Embora certos exercícios possam realmente ajudar a aliviar a dor da hérnia de disco, pode ser um verdadeiro campo minado na hora de escolher os certos e quais exercícios de hérnia de disco a evitar! Continue lendo para a hérnia discal superior para evitar – mais um conjunto fantástico de exercícios alternativos de hérnia discal!
Metas deste post:
- Para revelar os exercícios de hérnia de disco que você precisa EVITAR – mesmo que você os veja no YouTube o tempo todo
- Para discutir o mecanismo exato por que você precisa evitá-lo
- Para lhe dar um conjunto super-eficaz e seguro de exercícios alternativos de hérnia de disco
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Exercícios para evitar a hérnia de disco – você tem agravado sua hérnia de disco sem saber?
Eu sou um grande defensor para encontrar os exercícios DIREITOS a fazer para uma hérnia de disco, mas como a maioria das pessoas que sofrem deste problema estão cientes, é tudo muito fácil de causar uma erupção quando você pega os errados.
Felizmente, eu montei este artigo que lhe mostrará os exercícios para evitar a hérnia discal superior – incluindo os que infelizmente vejo serem dados aos clientes antes de se encontrarem comigo, demasiadas vezes…
Eu também tenho providenciado opções alternativas fantásticas para alguém que sofre de ciática (dor na parte de trás da perna) e quer fazer algo a respeito!
Com esta informação, esperemos que consiga tomar a decisão certa sobre o tratamento natural da sua hérnia discal em casa, sem se tornar 10 vezes pior!
Em primeiro lugar, se quiser ler mais sobre o que é uma hérnia discal, ou se não tiver a certeza se a tem ou não, pode ler o meu guia final para os sintomas ciáticos AQUI.
Para exercícios específicos para evitar a Síndrome de Piriformis, clique AQUI!
Vamos entrar e identificar os exercícios para evitar a hérnia discal superior, e exatamente por que você precisa evitá-los – PLUS, alguns dos melhores exercícios para uma hérnia discal que você pode usar como alternativa!
O exercício número um de hérnias discais para evitar
O alongamento do tendão do tendão sentado
Disseram-lhe alguma vez que precisa de esticar o tendão do tendão para ajudar a dor na parte de trás da perna?
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Talvez o seu treinador pessoal, fisioterapeuta ou mesmo médico lhe tenha dito para esticar as pernas para ajudar com a hérnia discal?
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Bem, se tem feito o alongamento acima, há uma boa hipótese de que tenha feito a ciática a partir do seu disco de hérnia PALAVRA, não melhor!
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Os tendões do tendão são um grupo muscular que se senta na parte de trás da perna. Eles certamente correm o risco de ficar apertados para muitas pessoas – especialmente aquelas que se sentam por longos períodos do dia, como funcionários de escritório. Eles também são frequentemente apertados em pessoas que praticam desporto.
Os tendões do tendão são descritos acima em vermelho.
Se alguém sofre de uma lesão no tendão do tendão, muitas vezes é a coisa correcta a fazer para esticar o tendão.
No entanto, se está a sofrer de ciática devido a uma hérnia discal, este exercício é definitivamente um exercício a ser evitado.
Este é o mais crucial dos exercícios para evitar a hérnia discal, porque é o que eu vejo os pacientes fazendo todo o tempo antes de me verem.
A razão pela qual as pessoas começam a fazer este alongamento realmente parece bastante sensata – se você tem aperto na parte de trás da sua perna, e os tendões do tendão são conhecidos por ficarem apertados, certamente faz sentido esticá-los?
No entanto, neste caso, essa lógica é definitivamente errada!
Embora alguém com ciática de uma hérnia de disco tenha a mesma probabilidade de ter um tendão de perna apertado e mesmo que a sua dor seja na parte de trás da perna, com ciática não é o tendão de perna que causa a dor; é o nervo ciático.
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Veja, o nervo ciático corre por baixo do tendão do tendão, e é por isso que muitas vezes se sente como o próprio tendão que está a causar a dor no nervo ciático.
