14 de Setembro de 2018
A dor nas ancas é uma condição que muitas vezes é facilmente negligenciada na vida quotidiana. Podemos passar como algo que eventualmente irá melhorar.
No entanto, dependendo do que está a causar a sua dor na anca, pode na verdade piorar com o tempo.
Para prevenir isto, é aconselhável visitar um fisioterapeuta e pedir-lhe que descubra o que está a causar a dor, e criar uma rotina de exercícios de fisioterapia que pode ajudar a curá-la.
Tipicamente, a fim de ajudar a reduzir e eventualmente eliminar a dor, os fisioterapeutas para a dor na anca dar-lhe-ão exercícios que melhoram a força e aumentam a flexibilidade. Aqui estão alguns dos exercícios que eles podem lhe dar.
Hip Bridges
Este é um dos exercícios mais fáceis que você pode fazer para aliviar a dor nos quadris. É bastante simples, e tudo o que você precisa fazer é deitar-se de costas, com os joelhos dobrados para cima e os braços apoiados ao seu lado.
Levante suavemente o quadril do chão até que o seu corpo, dos joelhos aos ombros, esteja em linha reta. Mantenha esta pose por alguns segundos antes de baixar lentamente o corpo. As pontes melhoram a flexibilidade e mobilidade do quadril e podem promover um alívio mais rápido da dor.
Squats
É seguro dizer que os agachamentos são super-exercícios. Quando bem feitos, os agachamentos podem melhorar a força dos seus tendões (que são os músculos da parte de trás da coxa) e dos seus quadríceps (que são os músculos da parte da frente da coxa).
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Conjuntamente, estes músculos conectam-se com o quadril, assim fortalecendo-os significa que seu quadril fica mais forte, e qualquer dor residual de trauma ou outras causas podem ser reduzidas.
Pranchas modificadas
Embora possa ser difícil segurar uma prancha normal com um quadril doloroso, uma prancha modificada pode realmente ser útil. Você precisa começar posando em todas as quatro, ou seja, nas palmas das mãos e joelhos.
Levante sua perna esquerda e seu braço direito. Estique o braço para a frente e a perna para trás em linha reta com as costas. Mantenha esta posição durante cerca de cinco segundos e baixe a perna e o braço para a primeira posição. Repita isto com a perna e braço opostos.
Swiss Ball Crunches
Balançar na bola suíça pode parecer assustador para os iniciantes. Mas os abdominais realizados numa bola suíça podem melhorar a flexibilidade e a força do seu quadril.
Para realizar corretamente esses abdominais, comece sentado na bola com os pés no chão. Cruze os braços sobre o peito, incline-se para trás num ângulo de 45 graus, dobrando-se no quadril, mantendo os pés estacionários.
Então, use os músculos abdominais para se orientar de volta à posição sentada.
Extensões da anca
Extensões podem ser realizadas para aquecer os músculos antes de uma rotina ou para os arrefecer após um treino.
Extensões da anca podem melhorar a flexibilidade alongando os músculos e aliviando os nós de tensão. Alguns alongamentos comuns que podem ser facilmente realizados são a pose da criança e a torção.
Idealmente, você deve repetir estes exercícios. Comece pequeno, depois fique maior, e pare se você sentir a dor piorar. Descanse e tente novamente quando se sentir melhor.
E, como sempre, certifique-se de que está a falar dos seus planos de exercício com um fisioterapeuta para as dores nos quadris, para que eles lhe possam dizer se existem exercícios que funcionariam ainda melhor para si.
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