You don’t need to be the proud possessionessor of a goblet to pull off this effective lower-body move, but it does do require a kettlebell (or a dumbbell).
O movimento, inventado pelo treinador americano Dan John para ajudar as pessoas a dominar o padrão de movimento correto do chocalho de costas, é assim chamado porque você segura uma chaleira pela alça com as duas mãos na altura do queixo, muito parecido com a maneira como você seguraria uma taça grande antes de engolir um grande gole.
Pode parecer um pouco cómico, mas é um exercício sério se quiser dominar a sua forma antes de fazer elevações mais pesadas, tais como agachamentos traseiros, agachamentos dianteiros e deadlifts, minimizando o risco de uma dolorosa lesão lombar que o poderia manter à margem durante meses. Como a carga está à sua frente, o agachamento da taça cria um contrapeso natural, facilitando a manutenção do seu tronco direito. Também vai ajudar a evitar que os calcanhares se levantem do chão e o deixem inclinado para a frente.
O agachamento em taça também é um exercício altamente eficaz para queimar gordura, porque pode fazer um grande número de repetições num só conjunto (idealmente no final de um treino de pesos) para aumentar o seu ritmo cardíaco e aumentar o consumo de energia e oxigénio para que o seu corpo seja forçado a queimar mais calorias durante o seu processo de recuperação.
O agachamento da taça também irá melhorar a flexibilidade em torno dos quadris, bem como a força e equilíbrio do seu corpo inferior. Em resumo, há muito a gostar no agachamento da taça. Continue a ler para dicas e conselhos sobre como incorporar este poderoso exercício de pernas no seu arsenal de treino.
Como fazer um Cálice de cócoras
A configuração para o Cálice de cócoras é fundamental, na medida em que torna muito difícil a sua forma correr mal durante o próprio exercício. Fique de pé com os pés posicionados apenas um pouco mais largos do que os ombros. Segure um peso contra o peito, com os cotovelos aconchegados como se estivesse segurando uma taça – como todos nós fazemos de vez em quando.
Se estiver usando um haltere, segure-o verticalmente. Se for uma chaleira, agarre os “chifres” – o lado do seu cabo. Se você não tiver nenhum, pegue algo que possa segurar contra o peito.
Quando estiver agachado, mantenha os cotovelos dentro da linha dos joelhos, e os calcanhares dos pés no chão. Vá o mais baixo que puder nesta posição, depois volte para cima, empurrando através dos calcanhares. Mantenha os seus movimentos medidos e os seus abdominais tenso enquanto se move.
Aponte para dez a 12 repetições em três a cinco conjuntos, três a cinco vezes por semana. Adicione agachamentos de taças à sua rotina normal de exercícios, ou trabalhe através dos seus conjuntos como um treino autónomo. Uma vez confortável com a técnica, você pode construir o desafio com pesos mais pesados, ou fazer mais repetições se você estiver atirando para resistência sobre a massa muscular.
Erros Comuns de Forma
Ao tentar a maioria dos movimentos pela primeira vez, pode ser fácil cair em alguns erros de forma simples que podem logo se tornar grandes problemas, tanto em termos de aumento do risco de lesões como não tributar os músculos alvo na maior extensão. O agachamento da taça não é excepção. Aqui estão alguns dos erros mais comuns e como evitá-los.
Cair para a frente
O agachamento do tálamo, como todas as variações do agachamento, requer que você mantenha o peito para cima o tempo todo para manter o centro de gravidade sobre os seus pés. Comece por se levantar com o peito para cima e concentre-se em manter esta posição corporal.
Cair para trás
A chave para evitar isto é manter os seus tornozelos – os grandes músculos para baixo nos lados traseiros do tronco – apertados ao longo de cada ré para manter o seu corpo equilibrado e estável. Faça isto fingindo que alguém está de pé atrás de si a tentar fazer cócegas nos sovacos, de modo a que os cotovelos se aproximem dos seus lados.
