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Passar-me para escolher o meu exercício “core” favorito é o mesmo que perguntar-me qual é o meu filme favorito. Quando se trata deste último, há tantas variáveis a escolher:
Género – drama, acção/aventura, mistério, comédia, documentário, clássicos de culto, estrangeiro, se prefiro ou não saltar para a boca de um tubarão/qualquer coisa que a minha namorada escolha, etc.
Director – honestamente, sou mais propenso a ver um filme se gostar do realizador do que se ele estrelar um determinado actor/actriz. A não ser que estejamos a falar do Matt Damon. Ele poderia fazer um filme sobre um cara sentado lá fazendo nada além de ver tinta secar, e eu assistiria. Olha só!!!!
Character Development – Does it show boobies? Eu estou lá.
Cinematografia – Faz carros, e em maior grau, pessoas, explodem? Estou lá.
Plot Line – Os zumbis estão envolvidos no enredo de alguma forma? Que tal zumbis lutando contra ninjas? Totalmente lá. Duas vezes.**
A Julia Roberts faz parte do filme de alguma forma? – Pára de gritar. Embora, se isso aumentar minhas chances de ter sexo de alguma forma, eu vou sugá-lo e levar um para a equipe.
Muito parecido, escolher um exercício de core favorito é igualmente complicado, se não mais. Da mesma forma, você tem muitas categorias diferentes (anti-rotação, anti-extensão, estabilização anterior, estabilidade lateral, etc.), sem mencionar que a escolha e a escolha podem ser altamente individuais, caso a caso, dependendo dos objetivos e necessidades (histórico de lesão, considerações posturais) da pessoa.
Seja como for, um dos principais exercícios que usamos quase extensivamente no Cressey Performance – não importa com quem estamos trabalhando – é o Pallof Press (e todas as suas variações). Para aqueles que não sabem, a Pallof Press tem o nome do fisioterapeuta John Pallof, que é o cara que mostrou para Eric Cressey e para mim no outono de 2006, quando ambos nos mudamos para a área de Boston.
De notar, alguns de vocês podem reconhecê-lo da Men’s Health onde é chamado de Cable Core Press.
O que torna este exercício tão benéfico é o fato de que ele treina o núcleo para o que ele é realmente projetado, que, como eu notei em várias ocasiões, não é para fazer abdominais e abdominais.
Se você realmente olhar para a anatomia, você notará que nosso “núcleo” é mais uma teia cruzada (como notado por Mike Robertson), e suas principais funções (pelo menos no contexto do que a maioria das pessoas considera abranger o núcleo – RA, oblíquos externos/internos, etc) são resistir à extensão do tronco, inclinação pélvica posterior, e transmissão de tensão do arco (rotativo ou anti-rotação).
Sendo assim, a Pallof Press cumpre todos estes critérios, e serve como um exercício bastante versátil que pode ser usado por praticamente qualquer pessoa. Abaixo, eu vou postar vídeos de várias variações que eu espero que vocês adicionem à sua “playlist” de exercícios.”
Por uma questão de simplicidade, ao invés de quebrar cada exercício, eu vou notar o seguinte:
1. Assumir uma posição atlética: pés afastados entre si, peito para fora, ombros para trás. CONTROLE o movimento – você não deve ter um ataque epiléptico enquanto estiver fazendo isso. Estenda totalmente os braços e faça uma pausa de 1-2 segundos e depois volte à posição inicial (que geralmente é o esterno).
2. Quanto mais estreita for a postura, mais difícil será o exercício. Se você está tendo dificuldades em manter seus quadris/pelvis de se mover, você está muito perto e/ou usando muito peso.
3. Eu acho que muitas pessoas tendem a empurrar seu centro de gravidade muito para frente (os quadris estão para frente). Novamente, empurre seus quadris para trás e assuma uma posição atlética.
Se você treinar de casa, vou notar que você pode fazer o Pallof Press com uma banda. Aqui, eu estou fazendo uma versão ajoelhado alto, mas você pode facilmente fazer estas de pé também.
Aqui está uma versão que nós usamos bastante onde nós adicionamos um hold isométrico com cada repetição. Neste vídeo, eu estou executando-o a partir de uma posição de meio ajoelhado (dentro da perna para baixo), mas você também poderia fazer o Pallof Press regular (em pé) e adicionar na retenção isométrica também. Eu normalmente terei pessoas completando 3 conjuntos de 3 repetições (segurando cada uma por dez segundos) PER SIDE.
Aqui estou eu executando com uma postura dividida. Normalmente terei alguém a fazer 5-6 repetições por perna virada para uma direcção, depois troco e faço exactamente a mesma coisa na direcção oposta. Coincidentemente este é um exercício fantástico para ajudar a melhorar a estabilidade do quadril.
Aqui está uma versão que eu apresentei não há muito tempo atrás. É mais difícil do que parece.
A última mas não menos importante, Nick Tumminello veio com algumas variações fantásticas que eu realmente gosto – nomeadamente a Lateral Pallof Press:
E a Vertical Pallof Press:
Aí está – a Pallof Press em toda a sua glória.
Como mencionei acima, acho que este exercício é bastante versátil e pode ser ajustado para se ajustar às necessidades ou objetivos de qualquer um. Experimenta alguns deles e diz-me o que pensas!