Formação: Rotina de Treino Ronnie Coleman

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Ronnie Coleman é uma lenda certificada do mundo da musculação. Graças aos seus 26 títulos IFBB e 8 títulos Mr Olympia, Ronnie é amplamente considerado o bodybuilder de maior sucesso na história. Neste artigo vamos dar uma olhada em uma das rotinas típicas de treinamento que Ronnie seguiu durante sua carreira.

Estatísticas Atuais

Altura: 5’11”
Peso: 300 lb
Nascido: 13 de maio de 1964

Ronnie Coleman Biografia

Nascido em Monroe, Louisiana, em 1964, Ronnie começou sua carreira atlética como jogador de linha médio da equipe de futebol da Universidade de Grambling. Ele deixou a Universidade com uma licenciatura em contabilidade, mas em vez de trabalhar como contabilista, Ronnie tornou-se Oficial de Polícia. Em 1990, Ronnie competiu em sua primeira competição amadora de musculação, o Sr. Texas. Ele ganhou e mais tarde se tornou profissional em 1995.

A sua primeira grande vitória na competição de musculação foi a Noite dos Campeões de 1998. 1998 foi também o ano em que Ronnie ganhou seu primeiro título de Sr. Olympia, batendo o Flex Wheeler no segundo lugar. Isso marcaria oito anos de domínio para Ronnie e não terminaria até terminar em segundo lugar com Jay Cutler em 2006. Ele ficou em 4º lugar no Sr. Olympia de 2007 e nunca mais competiu.

Ronnie Coleman Training Routine

Ronnie seguiu uma divisão de musculação bastante típica, onde ele treinaria músculos diferentes em dias diferentes. Segunda-feira estava de volta, bíceps e ombros. Terça-feira eram as pernas. Quarta-feira era peito e tríceps, e quinta-feira começou o ciclo de novo.

Lembrar que Ronnie era um culturista profissional (com tudo o que isso implicava), assim, se você é um elevador natural, você teria dificuldades para completar este programa. Faria mais sentido treinar apenas 3-4 vezes por semana no máximo, em vez das seis vezes por semana que o Ronnie treinou (a menos que você seja um fisiculturista avançado).

Segunda-feira

Back

Deadlifts, 4 conjuntos – 6-12 repetições
Linhas de halteres, 3 conjuntos – 10-12 repetições
Linhas de barras T, 3 conjuntos – 10 – 12 repetições
Linhas de halteres de um braço, 3 conjuntos 10-12 repetições

Biceps

Cachos de sino, 4 conjuntos -12 repetições
Cachos de sino alternados, 12 repetições
Cachos de pregador, 12 repetições
Cachos de cabo, 12 repetições

Ombros

Prensas militares, 4 conjuntos – 10-12 repetições
Prensa de halteresea, 4 conjuntos – 12 repetições
(superconjunto com)
Prensa de halteres de frente, 4 conjuntos – 12 repetições

Terça-feira

Pernas

Squats, 5-6 conjuntos – 2-12 repetições
Prensas de pernas, 4 conjuntos – 12 repetições
Lunges, 2 conjuntos – 100 jardas
Pernas de pernas 3 conjuntos – 12 repetições
Cachos de tendão, 3 conjuntos – 12 repetições

Quarta-Feira

Cesto

Prensa de bancada, 5 conjuntos – 12 repetições
Prensa de barra inclinada, 3 sets – 12 repetições
Prensa dumbbell de bancada plana, 3 sets – 12 repetições
Voltas de bancada plana, 4 sets – 12 repetições

Triceps

Extensões de barra de cambiamento com cambiamento, 3 sets – 12 repetições
Extensões de dumbbell com cambiamento com cambiamento, 4 conjuntos – 12 repetições
Prensa de bancada, 4 conjuntos – 12 repetições

Quinta-feira

Volta

Linhas de campainha, 5 conjuntos – 10 – 12 repetições
Linhas de roldana baixa, 4 conjuntos – 10 – 12 repetições
Pulldowns máquina, 3 conjuntos – 10 – 12 repetições
Pulldowns lat frontal, 3 conjuntos – 10 – 12 repetições

Biceps

Incline alternando dumbbell curls, 4 conjuntos – 12 repetições
Cachos da máquina, 3 conjuntos – 12 repetições
(superconjunto com)
Cachos do cabo, 4 conjuntos – 12 repetições

Ombros

Prensa de halteresea, 4 conjuntos – 12 repetições
Front lateral dumbbell levanta, 3 conjuntos – 8 – 25 repetições
Máquina levanta, 3 conjuntos – 8 – 25 repetições

Sexta-feira

Pernas

Pernas extensões, 4 conjuntos – 30 repetições
Pernas de frente, 4 conjuntos – 12 – 15 repetições
Pernas de trás, 3 conjuntos – 12 repetições
Pernas de pernas deitada, 3 conjuntos – 12 – 15 repetições
Pernas de trás, 4 sets – 12 repetições

