Se você é um elevador com um pouco mais de experiência presa em um platô, considere experimentar o método 8×8 de Vince Gironda. Vince Gironda foi um lendário treinador de vencedores do Sr. Olympia e estrelas de Hollywood blockbuster. Ele era famoso pelas metodologias de treino e dieta de vanguarda. Um dos seus métodos favoritos era o treino 8×8, que ele considerava o treino “honesto” por causa da quantidade de fibra muscular que se podia construir em tão pouco tempo. Assim como o seu nome, este treino vai manter você honesto sobre quanto trabalho você faz no ginásio. É um treino de alta intensidade e de grande volume com uma abordagem única para progredir encurtando os períodos de descanso. Pense nisso como um treino de força em intervalos de alta intensidade. Este estilo de treino é ideal para quem procura adicionar músculo e perder gordura de uma forma eficiente no tempo.
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O método de treino “Treino Honesto” pode ajudar a aumentar o tamanho muscular e perder gordura corporal devido à forma como combina volume e intensidade. A sobrecarga progressiva é um ingrediente chave para a hipertrofia. Com este treino você consegue uma sobrecarga progressiva sob a forma de alta densidade de trabalho (o que significa que você está obtendo mais trabalho através de conjuntos e repetições em um tempo menor do que o normal) permitindo mais danos musculares, o que resulta em última instância no crescimento muscular. Da mesma forma, os intervalos de descanso reduzidos significam que o seu ritmo cardíaco é elevado ao longo do treino simulando os efeitos cardiovasculares de uma sessão intensa MetCon. Seu objetivo com este treino é diminuir progressivamente os intervalos de descanso enquanto aumenta o peso levantado, se você conseguir isso você será capaz de aumentar a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal.
O treino consiste em 8 conjuntos de 8 repetições por exercício com intervalos de descanso decrescentes entre conjuntos à medida que você progride. Durante a primeira semana do treino o seu intervalo de descanso será de 60 segundos e uma vez que você seja capaz de completar 8×8 por exercício você gradualmente reduz os intervalos de descanso em 5 segundos até chegar a 15-30 segundos de descanso. Nesse momento você pode adicionar mais peso ao exercício e iniciar o processo acima de.
Para a carga que você usa quando você inicialmente inicia o programa é recomendado que você faça cerca de 50-60% do seu 1RM. Se você não está acostumado a fazer isso muitas repetições em um conjunto, tenha cuidado e escolha uma carga mais leve. Outra maneira de monitorar a carga que você levanta é que você deve ser capaz de passar por 6 conjuntos confortavelmente e começar a se esforçar durante as últimas repetições dos conjuntos 7 e 8, se você estiver se esforçando com repetições antes de definir 6 o peso é muito pesado.
Umas notas importantes a lembrar:
1) Você deve usar o mesmo peso para todas as 8 séries de cada exercício, se não conseguir reduzir o peso onde for necessário.
2) Os intervalos de descanso devem ser rigorosamente cumpridos, certifique-se de cronometrar cada intervalo e inicie o conjunto imediatamente assim que o intervalo de descanso tiver terminado. O tempo de elevação para estes exercícios é de 2-0-2 (2 segundos cada um no excêntrico/concêntrico e sem pausa), o que equivale a cerca de 32 segundos por conjunto. O tempo total para este treino não deve demorar mais do que 45 minutos, incluindo intervalos de descanso.
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Porque o volume é alto neste treino reduza as sessões de treino a apenas 3x por semana e limite a sua selecção de exercícios a uma parte maior do corpo por sessão. Pode ser sábio treinar as partes mais fracas do corpo primeiro. Com este alto volume, estilo de treino de alta intensidade é também importante para a sua nutrição e recuperação estar no ponto.