Por isso, quando se estica desta forma, provavelmente não vai ajudar a aliviar a dor. Na verdade, é provável que agrave realmente os seus sintomas. Vou explicar porque agora…
Se olharmos para os nervos do corpo, todos eles estão ligados. A medula espinhal, que corre entre os ossos da nossa coluna vertebral, ramifica-se para formar cada um dos nervos do corpo. Isto inclui o nervo ciático.
Quando nos inclinamos para a frente e alcançamos os dedos dos pés, como em um alongamento do tendão do joelho, na verdade estamos colocando um STRETCH na medula espinhal, que por sua vez estica o nervo ciático.
Quando você tem uma hérnia de disco, seu nervo ciático provavelmente está inflamado e doloroso.
E há uma coisa que se tornou clara na profissão médica: Os nervos odeiam ser esticados!
Quando se estica um nervo, ele queixa-se aumentando a sua sensibilidade e dando-lhe mais dor do que antes. Esta dor pode passar das costas até aos dedos dos pés.
A acção de colocar o nervo ciático num estiramento é na verdade um “teste de provocação” usado por médicos e fisioterapeutas para diagnosticar a dor ciática. É chamado de teste de provocação porque PROVOQUECE os sintomas; definitivamente não os torna melhores!
Você pode ver um dos testes de provocação do nervo ciático abaixo:
Parece-se muito com o alongamento do nervo ciático das fotos acima, certo??
É por isso que precisamos evitar o alongamento do nervo ciático – porque inadvertidamente também esticamos o nervo ciático.
Uma história embaraçosa
Eu tenho uma história um pouco embaraçosa para todos vocês aqui:
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>Uma vez eu estava tratando um paciente que foi encaminhado para mim por “aperto do tendão” na parte de trás de ambas as pernas.
Eu o avaliei e concordei que certamente havia aperto do tendão neste senhor, e isso poderia ser uma causa para os seus sintomas. Isto foi especialmente provável porque ele passou uma grande parte do seu dia sentado.
Eu mandei-o embora com muitos alongamentos do tendão para fazer em casa.
Na semana seguinte, ele veio ver-me queixar que a sua dor não era melhor. Se alguma coisa, estava a piorar ligeiramente.
Reavaliei-o, fazendo-lhe perguntas sobre as suas costas e quaisquer sintomas ciáticos, que estavam todos claros.
Mandei-o embora novamente, depois de ter feito algum trabalho de tecidos moles nos seus tendões, só para que ele voltasse na próxima semana, sem mais alterações!
No final, pedi a um especialista para o rever comigo. O especialista sugeriu que parássemos todos os alongamentos do tendão do tendão e começássemos os “exercícios de fio dental para os nervos” (que vos mostrarei mais tarde no artigo).
Certo que, na semana seguinte, este senhor estava drasticamente melhor quando me veio ver. Acontece que seus sintomas foram causados pela irritação do nervo ciático por uma hérnia discal, e não pelos tendões do tendão!
Fui raposado pelo fato de ele não ter nenhuma dor nas costas, ou qualquer outro sinal de ciática. Agora eu sei que SEMPRE devo testar mais profundamente o nervo ciático quando vejo meus clientes.
Outros exercícios de hérnia de disco para evitar
Há certamente outras variações deste estiramento do tendão do tendão que você precisa evitar, também.
Muitas destas variações estão presentes nas aulas de exercícios, como Yoga e Pilates.
Agora não estou a dizer que é preciso evitar Yoga e Pilates; na verdade penso que estes são métodos fantásticos de voltar à forma física total depois de uma hérnia discal.
Não é o fortalecimento do núcleo em Yoga e Pilates que ajuda as dores nas costas e a ciática – leia tudo sobre o porquê neste post AQUI.
São apenas alguns dos alongamentos dentro destas aulas que podem colocá-lo em uma posição semelhante ao alongamento do tendão do tendão de que falamos antes, e isso pode agravar seus sintomas.
Uma destas posições e outro exercício de hérnia de disco a evitar é o “cão para baixo”:
Esta posição quase vira o estiramento do tendão do tendão de cabeça para baixo, e embora pareça diferente, continua a colocar um estiramento no tendão do tendão. Você pode achar que dobrar para frente assim é doloroso de qualquer maneira, como muitos dos meus clientes de disco hérnia fazem.