Bambolear
Certifique-se de que começa cada ré com os abdominais e lombares apertados e tenso. Isto irá manter o seu tronco mais estável e ajudará a criar uma reputação mais suave e controlada. Concentre-se também em apertar e tensionar os seus glúteos no topo de cada reputação.
Variações de agachamento de taças
Agachamento de taças com pressão suspensa
Se só tiver tempo para um exercício quando chegar ao ginásio, esta combinação de agachamento pode muito bem ser a sua melhor aposta para resultados gerais. Não só obtém os benefícios da força da parte inferior do corpo, mas também trabalha a parte superior do corpo, pressionando a parte superior do peso. Isto alista os músculos dos ombros e das costas, bem como aumenta o desafio para o seu núcleo. Além disso, se você executar longos conjuntos deste exercício ou usá-lo como parte de um circuito HIIT, você vai melhorar a sua aptidão cardiovascular também.
Você pode executar o movimento pressionando a campânula com as duas mãos quando você voltar do seu agachamento, ou usar uma mão para pressionar o peso para cima e mudar para a outra uma vez que você tenha completado metade dos repetições no seu conjunto. Esta última variação irá trabalhar os músculos da parte superior do seu corpo unilateralmente, e você será capaz de detectar se um lado do seu corpo é mais forte do que o outro. Levantar a campânula um braço de cada vez também aumenta o trabalho que o seu núcleo faz para resistir à rotação e manter o torso direito.
Slow, pause e pulse
A forma mais comum de tornar os agachamentos da campânula mais difíceis é aumentar o peso da campânula que segura, mas se tiver apenas um peso disponível existem várias outras formas de aumentar a intensidade.
Comece diminuindo a velocidade da descida – conte até três ou até cinco à medida que baixa, certificando-se de que não chega ao fundo do seu agachamento antes de terminar a contagem. Depois volte a subir rapidamente.
Pausar durante o movimento também é uma ótima maneira de aumentar o desafio. Você pode fazer isso no fundo do movimento, segurando o agachamento por alguns segundos antes de empurrar para cima, ou para baixo por etapas, fazendo uma pausa de duas ou três vezes no caminho para baixo como um elevador parando em andares diferentes.
E se você realmente quiser sentir a queimadura nas pernas durante a sessão de agachamento, adicione pulsos no fundo do movimento. Empurre ligeiramente para cima e depois volte a descer cinco a dez vezes, certificando-se de manter as costas direitas enquanto pulsa. Em seguida, volte a conduzir até à posição inicial,.
Agache-se com a banda de resistência
Embrulhe uma banda de resistência à volta dos seus pés ou canelas, e mova as pernas afastadas até a banda estar esticada antes de se agachar. Ao longo do movimento você terá que trabalhar contra a faixa para evitar que suas pernas entrem em colapso, e isso fortalece os glúteos externos e as coxas. Isto, por sua vez, ajudará a garantir que as suas pernas não cederão durante todos os seus futuros agachamentos, mesmo quando não houver uma banda envolvida.
Abraço dianteiro de duas chaleiras
Esta é uma séria melhoria em dificuldade no agachamento da taça porque está a duplicar a carga, e quando trabalha com chaleiras pesadas é na verdade um dos tipos mais difíceis de agachamento que pode fazer paragem total, por isso certifique-se que tem a sua técnica de taça pregada antes de chegar a uma segunda chaleira. E enquanto se habitua a agachar com duas chaleiras agachadas, certifique-se que são leves.
Para efectuar o agachamento frontal com duas chaleiras, segure duas na posição de agachamento à frente dos ombros. Os cotovelos devem estar perto da caixa torácica, com as pegas das duas chaleiras seguradas uma ao lado da outra sob o queixo, enquanto os próprios pesos descansam sobre os antebraços. Assim que tiver as duas chaleiras em posição, abaixe para dentro de um agachamento como de costume, depois volte a conduzir para cima.
A colocação das duas chaleiras na frente e nos lados do peito torna esta variação especialmente desafiante para o seu núcleo, que tem de lutar para manter o seu corpo estável durante o movimento.