Fazer o Corte, Parte II: Como os lutadores devem comer por perda de gordura (sem destruir o desempenho de treinamento e saúde)

Esta é a parte II de uma série de 4 partes. Você pode pegar a parte I aqui.

Pode um lutador ficar magro sem absolutamente ter um desempenho de tanking no ginásio ou fazer-se sentir horrível durante todo o processo de lean out.

Sem dúvida, SIM!

Mas para fazer isso há coisas que precisam ser consideradas.

Cortar Peso vs. Perder Peso

Uma coisa a esclarecer para aqueles que não estão envolvidos em esportes de combate e talvez não estejam familiarizados com o corte de peso é a diferença entre cortar peso e perder gordura corporal.

Deve parecer lógico que ter um lutador tão forte quanto possível para a sua classe de peso é importante. Considerando que os esportes de combate são baseados na classe de peso, isso dá origem à prática do “corte de peso”. Se você já se perguntou como um boxeador entra no ringue com 15lbs (ou mais) mais pesado do que ele pesava durante o peso em apenas 24 horas antes, então é passando por este processo de corte de peso.

“Cutting weight” refere-se ao processo de manipulação de peso nos poucos dias que antecedem e seguem o peso para uma luta. Não se refere à perda de gordura corporal. Isso é algo que precisa ser feito durante várias semanas.

Perda de gordura pode ser necessária para que um lutador chegue a um nível de magreza que maximize a massa muscular que ele pode ter a um determinado peso. Mais massa muscular se traduz em um aumento de força e rendimento de trabalho, desde que tenha sido condicionada da maneira correta (ou seja, trabalho de condicionamento que trabalha os sistemas de energia que se traduzirão em um melhor desempenho no combate, ao invés de apenas trabalho do tipo musculação com o objetivo de aumentar o tamanho muscular).

Então, para passar de “andar em volta do peso” para o peso que você precisa para pisar na balança, há dois períodos de nutrição primária.

1. O período para reduzir a gordura corporal se necessário (sem prejudicar muito o desempenho)
2. Estratégias de manipulação de peso na semana de luta para chegar à escala-peso (parte IV)

Diet to Strip Body Fat

Direito, então vamos supor que um lutador tem feito bem o básico. Então, uma vez que as fundações estão no lugar (você está comendo alimentos inteiros, não processados 80%+ do tempo; você está dormindo 8-9 horas por noite; você pratica alguma forma de redução de estresse, etc.) o que você precisa colocar no lugar para começar a perder gordura corporal de uma forma que não vai destruir completamente o desempenho do treinamento, levar a perdas significativas na massa muscular e deixar você se sentindo como lixo?

Dependente do ponto de partida em que o lutador está, muitas vezes apenas abordar a qualidade dos alimentos será suficiente para começar a ver o progresso. No entanto, a um certo ponto vem a necessidade de olhar para a ingestão de calorias e macronutrientes.

Calorias

Guias para a ingestão de calorias são notoriamente imprecisas. Portanto, a única maneira de descobrir quanta comida você realmente precisa consumir é dar um palpite e depois experimentar e ajustar esse número até que você esteja fazendo o progresso que você quer.

Então, por exemplo, uma calculadora de calorias pode lhe dizer que você precisa comer 2.200 kcal por dia a fim de perder gordura corporal. Mas após algumas semanas de testes podemos descobrir que você pode perder gordura a uma taxa decente (0,4-1,0 kg/semana) em algum lugar mais próximo a 2.400. Por outro lado, podemos descobrir que a sua ingestão está mais próxima dos 2.000 kcal/dia.

Moral da história? Rastreie seu consumo atual por alguns dias. Se você mantiver peso nessa quantidade, deixe-o cair lentamente e veja quando começar a progredir.

Remore-se, queremos que você esteja perdendo peso no máximo de calorias possíveis.

