como obter todos os aminoácidos necessários
Se consome regularmente carne ou muitos produtos animais, está a obter o suficiente de todos os aminoácidos essenciais que precisa. (A maioria dos americanos são, de acordo com a Universidade de Harvard.) A dose diária recomendada actualmente para as proteínas é de 0,8 gramas (g) por quilograma de massa corporal. No entanto, muitos estudos recentes, incluindo um artigo publicado em Julho de 2015 em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, sugerem que mais, até ao dobro dessa quantidade, é necessário para uma saúde muscular óptima, especialmente nos adultos mais velhos e naqueles que tentam perder peso ou construir músculos.
Mas e se não comer carne ou produtos de origem animal ou se estiver a tentar reduzir a quantidade deles que come para se concentrar numa dieta mais baseada em plantas? Afinal, o preenchimento de fontes de proteínas de origem vegetal está associado a uma melhor saúde geral e longevidade, de acordo com um estudo de agosto de 2016 publicado na JAMA Medicina Interna. (Pesquisadores explicam que isso pode ser devido ao fato de que plantas com alto teor de proteína também tendem a estar repletas de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes)
As boas notícias: Todos os especialistas concordam que ao comer uma grande variedade de fontes de proteínas de origem vegetal pode obter todos os aminoácidos que precisa numa dieta vegetariana ou vegan. Dito isto, como isto é complicado para debate.
RELACIONADO: 9 Benefícios científicos de seguir uma dieta baseada em plantas
Por exemplo, um estudo publicado em fevereiro de 2017 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que não há diferenças significativas na massa muscular ou força na população em geral com base nos alimentos que as pessoas comem para obter as suas proteínas. Mas outros estudos, incluindo um artigo de Março de 2017 em Nutrição na Prática Clínica, sugerem que os vegetarianos e veganos, especialmente os mais velhos, podem precisar de um pouco mais de proteína total diária em comparação com os omnívoros para desfrutar dos mesmos benefícios proteicos. Isto pode ser devido ao facto do organismo poder digerir, absorver e utilizar mais facilmente proteínas incompletas, de acordo com o artigo de Março de 2017.
Meanwhile, some experts say that to make incomplete proteins complete, you need to consume multiple and specific complementary proteins within the same meal. Mas como você pode imaginar, memorizar quais alimentos à base de plantas têm quais aminoácidos essenciais e em que quantidades – e depois usar essa informação para elaborar cada refeição para o resto de sua vida – pode não ser realista, diz Brown-Riggs.
“Isso fará a diferença no final? Pode depender de vários factores”, diz Spano. “Eu acho que a única maneira verdadeira de saber é fazer uma prova longitudinal cruzada com todas as refeições fornecidas. Esse é um estudo caro!” É provável que para adultos que fazem uma dieta à base de plantas, obter proteínas de várias fontes ao longo do dia seja suficiente, mas pode não ser o ideal. “Para alguém que quer o máximo de músculo e para construir estruturas no seu corpo, eu tentaria combinar proteínas em cada refeição”, diz ela.
Felizmente, quer tente emparelhar proteínas em cada refeição ou fazê-lo ao longo do dia, não tem de se preocupar em memorizar cada aminoácido. Basta concentrar-se na variedade, Smith-Ryan urge. Confira grãos inteiros, legumes ou vegetais ricos em proteína, e depois uma semente ou noz, e você estará em um lugar muito bom com proteína.
RELATADO: Porque são os hábitos alimentares saudáveis importantes?