O exercício regular é uma ótima maneira de melhorar a sua saúde e bem-estar, e uma dieta keto é uma ótima maneira de perder peso e pode trazer outros benefícios para a saúde. A questão é o que acontece quando se combina o Keto com o exercício físico? Uma dieta Keto afecta o desempenho do exercício físico? E o exercício físico torna impossível evitar os hidratos de carbono?
Exercitar e comer uma dieta keto pode ser perfeitamente compatível, mas é importante perceber que como está a alimentar o seu corpo de uma forma completamente diferente, também vai responder de forma diferente.
Comendo uma dieta keto, estamos a mudar a forma como obtemos energia. Mas quando nos exercitamos, ter acesso à energia é fundamental para manter o desempenho e fazer Keto vai afectar isto. Compreender isto é a chave para saber como fazer uma dieta Keto e ao mesmo tempo fazer exercício de forma eficaz.
Neste guia de Exercícios Keto vamos aprofundar para ver qual o impacto que uma dieta ketogénica tem no seu corpo, e como isso pode mudar a forma como se exercita e especialmente como se alimenta na preparação para, ou depois de fazer exercício.
Como o seu corpo funciona quando faz exercício
O seu corpo é uma máquina extremamente complexa e adaptável, capaz de lidar com uma enorme variedade de situações e tensões. Desde sentar-se no sofá a ver televisão, até (com um pouco de treino) escalar o Monte Everest. Os nossos corpos precisam de ser realmente flexíveis na forma como obtêm energia de forma eficiente para actuar em todos os cenários.
Conseguimos isso não contando apenas com uma fonte de energia para trabalhar. Em vez disso, os nossos corpos fazem uso de uma série de ‘caminhos metabólicos’ para fornecer energia, geralmente utilizando o melhor para o trabalho. Algumas das principais formas de acesso à energia estão abaixo:
Ketosis
Ketosis é o processo pelo qual as gorduras dentro do corpo são oxidadas e decompostas numa série de compostos, incluindo cetonas, que são depois utilizadas para energia. Esta é uma parte da via metabólica ‘aeróbica’ (aero significa oxigénio, que é necessário).
Uma pessoa é geralmente considerada em cetose uma vez que as cetonas são a principal fonte de combustível a ser utilizada sobre outras fontes. Este é um processo que se baseia nas enormes reservas de energia de gordura na pessoa típica, mas que geralmente não é capaz de produzir grandes quantidades de energia num determinado momento. Por este motivo a cetose por si só não é uma fonte de combustível ideal para períodos curtos de actividade intensa.
Glycolysis
Este é o processo que faz uso da glucose como fonte primária de combustível para o corpo. Para a maioria das pessoas que fazem uma dieta ocidental, é assim que você alimenta o seu dia. Glicolise rapidamente faz uso do glicogênio armazenado diretamente nos músculos ou no fígado para fornecer energia.
O exercício de intensidade moderadamente alta é alimentado por este processo, embora para exercícios muito curtos e muito intensos em menos de 10 segundos (ex: 100m sprints) fontes alternativas são necessárias. Os nossos corpos armazenam apenas um fornecimento limitado de glicogénio, o que significa que durante períodos mais longos de exercício, tais como corridas de longa distância, esta fonte de energia pode esgotar-se (é por isso que se vêem maratonistas a comer géis e snacks açucarados em corridas longas)
Sistema de Fosfagénio
Para exercícios extremamente intensos e curtos, como sprints rápidos e levantamento de peso pesado; nem a cetose nem a glicólise podem fornecer a energia necessária com rapidez suficiente para serem úteis. Neste caso o corpo utiliza o “sistema fosfagénio” também chamado sistema ATP-CP. Isto usa o fosfato de creatina armazenado nos músculos esqueléticos para fornecer energia rapidamente na forma de ATP (adenosina trifosfato).