Pense sobre isso. Vamos usar o exemplo acima de alguém conseguir perder gordura com 2.400kcal por dia…

Agora, esse cara “normal” que ele mantém peso pode ser de 2.600-2.700kcal, algo assim (o número exato não importa). Se ele cortar sua ingestão para dizer, 2.000kcal por dia, ele vai começar a perder gordura? Sim, com certeza. MAS se ele é capaz de perder gordura em 2.400 kcal/d, então por que descer para 2.000 kcal? Você receberá menos nutrientes (menos alimentos = menos nutrientes), seu desempenho e recuperação sofrerão mais e você atingirá um platô mais cedo.

Então por onde você começa?

Para alguns tipos você pode simplesmente ir a julgamento-e-erro; se você limpou a sua dieta e está dormindo o suficiente, mas ainda não está perdendo peso, então apenas abaixe ligeiramente a quantidade de alimentos que você está consumindo em geral e veja se isso faz as coisas progredir.

Se você quiser seguir o caminho alternativo e realmente calcular suas calorias e números macro, então existem inúmeras calculadoras online para fazer isso. Aqui está uma:

Desta estimativa de número de “calorias de manutenção”, se o lutador não precisa de deixar cair a gordura corporal, então este é o consumo calórico que vamos procurar para proporcionar um óptimo desempenho no treino.

Se ele/ela precisar de perder alguma gordura corporal antes de entrar no período de “luta”, então precisamos de criar um défice calórico. Algo modesto deve ser usado aqui. Como já explicado, quanto mais drástico o corte de calorias, mais problemas o lutador terá.

Eu sugeriria uma queda inicial de 10-15% em calorias. Comece com esta ingestão e veja como o lutador responde.

Proteína

Pesquisa mostra que a ingestão máxima de proteína que dá o máximo benefício para a reparação muscular, recuperação e crescimento é de cerca de 2,4 g de proteína por kg de peso corporal (g/kg de peso vivo). Portanto, uma boa ingestão para visar está algures na faixa dos 2,0-2,5 g/kg de peso corporal, com a minha preferência por estar no extremo superior dessa faixa para os atletas de carga dura, especialmente quando estão com um défice calórico.

Gordura

As pessoas têm diferentes abordagens à ingestão de gordura, especialmente nos atletas. A gordura é importante para a produção de hormônios esteróides, densidade receptora de androgênio, saúde mitocondrial, função da membrana celular e fornecimento de nutrientes lipossolúveis.

No entanto, em atletas que dependem muito do sistema de energia glicolítica (como atletas de esportes de combate), precisamos ter cuidado para ter carboidratos suficientes na dieta.

Vamos considerar alguns números de base para a ingestão de gordura. Eu acho que algures entre 0.8-1.2 g/kg de BW é um bom alvo para os lutadores. O número exato flutuará inversamente à ingestão de carboidratos, como explicado abaixo.

Confusão ao redor dos carboidratos

OK, o tópico dos níveis de ingestão de carboidratos é sempre um tema muito debatido.

Há uma mudança em direção a dietas com mais baixo teor de carboidratos, o que para muitas pessoas inativas e resistentes à insulina é uma coisa boa. Infelizmente, isto também levou algumas pessoas a irem longe demais e a acreditarem que todos precisam de estar constantemente numa dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras (LCHF). Isto não é verdade.

As dietas com baixo teor de carboidratos são uma ferramenta extremamente útil em certas situações e eu tenho clientes que se saem muito bem com eles. Isto é especialmente evidente em pessoas que têm problemas metabólicos. As pessoas com sensibilidade à insulina e regulação do açúcar no sangue deficiente para uma, são pessoas que precisam de se manter bastante pobres em hidratos de carbono.

No entanto, se é um pugilista, kickboxer ou lutador de MMA, então não pode ter o seu melhor desempenho com uma ingestão consistente de baixos níveis de hidratos de carbono.

Não é a minha opinião; é apenas algo que se torna óbvio se olharmos para a bioquímica dos hidratos de carbono e metabolismo de gorduras.