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Outro exercício de hérnia de disco normalmente prescrito para evitar é esta variação do alongamento do tendão do joelho, mostrado aqui:
O alongamento acima provavelmente será absolutamente horrível para você se você estiver sofrendo de uma hérnia de disco neste momento!
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Você deve definitivamente evitar este exercício se você tiver ciática de uma hérnia de disco. É mais uma variação do exercício número um de hérnia de disco para evitar que tenhamos falado antes, apenas com você de costas em vez de sentar.
Este vídeo mostra mais TRÊS alongamentos do tendão do tendão que são exercícios de hérnia de disco para evitar – mesmo se o seu médico ou fisioterapeuta dissessem o contrário:
E agora você pode ver porque alongar o tendão do tendão do tendão tem que ser o exercício número um de hérnia de disco para evitar.
Espero que isto seja uma explicação suficiente para que você se sinta fora do seu próprio plano de tratamento!
Mas o que mais devo evitar se eu tiver uma hérnia de disco?
Existem mais alguns exercícios e actividades a evitar com a dor ciática de uma hérnia de disco:
- Sit-ups de pernas direitas
Estes colocam stress extra e indesejável na coluna vertebral e também colocam tensão no nervo ciático. Evite-os a todo o custo enquanto sofre de uma hérnia de disco. - Agachamentos Pesados
Embora os agachamentos não sejam necessariamente um exercício “mau”, quando você tem ciática de uma hérnia de disco, eles podem colocar tensão na parte inferior das costas e aumentar a pressão do disco – tornando a sua ciática pior. - Pernas de pernas rectas
Pernas de pernas rectas (ou Deadlifts romenos) são na verdade boas para as suas costas… SE tiver efectuado correctamente – mas um pequeno erro e pode piorar a protuberância do disco. Eles também colocam um alongamento no seu tendão – que é exatamente o que queremos evitar, como discutido neste artigo!
Agora vamos discutir opções para substituir o alongamento do tendão com uma alternativa eficaz.
Tente estes exercícios de hérnia de disco em vez disso!
Então agora sabemos que os alongamentos do tendão são exercícios de hérnia de disco para evitar, o que podemos fazer em vez disso? Vamos falar sobre alguns dos melhores exercícios para uma hérnia de disco – aqueles que não são susceptíveis de piorar os sintomas.
Existe um exercício muito eficaz para substituir o alongamento do tendão do tendão, que é de certa forma semelhante, mas as diferenças subtis fazem dele uma técnica completamente separada.
O exercício pelo qual você deve substituí-lo é chamado “Fio Dentário Ciático”.
Fio Dentário Ciático é uma técnica que se relaciona com o fato de que os nervos têm que correr por espaços muito apertados para chegar ao membro ou tecido alvo.
Ao longo do seu curso ventoso, eles podem ficar presos ou beliscados, o que causa diretamente irritação. Essa irritação é sentida como ciática.
Se pudermos realizar movimentos específicos que “fio dental” o nervo passa com segurança por esses espaços apertados, podemos ajudá-lo a “deslizar” mais livremente por esses espaços, o que pode reduzir drasticamente os sintomas!
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Ihe mostrarei como realizar esta técnica de fio dental nervoso com imagens e um vídeo do YouTube, para que você possa copiar em casa.
Comece a usar o fio dental empoleirado na lateral de um assento ou cama. Estenda a sua perna dolorosa à sua frente. Levante o queixo para cima e, enquanto o faz, levante os dedos dos pés na sua direcção no tornozelo, mantendo a perna direita.
Então, baixe o queixo até ao peito, enquanto também baixa os dedos dos pés em direcção ao chão, como mostra a segunda fotografia.
Para realizar este exercício, basta alternar entre a primeira e a segunda posição mostrada.
Aqui está um vídeo desta acção em movimento. A senhora que o faz tem o pé levantado do chão, mas você pode manter o seu para baixo se preferir:
Que outros exercícios posso fazer para uma hérnia de disco?
Ainda às técnicas de fio dental nervoso que descrevi acima, há outros alongamentos que você pode fazer que ajudarão a sua hérnia de disco.
Embora não seja aconselhável esticar os tendões do tendão quando se tem uma hérnia discal causadora de ciática, isso não significa que não beneficiará de esticar outros músculos das pernas, como os glúteos, piriformes e quadríceps.
