Algumas pessoas pensam que fazer um exercício de perda de gordura significa colocar os pesos de qualquer maneira que você goste e correr através dos seus representantes, porque perder gordura é para aumentar o seu ritmo cardíaco.
Essas pessoas estão erradas.
Isso é uma parte, mas há uma maneira mais inteligente de abordar as suas sessões que vai tanto queimar gordura como adicionar músculo. O segredo é abrandar os seus representantes e garantir que consegue sentir o músculo alvo a trabalhar.
“O tempo sob tensão, o que significa que o tempo que os seus músculos passam a trabalhar durante um conjunto, é importante em termos de conseguir adaptações musculares – mesmo que a perda de gordura seja o seu objectivo”, diz Tirrel Grant, director da Square Mile Fitness.
“Concentre-se realmente em contrair o músculo e trabalhe tanto as partes de elevação como de descida do movimento – não se limite a deixar cair os pesos.”
Realizar as suas repetições assim torna os movimentos muito mais difíceis, por isso embora esteja a mover o peso lentamente, o esforço extra necessário para os controlar significará que o seu ritmo cardíaco será elevado e obterá os benefícios da queima total de calorias.
Como fazer o treino
Este treino tem cinco movimentos, com os dois primeiros emparelhados para criar um super conjunto. Faça todas as repetições do exercício 1A, descanse por 10seg, depois faça todas as repetições de 1B, depois descanse por 60seg. Repita isto para quatro conjuntos, depois passe para o exercício 2. Os dois últimos movimentos também são executados como um super conjunto. Mantenha seus abdominais, lombares e glúteos engatilhados para cada repetição de cada conjunto para manter seu corpo estável e melhorar a transferência de energia entre sua parte superior e inferior do corpo.
1A Agachamento
Fotografia: Glen Burrows. Modelo: Tirrel Grant
Sets 4 Reps 10-12 Descanso 10sec
Como se dobra nos quadris e joelhos com o peito para cima e o peso nos calcanhares.
Porquê “Este movimento é óptimo para construir músculo nos quads, presuntos e glúteos”, diz Grant.
Pausa de progressão na posição inferior por um segundo, depois aperte os glúteos para voltar a levantar.
1B Fila de baixo para cima
Sets 4 Reps 10-12 Descanso 60sec
Como se dobra nos quadris e deixa os braços pendurados. Reme o peso até ao peito.
Porquê “A maioria dos homens não faz movimentos de tracção suficientes”. Isto ajuda a construir o equilíbrio”, diz Grant.
Progressão Aperte as omoplatas por um segundo no topo do movimento.
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2 Aperte o transporte
Conjunto 4 Distância 30m de cada lado Descanse 10seg
Como segurar uma placa de peso entre o polegar e os dedos e andar por 30m.
Porquê “Agarrar, em vez de músculo, a força é o factor limitativo da maioria das pessoas”, diz Grant.
Progressão Estenda a distância que caminha 10m para cada mão.
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3A Halo
Sets 4 Reps 8-10 Descanso 10sec
Como mover o peso para cima e através do corpo, depois sobre a cabeça e para baixo do outro lado.
Porquê “Isto é óptimo para construir força rotacional, que muitas vezes é ignorada”, diz Grant.
Progressão Fazendo isto explosivamente, com potência real, irá recrutar o número máximo de fibras musculares.
3B Crunch reach
Sets 4 Reps 8-10 Descanso 60sec
Como se deitar de costas com os joelhos dobrados. Crunch up, mantendo os braços direitos e verticais.
Porquê “Adicionar peso a um movimento de abdominais significa que você vai trabalhar em uma faixa de ré que acrescenta tamanho”, diz Grant.
Progressão Aumentar o tempo que você leva para baixar as costas até o início vai torná-lo mais difícil e mais eficaz.