Isto não é para dizer que precisa de estar sempre numa dieta super rica em hidratos de carbono/baixo teor de gordura. Você não precisa. E, na verdade, isso provavelmente será prejudicial se você manter a gordura muito baixa, já que a ingestão adequada de gordura é essencial para a produção de testosterona e garantir que você obtenha vitaminas A, D, E e K.

No entanto, você não pode esperar ter uma dieta típica com alto teor de gordura/baixo teor de carboidratos (ou ketogênicas). Ou mesmo qualquer coisa remotamente próxima a ela. Estas podem ser óptimas terapêuticas para condições de saúde, mas não tão óptimas para um óptimo resultado de trabalho durante uma luta intensa ou competição.

Você pode sentir que pode fazê-lo, mas confie em mim, se estiver a treinar regularmente e quiser ter o melhor desempenho possível, VOCÊ PRECISA DE CARBEÇOS. Desculpe, é apenas um facto.

Com MMA/boxing o seu corpo vai depender muito da via glicolítica (“glucose-burning”) para a produção de energia. Produzir energia a partir da gordura é um processo demasiado lento para suportar isto.

Dependente da frequência, intensidade e ponto no seu ciclo de treino, a sua ingestão diária de carboidratos pode flutuar, se assim o desejar. Embora não seja necessário.

Durante períodos em que o treinamento não é tão intenso (talvez você esteja se concentrando principalmente no trabalho leve de rolagem/técnico), então o treinamento com reservas de glicogênio submaximais (ou seja, seu armazenamento de carboidratos no fígado e músculo não está cheio) não será um problema. Por isso, nessas alturas, pode diminuir a ingestão de carboidratos de forma moderada se quiser. Na verdade, com algumas pesquisas frescas emergentes na área de treinamento em um estado de baixo glicogênio, pode induzir algumas adaptações metabólicas favoráveis.

Uma abordagem seria o ciclo de níveis de carboidratos ao longo da semana. Priorizando a ingestão com base em quando as sessões mais difíceis/muito-importantes deverão ter lugar. Este é um tópico para outro post.

Uma das primeiras coisas que implementei com Cian foi aumentar sua ingestão de carboidratos durante seu treinamento. Cian tinha sido consistentemente baixo em carboidratos durante vários meses. Ficar com baixo teor de carboidratos o teria colocado numa estrada para um acidente desastroso.

Então quantos carboidratos você “precisa”?

Ebter proteína a 2-2,5 g/kg de PV, gordura a cerca de 1 g/kg de PV e depois o resto das calorias dos carboidratos. Se isto parecer demasiado baixo, basta reduzir ligeiramente a gordura.

Avaliação pode ser mantida relativamente simples através do simples controlo do peso durante um número de semanas. Tenha em mente que o seu peso pode flutuar para cima e para baixo de dia para dia e, na verdade, de hora a hora. Como as leituras únicas não são definitivas, você está apenas olhando para ver que o seu peso está tendendo para baixo com o passar das semanas.

Se você tiver acesso a ferramentas de medição de gordura corporal, então ainda melhor. No entanto, não sinta que precisa delas.

alguns pontos importantes:

• Resista ao impulso de tentar ter uma queda de peso extremamente rápida. Não só as quedas rápidas numa quantidade significativa de peso provavelmente significarão alguma perda muscular, mas também certamente significarão que o desempenho estará na sarjeta.
• Algo na faixa de 0,5 kg por semana é um bom objetivo. Se você estiver relativamente magro ou competir em uma das classes de peso mais solto, então aponte para o extremo inferior dessa faixa. Tipos maiores podem provavelmente perder no extremo superior, dependendo do seu ponto inicial.
• Após um par de semanas, avaliar o progresso. Se as coisas estiverem indo bem, então continue. Se você não está perdendo gordura, então faça um pequeno ajuste na dieta (por exemplo, leve redução de calorias) e tente novamente por uma semana ou mais. Faça uma reavaliação. Continue este ciclo de assess/teste/reavaliação tantas vezes quantas forem necessárias.

Below é uma representação diagramática simples disto: