Se você tentou uma dieta e “falhou”, considere-se bem sucedido. AS DIETAS NÃO FUNCIONAM! Cortar drasticamente calorias, eliminar grupos inteiros de alimentos ou privar-se de alimentos de que realmente gosta, não são estratégias para o sucesso a longo prazo. A boa notícia é que você pode mudar permanentemente os hábitos alimentares destrutivos e quebrar a “mentalidade da dieta” para o bem. Abaixo estão estratégias para ajudá-lo a abordar o controle de peso com uma mentalidade mais positiva e produtiva.
Focus Beyond the Scale
Rather than setting your sites on a particular number of the scale, measure success in more meaningful ways. Por exemplo, procure perder um tamanho de roupa ou meça suas perdas em centímetros ao redor de seus quadris, cintura, coxas e braços. Se você estiver concentrado em usar a balança, não procure perder mais do que 1 ou 2 quilos por semana. Perder mesmo 5-10% do seu peso corporal total pode ter um impacto benéfico na redução do risco de desenvolver muitas doenças crónicas e pode proporcionar uma sensação de motivação.
Calorias Contagem
Simplesmente colocado, as calorias contam. O resultado final: para perder peso você tem que usar mais calorias do que as que você ingere. Uma vez que um quilo é cerca de 3.500 calorias, precisa de reduzir o seu consumo em 500-1.000 calorias por dia para perder cerca de 1 a 2 libras por semana (não vá abaixo de 1.200 calorias por dia!).
Track your intake
Estudos mostram que escrever o que come é um método eficaz para perder peso. Ele aumenta a consciência e força você a pensar sobre o que e quanto você está comendo. Cada mordida ou golo conta! O rastreamento também é uma ferramenta eficaz para avaliar os seus hábitos e padrões alimentares. MyFitnessPal, Lose It, e Sparkpeople são aplicações de topo baseadas na Internet e no telefone para o ajudar a acompanhar a sua ingestão diária e nível de actividade. O Healthy Eating Planner é uma ferramenta para o ajudar a avaliar os seus hábitos alimentares actuais, estabelecer objectivos e criar um plano de refeições.
Ficar um dia antes das suas refeições
Grupos de refeições sobrecarregados podem enviá-lo directamente para a unidade se não tiver um plano. Faça uso do seu tempo parado para desenvolver um menu básico para a semana seguinte, vá às compras e cozinhe em lote. Mantenha alimentos saudáveis à mão para que possa juntar uma refeição saudável num instante.
Existem alguns recursos úteis para o planeamento de refeições:
O Questionário da Personalidade Alimentar
Planeador de Refeições Semanais
Lista de Compras
Diributir as suas calorias ao longo do dia em vez de comer a maioria delas depois do sol se pôr. Isto ajuda a manter o seu metabolismo, evita oscilações drásticas no açúcar no sangue e ajuda no controlo das porções ao longo do dia. Uma boa regra prática é comer a cada 3-4 horas. Pense em “mini refeições” ao invés de um café da manhã leve, um almoço rápido e um jantar grande demais.
Mente as suas refeições (e lanches) e saia com vontade
Sendo “atento” às refeições e lanches significa que você está realmente focado no que está comendo. Se você tem a tendência de comer por “hábito” versus “fome”, é provável que você esteja comendo mais do que imagina. Comer quando você está realmente com fome, não porque você está entediado ou procrastinando, pode ajudá-lo a cortar 500 calorias por dia em pouco tempo.
Se você sabe que não é a fome que o está puxando para sua próxima mordida, você pode aprender a “cavalgar” para fora do desejo. Embora possa ajudar a ter algo sem calorias para beber ou distrair-se com uma actividade como ir dar uma volta, estes são arranjos a curto prazo. Se você luta contra o estresse ou a alimentação emocional, uma mordida consciente chamada Eat Right Now pode ajudá-lo a melhorar a sua relação com a comida e fortalecer o seu controle sobre os desejos. Contacte [email protected] para saber mais.
Pense nas suas Bebidas
Não passe o dia a beber as suas calorias. Bebidas como suco, refrigerante, chás doces, bebidas energéticas e cafés aromatizados podem colocar uma grande amolgadela no seu orçamento calórico diário. Tenha o hábito de aumentar a sua ingestão de água. Se o H20 simples e velho não é a sua onda, faça jazz com limão fresco ou limão ou experimente um seltzer com sabor sem calorias. Conte também os seus cocktails. O álcool é denso em calorias, mesmo antes de se tornar um misturador. Repense a sua bebida!
Pega no FFIT
Embora a nutrição desempenhe o papel principal na perda de peso, a actividade física é mais do que apenas um substituto. Encaixe em formas de obter FFIT!
Fun- Encontre atividades que você gosta e as chances são que você vai ficar com elas. Experimente uma nova aula de dança ou de artes marciais, faça uma caminhada ou inscreva-se para uma corrida ou caminhada divertida local de 5K.
Frequência- As diretrizes mais atuais de atividade física recomendam um mínimo de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana. As atividades de fortalecimento muscular que envolvem todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços) devem ser incorporadas em 2 ou mais dias por semana.
Intensidade – Atividade aeróbica de intensidade moderada significa que você está trabalhando duro o suficiente para elevar seu ritmo cardíaco para quebrar um suor. Você é capaz de falar, mas não de cantar a letra da sua música favorita. É um “5 ou 6” em uma escala de “0 a 10”. Caminhar rápido, dançar, nadar e andar de bicicleta num terreno plano são exemplos.
Time- Enquanto 150 minutos por semana soa como muito tempo, você não precisa fazer tudo de uma só vez. Espalhe a sua actividade durante a semana. Você pode até dividi-la em pedaços menores de tempo durante o dia. É sobre o que funciona melhor para você, desde que você esteja fazendo atividade física com um esforço moderado por pelo menos 10 minutos de cada vez.