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Treinamento de triângulos

O volume total de treinamento é fundamental, com a maioria das recomendações sugerindo 12-16 conjuntos de trabalho total por semana para os elevadores intermediários. O desempenho de apenas 6-8 conjuntos por semana também pode ser suficiente para alguns lifters que estão fazendo muita pressão, pois os tríceps também são responsáveis por este movimento.

O carregamento utilizado para o treinamento dos tríceps pode ser feito nas faixas de réplicas leves (20-30) , moderadas (10-20) e pesadas (5-10), porém sugere-se que uma mistura dos três seja utilizada ao longo de um programa de treinamento, começando com os elevadores mais pesados em primeiro lugar se forem utilizadas múltiplas faixas de réplicas em um dia.

O foco principal, no entanto, deve ser a maximização da amplitude de movimento ao treinar os tríceps.

A maior parte das vezes, os indivíduos sacrificarão uma força muscular profunda e altas quantidades de tensão no músculo para um alcance de movimento rápido e parcial. Isto pode ser devido ao uso de muito peso, ou simplesmente por não compreender a técnica de movimento.

Não obstante, uma gama completa de movimentos é fundamental, com completa extensão do cotovelo e uma intensa contração isométrica no topo do movimento é altamente eficaz no aumento do crescimento dos tríceps. Se você não está sentindo a fadiga local dentro do músculo, você provavelmente está indo muito rápido, muito pesado, ou não usando uma gama completa de movimentos.

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Treinamento de músculos

Recomendações sugerindo 12-20 conjuntos de trabalho total por semana para os elevadores intermediários. O desempenho de tão pouco quanto 6-8 conjuntos por semana também pode ser suficiente para alguns lifters que estão realizando muitos puxos, pois os bíceps também são responsáveis por este movimento.

Carregamento utilizado para treinamento dos bíceps pode variar, com exceção dos pesos pesados (menos de 8 repetições), pois isto pode aumentar as lesões. Sugere-se a utilização de uma mistura de ré moderada (8-15) e superior (20-30) ao longo de um programa de treinamento.

Similiar ao tríceps, a chave com treinamento de bíceps para maximizar o crescimento muscular é maximizar a amplitude de movimento e tensão colocada sobre o músculo. Muitas vezes, os indivíduos sacrificam uma força muscular profunda e altas quantidades de tensão sobre o músculo para uma gama de repetições de movimento rápido e parcial. É fundamental que a fadiga muscular ocorra dentro do bíceps. Se você não estiver sentindo a fadiga local dentro do músculo, é mais provável que você esteja indo muito rápido, muito pesado, ou não usando uma gama completa de movimentos.

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5 Considerações Importantes Quando Treinar Braços

Below são cinco factores importantes a considerar quando procura optimizar a sua rotina de treino de braços.

VOLUME DE TREINAMENTO SEMANAL

Como discutido acima, aderir às directrizes de volume de treino é fundamental para determinar a eficácia dos seus treinos. Treinar muito pouco resultará em pouco crescimento, tal como treinar muito frequentemente (uma vez que os seus braços não conseguem reconstruir e recuperar). As probabilidades são se você estiver lendo isto você não está satisfeito com o crescimento de seus braços, então comece determinando seu volume total de treinamento por semana (conjuntos de trabalho por semana) e ajuste seu plano conforme necessário.

RECOVERY

Recovery é essencial para o crescimento muscular.

Em algum lugar do caminho as pessoas disseram a si mesmas, “MAIS É MELHOR”.

Isto não poderia estar mais longe da verdade quando se trata de crescimento e recuperação muscular. Certifique-se de que você está maximizando sua recuperação e permanecendo dentro do volume ideal de treinamento semanal (conjuntos de trabalho por semana). Se você estiver prescrevendo corretamente o volume de treinamento e não estiver vendo crescimento, continue lendo.

O aplicativo Fitbod recomenda cargas, conjuntos e repetições precisas de treinamento baseadas no histórico de treino registrado. O algoritmo Fitbod também reconhece o quão duro um grupo muscular treinou e irá programar os exercícios certos com base nos seus níveis óptimos de recuperação.

MENORIZAÇÃO TOTAL

Veja em qualquer ginásio e verá pessoas a fazer flexões de caracóis e tríceps.

Apesar da popularidade generalizada do treino de braços, muitos frequentadores de ginásios ainda falham em preencher as mangas da camisa ou em ter braços magros e esculpidos. Uma das causas disso é a falta de uma gama completa de treino de movimento.

Realizar movimentos como o empurrar de caracóis e tríceps (assim como todos os outros exercícios) para a gama mais completa de movimentos cria um estiramento muscular profundo no músculo que estimula grandes quantidades de stress.

É este stress que é responsável pelo crescimento do músculo.

A falta de realizar movimentos em toda a amplitude de movimento pode muitas vezes minimizar as suas capacidades para maximizar o crescimento.

E lembre-se, usar menos peso para permitir uma amplitude de movimento mais completa é fundamental, não levantando peso!

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TENSÃO É CHAVE

Tensão é a chave para o crescimento muscular.

Realizar movimentos com velocidades erráticas, falta de controle, e capacidades mínimas para sentir os bíceps e tríceps se contraindo e se estendendo sob carga podem todos limitar o estresse muscular geral.

Ao realizar movimentos, opte por realizá-los em movimentos lentos e controlados, concentrando-se em sentir o alongamento e contração muscular sob cargas em toda a amplitude de movimento.

MOVIMENTOS VÁRIOS PARA MAXIMIZAR O CRESCIMENTO

Como discutido acima, compreender tríceps, bíceps e anatomia dos antebraços é fundamental para a seleção do exercício. Executar os mesmos movimentos e os mesmos ângulos pode resultar em lesão por uso excessivo e crescimento limitado. Certifique-se de rever as seções acima e links para aprender mais sobre como vários exercícios visam vários aspectos do músculo.

Exercício de braço de amostra

WORKOUT #1: ROTA DE TRABALHO DO MESMO BICÉPRICO

3 Circuito de Exercício – 3 Rounds

• Dumbbell Bicep Curl: 3 conjuntos de 11 repetições

• Bicep Curl: 3 conjuntos de 5 repetições

• Hammer Curls: 3 conjuntos de 13 repetições

3 Circuito de Exercício – 3 Voltas

• Prensagem do Tríceps Simulado: 3 conjuntos de 12 repetições

• Concentração Curl: 3 conjuntos de 9 repetições

• Extensão do Tríceps de Braço Único: 3 conjuntos de 11 repetições

3 Circuito de Exercício – 3 Voltas

• Biceps Curl To Shoulder Press: 3 conjuntos de 7 repetições

• Zottman Curl: 3 conjuntos de 9 repetições

• Hindu Push Up: 3 conjuntos de 8 repetições