Sábado

Chest

Incline dumbbell press, 4 sets – 12 repetições
Decline barbell press, 3 sets – 12 repetições
Incline dumbbell flyes, 3 conjuntos – 12 repetições
Diminuir a pressão do halterofilme, 3 conjuntos – 12 repetições

Triceps

Trituradores de cabeça cilíndrica, 4 conjuntos – 12 repetições
(superconjunto com)
Máquinas de pressão, 4 conjuntos – 12 repetições
(superconjunto com)
Extensões tríceps marteladas, 4 conjuntos – 12 repetições

Calves

Elevantamentos Donkey, 4 conjuntos – 12 repetições
Elevantamentos martelados, 4 sets – 12 repetições
Crunches, 3 sets – falha

Domingo

Descanso

Entrevista de Ronnie Coleman com Muscle and Brawn

Ronnie Coleman é indiscutivelmente o maior fisiculturista de todos os tempos, ganhando 8 Sr. Olympia de 1998 a 2005 – trazendo-o ao nível de Lee Haney como o mais bem sucedido Sr. Olympia de todos os tempos. Em tempos Ronnie Coleman manteve o recorde de mais vitórias como profissional da IFBB – com 26 títulos (embora agora este tenha sido ultrapassado por Dexter Jackson).

Ronnie Coleman teve uma ilustre carreira de musculação, ganhando títulos à esquerda, direita e centro. Provavelmente o seu maior rival, Jay Cutler, até disse que só derrotou Ronnie em 2006 porque o ex-campeão não chegou no seu melhor… praticamente insinuando que Ronnie sempre foi superior durante as suas batalhas.

Due a lesão Ronnie Coleman aposentou-se da musculação – desde então teve duas próteses da anca, e tem sérios danos nos discos intervertebrais das costas, por vezes sendo incapaz de andar; e passando meses em recuperação de cirurgias caras. Se você já viu Ronnie treinar em seu pico, você verá a intensidade com que ele treina, e o peso que ele levantou… como agachar-se 800lbs!

Como muitos fisiculturistas que levantam assim – carreiras vão ser curtas, olhe para Dorian Yates, que também treinou de uma forma similar a Ronnie.

Após o declínio de Ronnie devido à idade e lesão ele ainda não tinha certeza se iria competir novamente, em 2010 ele deu uma entrevista com Muscle & Brawn…

Exclusivo: Entrevista com Ronnie

Ronnie Coleman fala sobre a possibilidade de um retorno, fala sobre suas longas demissões do treinamento, e revela a possibilidade de uma nova linha de suplementos.

Muscle and Brawn: Fala-nos do teu regresso. Está a correr melhor do que o esperado, pior do que você esperava? E o que você diz para as pessoas que estão te contando para fora?

Ronnie Coleman: Eu nem tenho certeza sobre um retorno, isso é algo que eu adoraria fazer, mas não sei se é possível. Eu teria que ficar em alguma forma tremenda para o palco do Olympia. É muito difícil para um homem velho como eu. Vou deixar eles me contarem o quanto quiserem, só não tente pegar um dos 8 Sandows que já ganhei, então eu ficaria muito chateado.

Muscle and Brawn: Ronnie, tu mencionaste que tiras vários meses de férias de treino todos os anos. Mentalmente, como é isto para ti? Você ainda está com fome de ir ao ginásio durante esse tempo de folga, ou é uma pausa bem-vinda?

Ronnie Coleman: Eu adoraria treinar o ano todo, mas eu me convenci de que isso está realmente prolongando minha carreira de musculação porque eu quero fazer isso até o dia em que eu morrer – musculação, não competir.

Muscle and Brawn: Quanto tempo planeias competir, e quais são os teus planos após a reforma?

Ronnie Coleman: Não faço ideia de quanto tempo vou competir ou se vou voltar a competir. Após a reforma gostaria de começar a minha própria linha de excelentes suplementos.

Desde Que Tempo…

Ronnie lançou a sua própria empresa de suplementos Ronnie Coleman Signature Series.

Parece que ele também estava certo sobre a parte do ‘sucesso’, com a sua marca vencedora Bodybuilding.Com o novo prémio da marca do ano no seu ano de abertura, e desde então tem crescido e tornou-se uma das marcas de topo da indústria.

Em 2018 foi lançado um novo filme de Ronnie Coleman na Netflix, intitulado ‘The King’, que mostra Ronnie como ele é agora. Você pode ver as dores das costas dele, os altos de sua carreira e como ele está reconstruindo sua vida fora do bodybuilding.

É um documentário emocional e muito diferente dos seus primeiros 2000 docs. É uma valiosa lição de como a vida muda, e como se adaptar à crise e reconstruir, ou seja, no caso de Ronnies ele passou de 8x Sr. Olympia, para trás de lesões incapacitantes, para eventualmente se reconstruir através dos negócios e vir a aceitar seu novo propósito na vida.

No documentário, Ronnie diz que ele ainda treina, embora com pesos muito mais leves, para evitar agravar sua coluna vertebral (usando exercícios de máquina, exercícios de banco de apoio, etc).