Vejamos a seguir alguns estiramentos fáceis para estes músculos. Lembre-se de parar qualquer um destes alongamentos se eles piorarem os seus sintomas a qualquer momento!
Try Stretching the Opposite Leg
Try o seguinte vídeo em casa para aliviar a dor do nervo ciático na perna direita ou esquerda. Esta é uma alternativa extremamente eficaz aos exercícios de hérnia de disco para evitar e que prescrevo frequentemente:
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Esticar os glúteos
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>Sentar no chão como mostrado, puxar um joelho através do corpo em direcção ao ombro oposto e segurar durante 30 segundos.
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Repita isto algumas vezes por dia de cada lado.
Piriformis Stretch
>Deitado no chão como mostrado, atravesse a perna a ser esticada sobre a outra perna.
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Agora, levante ambos os joelhos em direcção ao peito. Você deve sentir um estiramento no seu traseiro. Segure durante 30 segundos.
Quadriceps Stretch
Um favorito dos corredores – em pé, dobre o joelho que está esticado e segure o pé na mão.
Você deve sentir um alongamento na parte da frente da coxa. Segure por 30 segundos.
Você pode ver uma descrição mais profunda desses alongamentos clicando AQUI.
O que mais posso fazer por uma hérnia de disco, outros que exercícios de hérnia de disco?
Esta é uma grande pergunta. Sempre que tratar este tipo de problema, os exercícios de hérnia de disco são apenas UMA parte da equação.
Eu sempre tomaria uma abordagem holística ao tratar qualquer pessoa com este tipo de problema. Esta abordagem holística envolverá a análise da dieta, exercício, saúde em geral e se há algum produto que eu possa recomendar para ajudar o problema a melhorar mais rapidamente.
Aqui estão algumas das minhas melhores dicas:
#1 – Corte a distância de caminhada (ou faça pausas regulares)
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Apesar de caminhar será bom para uma hérnia discal, caminhar em pé por longos períodos de tempo pode agravar os sintomas de uma hérnia discal e causar aumento da dor, não importa quantos exercícios de hérnia discal você inclua na sua rotina.
Meu conselho: Tente fazer pausas regulares nas suas caminhadas. Se sabe que há um banco no seu percurso habitual, faça um esforço para parar e sentar-se ali durante algum tempo, mesmo que não sinta necessidade na altura.
#2 – Experimente uma máquina TENS
Muitos dos meus pacientes com uma hérnia discal descobrem que uma máquina TENS pode ajudar a aliviar os seus sintomas, quando usada juntamente com exercícios de hérnia discal.
Uma máquina TENS funciona enviando um pequeno sinal eléctrico para os músculos das costas, proporcionando alívio da dor em muitos casos e afrouxando os músculos apertados.
Aqui está um exemplo de uma máquina TENS que normalmente recomendo aos meus clientes:
Pode também encontrar um post inteiro que escrevi mostrando-lhe as melhores máquinas TENS do mercado neste momento, clicando AQUI.
#3 – Use um Muscle Rub
Cremes para dores musculares podem ajudar algumas pessoas a sentirem alívio e são úteis para carregar para usar ao andar, se os exercícios para uma hérnia discal não conseguirem deslocar a dor.
Aqui está o creme que recomendamos para pessoas com dores nas costas devido a uma hérnia de disco:
#4 – Melhore a sua Saúde Geral
Se estiver com mais de 50 anos e a lutar para recuperar de uma hérnia de disco, pode haver alguns problemas gerais de saúde que estão a dificultar a sua recuperação.
Embora haja muitas possibilidades de listar aqui, uma coisa que pode trazer benefícios é obter uma cópia do meu livro, Thriving Beyond Fifty, e trabalhar com algumas das dicas e estratégias para melhorar sua saúde geral e se recuperar de uma lesão. Você pode ler mais sobre o livro abaixo:
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Sumário
Espero que agora você possa ver exatamente por que o alongamento do tendão do tendão é o exercício da hérnia discal superior a evitar, e como substituí-lo por um exercício de fio dental nervoso pode ajudar dramaticamente nos seus sintomas.
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