Os outros dois processos acabam por produzir este ATP também, mas com mais etapas no processo não pode fornecer energia tão rapidamente. O nosso corpo apenas armazena uma quantidade muito limitada de Fosfato de Creatina, no entanto, o que limita a duração desta actividade de intensidade muito elevada
Como é que o Keto afecta o desempenho do exercício?
Após limitarmos a nossa ingestão de carboneto, o nosso corpo esgota rapidamente o glicogénio remanescente que armazena, até que a cetose possa fornecer energia suficiente para compensar. Esta transição resulta frequentemente num ponto em que ficamos sem glicogénio, mas ainda não estamos a produzir energia suficiente a partir da gordura, razão pela qual muitos relatam sentir-se cansados e exaustos nos primeiros dias de uma dieta keto.
Exercitando sem estas reservas de glicogénio, os nossos músculos descobrem que após cerca de 10 segundos (onde estavam a ser alimentados por Fosfato de Creatina), a sua fonte de energia desaparece, resultando num desempenho reduzido. Só após um ou dois minutos é que a oxidação da gordura e a cetose sobem e são capazes de fornecer energia suficiente para o exercício de intensidade moderada através de cetonas.
Esta lacuna no fornecimento de energia pode ter um efeito prejudicial para uma série de desportos e actividades se não for gerida. Atividades como levantamento de peso, corrida de curta distância, treinamento de alta intensidade em intervalos e muitos esportes de equipe como futebol e rúgbi podem sofrer devido à sua necessidade de movimentos relativamente curtos e intensos.
Os horários exactos para estas várias transições entre fontes de energia variam muito entre as pessoas, com algumas capazes de fazer sprint full out durante mais de 20 segundos, e outras capazes de explorar as suas reservas de gordura muito mais rapidamente ou a níveis de intensidade mais elevados.
Saber como estas fontes de combustível afectam diferentes tipos de actividade é importante para que possa planear como adaptar os seus hábitos alimentares à sua escolha de desporto ou exercício. O que você come terá um enorme impacto no seu desempenho!
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Apanhe os seus Macronutrientes Keto correctamente!
A obtenção do combustível correcto para o seu treino é fundamental para o sucesso. Como discutido, há três fontes principais de combustível: gordura, glicose e creatina. Mas outro requisito fundamental para um exercício óptimo é garantir que não perdemos o músculo que temos actualmente. Leia mais sobre como ajustar suas macros para o exercício:
Proteína
Perda de músculo pode ser uma preocupação real para as pessoas que fazem qualquer tipo de dieta, e é por esta razão que a proteína é geralmente a primeira das macros a considerar ao calcular a proporção do que você deve comer. Você pode alimentar seu treino com gorduras ou carboidratos, mas você precisa de proteína para reconstruir e manter seus músculos. É por isso que é fundamental conseguir proteínas suficientes na sua dieta se está a planear fazer exercício regularmente.
Quanto é suficiente? Bem, o conselho dominante sobre o assunto é que para os atletas ou aqueles que se exercitam regularmente você deve ter como objetivo consumir entre 1,4 e 2g de proteína por quilo, ou entre 0,6 e 0,9 gramas por quilo de peso corporal.
Onde você deve estar nessa escala? Bem, isso depende do tipo de exercício que você faz e se seu objetivo é perder peso ou ganhar músculo.
Se você está fazendo cardio leve regularmente e procurando perder peso mas não perder músculo, você pode querer estar em torno da marca de 1,4g por quilo (0,6 por quilo).
Se um halterofilista sério quer ganhar muita massa terá de estar no topo da gama, ou até mais alto para culturismo.
Uma preocupação a ter em conta quando se olha para o consumo de proteína numa dieta keto é que é possível converter proteína em glicose. Isto pode ocorrer se você ingerir grandes quantidades de proteína em um curto espaço de tempo e é chamado de ‘Gluconeogênese’. Se você estiver exercitando regularmente este excesso de proteína pode ser uma coisa boa, como se fosse convertida em proteína, pode ajudar a alimentar seus exercícios.
