Quando Dorian Fala, Você Ouve
Seis vezes o Sr. Olympia campeão Dorian Yates disse uma vez, “A largura do ombro é um requisito absoluto para mostrar o V-taper que vai fazer ou quebrar o seu físico”. Então, quando Dorian fala, você ouve. Você começa a empurrar mais peso em busca de ombros mais largos e uma pressão mais forte.
Mas há um problema. Você passa o dia todo preso ao computador como um Neandertal e você tem a mobilidade de um garfo. Pior ainda, você tem os ombros espancados por um treinamento desequilibrado, e uma ou duas lesões antigas. Seus ombros precisam desesperadamente de trabalho, mas toda vez que você pressiona o Barbell, ele sente (e soa) como se alguém tivesse jogado cascalho no seu líquido sinovial.
É hora de aprender como prevenir dores debilitantes nos ombros enquanto constrói ombros fortes e saudáveis.
Os problemas com o Barbell
A melhor ferramenta ou exercício é aquela que maximiza o desempenho enquanto minimiza o risco de ferimentos. Essa nem sempre é a barra.
O padrão de movimento da prensa suspensa é restrito pela barra, muitas vezes levando a um stress excessivo nos ombros por falta de mobilidade. Isto resulta em padrões de movimento compensatórios ao longo da cadeia cinética. O resultado final? Múltiplos ouchies.
Olhar, se você não consegue pressionar a barra suspensa com a forma ideal, você precisa encontrar uma alternativa. Caso contrário, você provavelmente acabará com lesões agudas e dores crônicas no ombro.
Parar, isto não significa que você tem que evitar todos os movimentos da sobrecarga. Em vez de atirar o bebé musculado para fora com a água do banho, trabalhe para trás. Isto significa substituir o trabalho bilateral por exercícios unilaterais (membro único). O resultado será forte, muscular e resistente a lesões.
Porquê Trabalhos de Treino Unilateral
1 – Corrige desequilíbrios musculares
Enquanto que alguns levantadores de peso rolam os olhos para a ideia de treino unilateral, o trabalho com um único membro é um dos melhores métodos da velha guarda do livro. Expõe os desequilíbrios musculares, corrige esses desequilíbrios para um desenvolvimento de força bem delineado e fornece um novo estímulo de treino para estimular um novo crescimento.
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Notem como um braço fica atrás do outro no aperto do banco de barbelas?
As diferenças de força entre os seus membros realçam desequilíbrios que são muitas vezes exacerbados pelo treino bilateral de barbelas.
Os halteres não são maus. Mas se você tem desequilíbrios, você está abrindo a porta para lesões. Adicionando em um único braço pressionando irá trazer pontos fracos em cada braço individual para construir músculo enquanto evita desequilíbrios e lesões indo para frente.
2 – Martela seu núcleo
Adicionando em um único braço treinando, você irá atacar a flexão anti-lateral e assim seus obliques internos/externos e quadratus lumborum. Comparado ao aborrecimento das lágrimas com tábuas, o trabalho unilateral constrói força funcional do núcleo e grandes músculos para o arranque.
3 – Melhora o recrutamento de unidades motoras
Adicionando elevações unilaterais a um plano equilibrado recruta unidades motoras inexploradas para maior força, potência e desenvolvimento muscular. Ao melhorar o recrutamento da unidade motora, você terá um maior número de fibras musculares à sua disposição para os seus grandes elevadores.
Agora, isto não quer dizer que você precisa evitar totalmente os elevadores bilaterais. Mas o trabalho unilateral em conjunto com o trabalho bilateral executado de forma óptima é uma receita vencedora para um corpo forte, com jacked e saudável.
Cinco Alternativas para uma Prensagem sem Dor
1 – Prensagem com Dumbbell Single-Arm Overhead Press
Este exercício constrói força brutal e estabilidade do núcleo. Quando você usa halteres em vez de um haltere, seu núcleo funciona para estabilizar a carga desequilibrada. Isto fornece um componente anti-lateral de flexão perverso, atingindo seus obliques com mais força do que uma bola de remédio para o intestino.
Okay, isso é um alongamento, mas as prensas de um braço, feitas com peso pesado, podem ser usadas como um movimento de força pura para construir ombros maiores e para lhe dar uma seção média resistente.
Calce os ombros dos pés ou um pouco mais largos e proteja seus abdominais. Estenda o braço que não trabalha para o seu lado, segure-o no quadril, ou arraste-o através do seu corpo para os seus oblíquos.