O problema a ser considerado é que muita glicose irá expulsar seu corpo da cetose. Se você está tentando perder peso, é importante estar atento ao consumo de proteína, pois isso pode retardar a queima de gordura. Tente distribuir a sua ingestão de proteína ao longo do dia para evitar picos, enquanto consome um pouco mais imediatamente após qualquer treino para reduzir a perda muscular.
Quais são alguns alimentos bons para a proteína numa dieta ketogénica?
- Carnes como carne de vaca alimentada com erva, frango, carne de porco
- Eggs e laticínios com alto teor de gordura
- Peixe e marisco
- Pó de proteína de baixo teor de carboidratos (verdadeiramente sem carboidratos pode ser difícil de encontrar)
Carboidratos
Os carboidratos são geralmente vistos como o vilão de uma dieta keto, todo aquele açúcar e aqueles espigões de insulina. Mas se você se exercita regularmente, então limitar a sua ingestão de carboidratos à recomendação geral de keto de 20-35g por dia pode estar a colocá-lo em desvantagem.
Se você é altamente activo, então é muito provável que você seja capaz de aumentar a sua ingestão de carboidratos acima desta faixa de base sem afectar significativamente o seu estado de cetose. Se a sua actividade precisa de alta intensidade, como futebol, rugby ou corridas de curta distância, então aumentar a ingestão de carboidratos provavelmente irá ajudá-lo nestas actividades.
A chave para aumentar a ingestão de carboidratos, no entanto, é gerir o momento em que a consome. Há duas abordagens gerais para consumir mais carboidratos sem perturbar a cetose.
A Dieta Ketogénica Alvo
Como o nome sugere, esta abordagem envolve a escolha de alvos quando se consome carboidratos para os tempos de treino. Tente consumir 25-50g de carboidratos fáceis de digerir imediatamente antes do treino, cerca de 30 minutos antes é ideal. Isto deve dar o impulso de energia necessário para o exercício, fazendo imediatamente uso da glicose à medida que esta entra na corrente sanguínea.
A esperança é que, quando terminar o treino, a glicose que consumiu anteriormente já tenha sido toda consumida pelos seus músculos. Isso significa que uma vez que você termine de exercitar seu corpo pode continuar direto de volta para a cetose.
Isso pode se adequar à sua pessoa típica se exercitando com keto, mas para atletas de elite e aqueles que fazem extensos exercícios de alta intensidade é necessária uma abordagem alternativa.
A Dieta Ketogênica Cíclica
Essa abordagem consiste em 5 ou 6 dias de keto rigoroso, com ingestão muito baixa de carboidratos, com 1 ou 2 dias de carboidratos refeitos, pedalando entre os dois. Isso reabastece os estoques de glicogênio no tecido do corpo, em vez de apenas na corrente sanguínea. Este glicogênio precisa então ser usado para exercícios de alta intensidade, esgotando as reservas antes da próxima refeição. Esta abordagem permite dias de treino de alta performance alimentados por hidratos de carbono, juntamente com dias de cetose para controle de peso, tornando esta uma abordagem ideal para ganhar músculo sem ganhar gordura.
Estas duas abordagens são realmente destinadas para aqueles que fazem um monte de exercícios de alta intensidade. Se você preferir fazer treinos de resistência, como jogging ou ciclismo, que é de menor intensidade, então você não deve se preocupar em obter carboidratos em torno de seus treinos ou dias refeitos. Para estes tipos de exercício as gorduras serão a sua principal fonte de combustível.
Gorduras
Como sabemos a gordura é o principal macronutriente a ser consumido em uma dieta ketogênica. A grande maioria das suas calorias virá das gorduras, por isso se estiver a treinar com um objectivo específico em mente, por exemplo: ganho de peso/músculo, ou perda de peso, então compensa estar ciente do seu consumo de gordura.
Há um conceito errado de que numa dieta keto pode comer toda a gordura que quiser, e não ganhar peso. Infelizmente isso não é estritamente verdade, se comer 5000 calorias por dia de gordura, algumas delas vão colar!
Com a sua ingestão de proteínas calculada, é agora importante que cerca de 70% das suas calorias diárias sejam provenientes de gordura. Isto pressupõe uma dieta de manutenção, não ganhando ou perdendo peso.
Tailoring Your Macros for Goals:
Pondo os elementos anteriores juntos, podemos construir algumas abordagens às macros, dependendo de certos objectivos:
Para a perda de gordura com exercício
- Reduzir o seu consumo de gordura, mantendo uma ingestão de proteínas de cerca de 0,6 gramas por quilo de peso corporal magro. Progressivamente reduza o seu consumo de gordura até atingir um máximo de 500 calorias de défice de manutenção.
- Se estiver particularmente obeso, aumente ainda mais o défice
- Cerve o consumo de carboidratos o mais baixo possível, consumindo apenas em torno do exercício, se necessário.
Para ganho muscular e melhor desempenho
- Incrementar o consumo de gordura para um excedente de 250-500 calorias.
- Incrementar o consumo de proteína para 1g por quilo de peso corporal.
- Faça uso da dieta cetogénica ou cíclica para alimentar os seus treinos ou exercício físico para um desempenho máximo.
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Para desportos de resistência e treino
- Siga a orientação para a ingestão de gordura como 70% das macros
- Aumentar progressivamente a ingestão de carboidratos acima da recomendação de 35g, dependendo do seu nível de actividade, até que o desempenho seja comparável aos níveis pré-keto.
- Considere a utilização de suplementos adicionais usando cetonas exógenas ou óleos MCT para alimentar os seus treinos, se ainda estiver a lutar para igualar os níveis de energia anteriores durante o exercício.
Cardio numa dieta Keto
Cardio e a dieta Keto andam de mãos dadas maravilhosamente. Com a menor intensidade de jogging ou exercícios similares sendo ideais para maximizar o uso da gordura como principal fonte de energia. A chave com a cardio é conseguir que o seu ritmo cardíaco atinja a velocidade certa, não muito rápido, não muito lento, para maximizar a queima de gordura.
Em intensidades moderadas uma dieta ketogénica pode possivelmente melhorar o seu desempenho de resistência para períodos mais longos de cardio. O seu corpo é capaz de fazer uso de todas as reservas de gordura presentes, em vez de se alimentar de glicogénio limitado, dando-lhe PODER DESLIMITADO! Ok, não é ilimitado, mas você entendeu o ponto. Seu corpo tem dezenas de milhares de calorias de gordura armazenadas versus no máximo alguns milhares de glicose.
Este estudo de corredores de elite descobriu que para atletas corredores que eram gordos adaptados, seus corpos estavam usando até 2.3 vezes mais gordura do que seus equivalentes de alto teor de carboneto quando corriam. Se você correr distâncias muito longas como maratonas isto pode fazer uma enorme diferença para os seus níveis de energia durante a corrida.
Para uma utilização óptima das reservas de gordura você quer estar a trabalhar com intensidade moderada. Isto é geralmente descrito como sendo cerca de 50 a 70% ou o seu ritmo cardíaco máximo. A convenção para estimar o seu máximo é subtrair a sua idade de 220. Por exemplo, eu tenho 30 anos, portanto minha freqüência cardíaca máxima deve ser de 220 – 30 = 190 batimentos por minuto (bpm). Daqui eu posso calcular minha zona alvo de 50% e 70%:
- 50% do máximo = 190 x 0.50 = 95bpm
- 70% do máximo = 190 x 0.70 = 133bpm
Se você está apenas começando uma dieta keto você pode achar que você pode ter dificuldades para chegar ao limite superior desta faixa. Isto é provável porque o seu corpo ainda não está totalmente adaptado ao keto, e por isso não consegue aceder às suas reservas de gordura com a rapidez suficiente. Comece na extremidade inferior de 50% e trabalhe a partir daí.