Apenas como você faz com uma pressão bilateral, crie uma prateleira mantendo os cotovelos para cima para encaixar as suas lingüetas. Isto coloca o braço numa posição mais segura para pressionar a parte de cima. Em seguida, trave na parte superior de cada representante. Termine em uma posição de articulação empilhada.
Não faça isso:
Try 4-5 conjuntos de 5-8 repetições como seu movimento de ombro de construção de força primária.
2 – Split-Stance One-Arm Dumbbell Press
Este adiciona uma posição de postura estendida para desafiar ainda mais seu núcleo, ou seja, seu subsistema lateral. Este é um grupo de músculos composto pelo seu glúteo médio, adutores, quadratus lumborum (QL) e fasciae latae tensor (TFL). Eles são encarregados de ajudar na transferência de força e estabilizar o complexo lombó pélvico do quadril.
Se você tiver interesse em realizar movimentos de levantamento de peso como o “split jerk”, esta é uma incrível regressão para construir estabilidade e equilíbrio cabeça-a-cabeça junto com ombros fortes e musculosos.
Você vai precisar de uma postura ampla com estes. Prepare seus abdominais com força e controle o movimento. Vai precisar de ser leve. Tente 3-4 conjuntos de 8-12 repetições, concentrando-se no andamento lento e controle em vez de definir PRs.
3 – Prensa de impulso de um braço com excêntrico acentuado
A prensa de impulso pega na prensa de um braço e adiciona potência explosiva. Você usará um mergulho explosivo e acionará para cima para gerar força através da parte superior do seu corpo. Isto constrói uma estabilidade incrível do pulso ao tornozelo.
Você pode manter este exercício pesado e explosivo para um puro exercício baseado em potência, ou você pode levar sua força e tamanho para o próximo nível com um excêntrico acentuado – um negativo lento. Nesta variação, você vai executar uma prensa concêntrica explosiva e depois baixar o peso, levando de 4 a 5 segundos para retornar à posição original.
Porque uma prensa de impulso permite um peso mais pesado, você está sobrecarregando a parte explosiva da prensa do exercício. Ao baixar o peso sob controle, você está aproveitando sua força excêntrica e sobrecarregando seus ombros, criando toneladas de tensão muscular e estresse metabólico. Aqui está uma vista frontal:
- Para potência pura: 3-4 conjuntos de 4-5 repetições.
- Para força e tamanho: 3-4 conjuntos de 4-5 repetições com um tempo de 5-1-1-1.
4 – Pressão de baixo para cima
Prensagem de baixo para cima requer que você pegue uma típica campainha e a vire. A porção pesada da chaleira está agora em cima. Toda a parte superior do seu corpo tem de trabalhar o dobro do tempo para manter a posição ideal, melhorando assim a força, estabilidade e recrutamento de fibras musculares de uma só vez.
Outros, o aperto do torno que requer, combinado com a chaleira inerentemente instável, obriga o seu manguito rotador a trabalhar arduamente. Você vai eliminar a sua necessidade de infinitos conjuntos de rotações de banda-externa.
Não subestime estas prensas. Você estará ativando quase todos os músculos do seu corpo para estabilizar e pressionar o peso acima. Além de outros benefícios, a prensagem de baixo para cima requer um foco e alinhamento incrível para uma execução adequada. Qualquer perda de foco ou oscilação na técnica fará com que você perca o controle.
Inicie a luz com as prensas de baixo para cima. Como um primer ou finalizador pré-elevador, comece com dois conjuntos de 8-10 repetições por lado.
5 -Prensa de meia-joelhada para minas terrestres
A prensa de meia-joelhada para minas terrestres é uma opção de prensagem primo, especialmente para elevadores que precisam melhorar a mobilidade torácica antes de serem capazes de prensar com segurança sobre a cabeça. Como a carga é assimétrica por natureza, você terá o trabalho de mobilidade torácica que precisa, além de melhorar a estabilidade da escápula.
Como um bônus adicional, a posição de meia-joelhada e a posição da barbela requerem um estímulo anti-rotação. Isto martela seus obliques interno e externo, junto com seu subsistema lateral.
Segure uma posição de meia-joelhada, apertando o colar da perna para baixo. Segure o seu núcleo para evitar a extensão e rotação. Pressione em linha reta, mantendo o queixo encolhido. Pausa na parte superior do movimento e baixa sob controle.
Programe a prensa de meia-anelada como movimento de força primária e use 3 conjuntos de 8.