A intensidade moderada geralmente cobre jogging, natação, ciclismo e algum treino em circuito. Se estiver a fazer um treino intervalado particularmente intenso como parte da sua rotina cardiorrespiratória, poderá querer alvejar alguma ingestão de carboidratos antes disso.
Se precisar e quiser um desempenho superior ao fazer cardio, particularmente se ainda estiver a fazer a transição para um estado cetogénico, poderá querer considerar suplementos keto adicionais, tais como óleo MCT ou cetonas exógenas antes do exercício pode carregar gorduras para a corrente sanguínea pronta para uso imediato.
Keto Weight Lifting
Há um equívoco geral de que uma dieta ketogénica e um levantamento de peso/força crescente não são compatíveis. A realidade é que você certamente pode ganhar força e músculo enquanto come keto, você só precisa ser inteligente sobre o tipo de exercícios que você faz e a forma como você os alimenta.
Como discutido, sem glicose armazenada como glicogênio nas células musculares, seus músculos vão lutar com qualquer atividade de alta intensidade durando um pouco mais de 10 segundos. Isto pode significar que muita força e rotinas de construção muscular podem ficar mais difíceis devido a esta luta pelo tipo certo de energia.
Por esta razão, queremos nos concentrar no sistema de fosfagênio usando creatina para a energia para abastecer os exercícios muito curtos e intensos (menos de 10 segundos cada) Para levantamento de peso isto sugere o uso de um número muito baixo de repetições em seus treinos, com maior descanso no meio. 5 conjuntos de 5 repetições ou menos seria ideal, e pode funcionar muito bem para a força e ganho muscular.
Se você deve fazer exercícios de peso mais longos, com repetições mais altas e pesos mais baixos, então você pode querer fazer uso de uma abordagem de dieta direcionada ou cíclica para garantir que você tenha combustível suficiente para o seu treino com carboidratos adicionais.
Carboidratos são o que é chamado de “anti-catabólico”, o que significa que eles podem reduzir a ruptura muscular. Mas isto não é o mesmo que construir um novo músculo. É por isso que obter a ingestão correcta de proteínas deve ser a sua primeira prioridade se usar pesos com uma dieta keto.
Keto e Exercício – Um Bom Ajuste!
Done correctamente, uma dieta keto pode ser adequada para muitas actividades. É importante salientar que uma dieta ketogénica pode ajudar a perder o excesso de gordura e melhorar a saúde em geral, o que por si só deve ajudar no desempenho em muitos desportos e exercícios. É apenas com actividade de alta intensidade e para atletas de elite que uma dieta cetogénica pode necessitar de ser significativamente alterada para ser adequada.
É bem entendido que o exercício regular é brilhante para a saúde geral e por isso é importante não deixar que uma abordagem sub-óptima à dieta se interponha no caminho deste exercício.
Terá de fazer alterações e ajustes para encontrar a forma correcta de fazer keto para o seu nível de actividade. Um foco em macronutrientes e na ordem certa pode evitar grandes quedas no desempenho. Como discutido, comece por certificar-se de que está a ingerir a quantidade certa de proteínas, depois assegure-se de que tem gorduras suficientes para alimentar o seu objectivo, depois finalmente reveja a sua ingestão de carboidratos e considere como pode direccionar os seus carboidratos para dar o melhor impulso ao seu exercício.
Se não fizer exercício e estiver a comer uma dieta ketogénica, comece pequeno à medida que o seu corpo se adapta às necessidades energéticas do exercício. Isto é especialmente importante se você também é novo na dieta keto, não tente fazer muito de uma só vez.Ao longo do tempo acumule até uma combinação de musculação e cardio, visando exercitar 3-5 vezes por semana. Em combinação com uma dieta cetogénica, o exercício irá trazer toda uma gama de benefícios complementares à saúde e melhorar o bem-estar geral.
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